Како да се утврди анаеробниот праг?

Во спортот, издржливоста има своја методологија. Клучниот термин тука е анаеробниот праг (ANP). Најчесто овој термин се користи во велосипедизмот, во трчање, во скијачки трки, во одење, пливање и веслање. AnP е главната почетна точка во изборот на оптоварувања на обуката, како и во изградбата на планови за натпревари. Врз основа на овој индикатор, тие избираат режим за обука, го одредуваат нивото на спортска обука при тестирање. Постојат два вида на физичка активност: аеробни и анаеробни. Како се разликуваат и како да се одреди прагот?

Аеробен и анаеробен праг

Нивото на интензитет на оптоварување е определено од прагот на анаеробниот метаболизам (ANSP). Кога се постигнува оваа точка (праг), концентрацијата на лактат остро се зголемува во крвта, додека стапката на нејзино формирање во телото станува значително повисока од стапката на искористеност. Растот на ова обично започнува ако концентрацијата на лактат ја надмине бројката од 4 mmol / l. Прагот на анаеробниот метаболизам се постигнува на околу 85% од максималната брзина на пулсот, а исто така и на 75% од максималната потрошувачка на кислород.

Првото зголемување на концентрацијата на лактати го поправа првиот праг - аеробниот праг. Пред оваа фаза, нема значителен раст во анаеробниот метаболизам.

Аеробни и анаеробни спортски активности се карактеризираат со енергетски ресурси, кои телото ги користи за време на обуката.

Аеробик или кардио-вчитување како ресурс користат кислород. Анаеробни (силни вежби) користат "готови горива" од мускулните ткива, во просек трае 12 секунди, по што тренингот повторно станува аеробен.

Два од овие типови на носивост се разликуваат во процесот на изведување на вежбите:

• Кога анаеробните тренинзи ги зголемуваат параметрите на тежината, квантитативно се намалуваат повторувањата и се одмораат помеѓу пристапите.
• Во аеробна обука, параметрите на тежината се намалуваат, повторувањата се зголемуваат квантитативно, одговорите се минимални.

Влијание на анаеробното оптоварување

Силните носивост на анаеробен тип го промовираат растот на мускулната маса, нејзиното зајакнување и зајакнување. Многу е важно да се одржи правилна исхрана, инаку мускулното зголемување ќе се врши со користење на помалку активни мускулни групи. Кај жените, нивоата на тестостерон се намалуваат, така што тие не се загрозени.

Со носивост на сила тип, потрошувачката на калории е помала отколку во аеробни вежби , каде што потрошувачката на мускулите е висока. Со други зборови, колку повеќе мускули, толку повеќе калории изгорени во текот на денот, дури и ако нема физичка активност.

Ако прагот на анаеробниот метаболизам е постигнат со силна обука, метаболичкиот процес се забрзува и влијае на согорувањето на мастите. Ефектот од ова трае еден и пол дена. Ако тежината на мускулите ја надминува масното ткиво, дури и ако нема целосна губење на тежината, волуменот на телото ќе се намали.

Предности на напојување

Вклучувајќи го и во анаеробните вежби, можете да постигнете неверојатни резултати, да го намалите ризикот од многу болести. Нивната употреба е како што следува:

• Густината на коскеното ткиво постојано се развива.
• Кардиоваскуларниот систем е зајакнат.
• Спречување на развој на дијабетес. Анаеробните оптоварувања се користат во комплексот за третман на болеста.
• Ризикот од развој на рак се намалува.
• Ја подобрува општата состојба на телото, спиењето.
• Постои прочистување на телото од разни токсини.
• Чистење на кожата.

Анаеробен праг: Дефиниција

Прагот на анаеробниот метаболизам се нарекува премин од аеробен систем за снабдување со енергија до анаеробен, каде што стапката на раст и формирањето на млечна киселина се пренесуваат од бавната фаза во брзото. Во спортистите, овој пример може да се забележи со интензивно трчање. Секој спринтер има тенденција да го одреди својот анаеробен праг.

Многу е важно да се контролира растот на млечната киселина во мускулите на средни и долги растојанија со зголемување на брзината.

Со правилно избрана програма за обука, стапката на акумулација на лактат се менува кон зголемување на брзината на движење, приближувајќи се до максималниот пулс на срцето (HR). Со други зборови, тркач може да работи подолго со висок пулс, одржувајќи висок темпо.

Секој што работи на зголемување на спортските перформанси, се обидува да го открие својот анаеробен праг. Обуката се изведува по стапка над овој праг и малку под неа.

Треба да ги знаете работните области на интензитет, темпо, брзина на срцето, на кои се постигнува прагот, скок во нивото на лактатот во крвта.

Лабораториско истражување

Најдобар метод за одредување на ANSP е лабораториско истражување. При полагање на тестот во лабораторија, спортистот трае неколку минути со различни брзини. За да се одреди нивото на лактат, крв се зема од прстот.

Стандардниот тест има шест фази од по пет минути. Како што секоја нова фаза поминува, брзината на возење се зголемува. Пауза помеѓу нив во една минута ви овозможува да направите тест на крвта. Во првата фаза, брзината е побавна од темпото на маратонската трка, во последното - конкурентното темпо на растојание од 5 км. По земањето на сведочењето, физиологот гради графика, од каде што можете да видите каде прагот на анаеробна размена одговара на одредени бројки на пулс и темпо.

Графикот дава можност да се види јасно каде нивото на лактатот почнува да се зголемува нагло.

Се разбира, овој тест е лесен за аматерски тркачи, скап, а не во секој град има такви истражувачки лаборатории. Спортистите ја изведуваат оваа постапка постојано, бидејќи анаеробниот праг може да се промени со текот на времето. Постојат и други начини за одредување на ANSP.

Работи на време

За да го поминете тестот, ќе ви биде потребна трака со наклон од 1%, која било површина каде што можете да се движите брзо и непречено и да ја измерите точно превезената километража. Од инструментите ви треба пулсен метар и стоперка. За да го одредите вашиот анаеробен праг, тестот треба да се изведува со нови сили, одморени и свежи.

Отпрво темпото на трчање е лесно, загревање. Потоа, забележете го времето за половина час и трчајте колку што е можно со максимална стапка. Тука главната работа е да се спречи вообичаена грешка - највисока стапка на почетокот, и целосно намалување поради замор на крајот. Ова влијае на резултатите од тестот. За да се утврди анаеробниот праг, пулсот се мери 10 минути по почетокот, а потоа на крајот на траењето. Индикаторите се сумираат, резултатот е поделен на половина - ова е срцевиот ритам по кој вашето тело го достигнува својот PANO.

Многу студии ја потврдуваат точноста и веродостојноста на овој тест, доколку биле спроведени во согласност со сите потребни услови. Се препорачува за сите аматерски тркачи.

Преносливо лактометарско мерење

Ако не постои начин да се измери нивото на анаеробниот праг во лабораторијата, можете да го користите преносливиот лактометар Accusport Lactate кога работи на неблагодарна или трговска милја. Овој уред ја докажал својата точност, правилно го покажува нивото на лактат. Студијата е споредлива со лабораториски тестови. Уредот чини неколку илјади рубли. Ако ја споредите цената со цената на анализаторите на лактат, кои се користат во лабораторијата, тоа е многу поевтино. Често таков уред е купен во ќелија, во делови, во спортски училишта.

КОНКУРЕНТНИ ИНДИКАТОРИ

Како да се одреди анаеробниот праг, врз основа на конкурентни индикатори? Овој метод е помалку технолошки. Индикаторот се пресметува врз основа на бројот на конкурентни резултати. Во тркачи со искуство, AnP соодветно одговара на темпото на растојанија од 15 км до половина маратон (21 км). Работата е во тоа што на овие растојанија тркачот го одредува темпото на анаеробниот праг. Кратки растојанија спортист често ги надминува, надминувајќи го неговиот ПП, на маратонот темпото е малку пониско од АП. Ако тркачот се појавува почесто на кратки растојанија, темпото на анаеробниот праг ќе биде побавно за 6-9 км / км со конкурентно темпо од 10 км. Според отчитувањето на срцевите отчукувања, исто така може да се најде темпо кое го стимулира анаеробниот праг (ПАНО), тоа е пулсот во 80-90% од резервата и 85-92% од максимумот на срцевиот ритам. Сепак, за секој спортист овој однос варира, во зависност од способностите на телото и генетските карактеристики.

Како да се зголеми анаеробниот праг (АНП)

Обука на ниво на сопствена ANSP за тркачи на далечина е многу важна, но многумина не знаат како да го подигнат анаеробниот праг. Овој метод е многу едноставен - само треба да се кандидира на ниво над АП.

АНП-обуката на прв поглед се чини дека е само брза работа, но тие треба да се сметаат како начин да се зголеми издржливоста, да се задржи одредено темпо за долго време.

AnP обука е поделена на три вида. Нивната главна задача е да продолжат да трчаат со темпо кога лактатот во крвта почнува да се акумулира. Ако трчањето е премногу бавно, тогаш ефектот на тренингот не влијае на порастот на анаеробниот праг. Со пребрзо трчање млечна киселина не дозволува да издржи висока стапка долго време. Потребното влијание се остварува кога е можно да се одржи соодветен интензитет.

Главните видови на обука, зголемување на ANP, се темпо работи, AnP-интервали и планина AnP обука. Интензитетот за време на сите вежби треба да биде умерен, што е голем, но таков што може да го задржите долго време. Ако темпото е надмината за 6 c / km, тогаш обидете се да се движите побавно. Ако следниот ден почувствувате болка во мускулите, тогаш брзината на трчање е надмината.

Темпо работи

Темпо трчање е класичен тренинг на анаеробниот праг, трчањето се одржува на ПАО за 20-40 минути. Изгледа вака:

• Како загревање - 3 километри лесно возење.
• Конкурентно темпо - 6 км.
• За накуцване кратка бура.

Тренингот се изведува на автопат или неблагодарна работа. Подобро е да се спроведе обука на обележан пат, така што ќе можете да ги следите етапите и темпото. Користејќи го мониторингот на срцето, можете да ги користите индикаторите на срцето за да ги пронајдете вистинските вредности за следните вежби. Во рок од неколку дена, спортистите го чувствуваат посакуваното темпо на ниво на АНП. Како што покажуваат истражувањата, оние спортисти кои некогаш ја фатија својата темпо AnP, потоа ја репродуцираат со поголема прецизност. Почнувајќи од 5-10 км е добра алтернатива за темпо обука. Но, тука е неопходно внимателно да се надмине растојанието, не се вклучи во трката, со максимални сили.

Интервали на AnP

Таквото влијание може да се постигне со разбивање на целата трка на неколку сегменти (2-4). Сличен вид на обука, наречен "ненаселени интервали", беше понуден од спортскиот физиолог Џек Даниелс. На пример, на ниво на AnP три пати трчање за 8 минути, помеѓу интервали три минути џогирање. Во принцип, излегува на ниво на АП од 24 минути на трчање. Овој вид на обука има свој недостаток: нема психолошки оптоварување, што е типично за континуирана темпо трка. За време на текот на натпреварот, ова може неправилно да влијае на однесувањето на тркачот.

Обука на планината АнПП

Анаеробниот праг се подобрува за време на долг рок до планината. Ако сте среќни и живеете во терен со ридест или планински терен, тогаш може да се изведат AnP-тренинзи, фокусирајќи се на височините. Замислете дека имате пат кој има должина од 15 км, каде што има четири искачувања, околу 800 метри и, на пример, еден на 1,5 км. Надминувајќи ги издигањата на вашето ниво на АНП, ќе можете да постигнете 20 минути бегање со ист интензитет што се потроши на планината.

Основни адаптивни промени

Постојаната обука ви овозможува значително да ја зголемите вашата максимална потрошувачка на кислород (MPC). Тоа може само да се зголеми во првите години од обуката, потоа оди на платото. Ако вашата обука во првите години беше прилично интензивна, тогаш, најверојатно, веќе се реализирани можностите за зголемување на IPC. Сепак, анаеробниот праг е во состојба да расте, адаптивни промени со висок процент на BMD се јавуваат во мускулните клетки.

Анаеробниот праг се зголемува кога производството на лактат се намалува и кога се зголемува стапката на неутрализација. Најважните промени во адаптацијата кои го зголемуваат анаеробниот праг вклучуваат следниве фактори:

• Големината и количеството на митохондриите се зголемува;
• Густината на капиларите се зголемува;
• Зголемена активност на аеробни ензими;
• Ја зголемува концентрацијата на хемоглобинот.

Соодветната обука под водство на познавачите на инструментите помага да се подигне анаеробниот праг и да се постигнат високи резултати во спортот.