Како да се пресмета BZHU: карактеристики, стандарди и препораки

За одржување на физичката кондиција, болки во мускулите или збир на успешна губење на тежината на едно лице мора да се контролира вашата исхрана, знаат како да се пресмета BZHU, за да се утврди на енергија и хранливата вредност на секоја храна консумира. Внимателно ги следи промените во нивната телесна тежина слабеење луѓето се обидуваат што е можно побрзо да се ослободи од екстра килограми, разгледување на вашата исхрана и се намалува неговата хранлива вредност. Но, понекогаш желбата за брзи резултати игра свирепа шега со нив. Зошто?

На база на вредноста на исхрана

Позитивниот резултат на губење на тежината може да се постигне со правилна пресметка на калории и енергетската вредност на секој од користените производи. Одбивање да се јаде, болки штрајк со глад и сомнителни моно-диета не е штетно само на телото, но често предизвикуваат болни чувства на непријатност. Во исто време надлежниот сооднос на корисни компоненти во храната го снабдува телото со потребните количина на енергија за полн живот додека губење на тежината им помага на сите да ги градат своите сон фигура, безбедно да се ослободиме од екстра килограми. Повеќето професионални совети, кажува како да се пресмета BZHU за луѓето да се задржи нивната тежина, кои сакаат да се изгради мускулите или изгуби тежина, пред се поврзани со стандардите на СЗО за правилна исхрана. Според професионалци, здравјето на луѓето и активност зависи од дневниот внес на протеини (1 g на 1 кг телесна тежина), масти (1,1 g во ист обем) и јаглехидрати (4G, соодветно). Овој основен сооднос BZHU одговара на "коридор" - од 10 до 15% протеини, 30 до 35% масти и 50 до 60% јаглени хидрати. Но, многу фитнес тренери препорачуваат на нивните трошоци пред да се пресмета BZHU за губење на тежината, да ја употребите шемата: 30-35% протеини, 10-15% масти, 50-60% јаглени хидрати. Или заеднички сооднос: 30/20/50. Во оваа формула, протеинот беше доделен некарактеристичен енергија функција, наместо на масти.

Приказната за "златна" програми за губење на тежината

Со цел да се одржи нормална тежина, експерти за класичен однос BZHU грама е изведено - 1: 1: 4. Оваа стапка е како што следува: 14/31/55 а вкупно 2400 калории. Нутриционистите верува дека за пациентите ефикасно губење на тежината дека исхраната на енергија може да се намали за половина, до 1200 калории. Намалување на дневна стапка на протеини е невозможно, затоа, таа беше намален јаглехидрати и масти. Од односот на 4/9/16, кој додаде до 29, 14 да се изолира, одземање единици од масти 5 и 9 - од јаглехидрати. Како резултат на тоа, го остави 4/4/7, тој процент значеше 27/27/46. Намалување на мастите и заокружување протеини со јаглехидрати, професионалци донесе универзална формула, помага да се знае како да се пресмета BZHU слабеење: 30/20/50. Но оваа шема е валидна само за калорична диета од 1.200 единици! Во моментов, на Институтот за исхрана Овни основана дневници стапки на потрошувачката за возрасни: протеини - не помалку од 70-105 g (10-15% од исхраната дневно) и масти со идентичен тежината е во грамови, но 30-35% од внесот на енергија. Разликата во износот на хранливи материи како резултат на индивидуалните физичка активност.

Популарни пресметка на соодносот формула хранливи материи во исхраната

За да се пресмета BZHU стапка врз основа на два општи формули - Харис-Бенедикт (предложен во 1919 и изменети од страна на неговите современици) и Mifflin Сан Zheora сведува само неодамна (во 2005 година), ќе треба да се одлучи кој еден е губење на тежината повеќе. За луѓето кои ја игнорираат спорт и претпочитаат коефициент пасивни поминување на времето за мобилност (КП) одговара на 1.2; за оние кои се вклучени во умерени вежби (3 пати неделно), што се издига до 1.375; напорно тренирам (5 пати во 7 дена) треба да се смета CP = 1,4625. Сите физички работници, кои додека сеуште страстни за сила обука, да одговара на КП 1,6375; интензивно ангажирани неколку пати на ден - 1.725; Но, ако на овој зафатен распоред на обука и додадете физичка работа, прирачникот ќе се зголеми во вредност од 1.9. Двете шеми пребројување на примарна енергија доза со користење на овој параметар. Во првата пресметка (Харис Бенедикт) е како што следува: 655,1 + 9,563 х тежина во кг + 1,85 х висина во сантиметри - 4,676 x возраст. тогаш резултатот се множи со КП. Овој број има мала грешка за модерниот човек (околу 5%), но повеќето dieticians користи вториот формула. Познавањето на висина и тежина, исто така е можно да се пресмета основниот метаболизам (CWA) шема кифла-Dzheora (како што е, исто така, се нарекува - формула Mifflin Сан Zheora) Жени: 9,99 х тежина во кг + 6,25 х висина во сантиметри - 4.92 x возраст - 161; за мажи: 9.99 х тежина во кг + 6,25 х висина во сантиметри - 4.92 x возраст + 5. дневен калориски треба да биде еднаква на добиените вредности, на кои мора да се додаде 10% од основниот метаболизам (енергијата која се користи за варење на храната) и збирот се помножи со коефициент на активност: SEC = (CWA Bov x + 0.1) x КП.

Кога ќе се пресмета внес на енергија во овој начин едно лице може да се задржи вашата тежина, но да се губат телесната тежина треба да се создаде дефицит, намалување од 500 kcal. За удобно губење на тежината се пресмета калории коридор. За ова да се резултат мора да се додаде 100 kcal (горна граница) и одзема од првичните бројки 250 kcal (долна граница). На пример, ако исхраната треба да биде 1.500 kcal (2000 - 500), долната граница на коридорот ќе биде еднаква до 1250 kcal, и горниот дел - 1600 калории. Со оглед на топлинска хранливи материи: протеини (4 kcal) на масти (9 kcal) и јаглехидрати (3,75 kcal) по 1 грам, соодветно, може да се пресмета калории BZHU и износот на секоја хранливи материи во исхраната. Протеини ќе биде 0,3 x 1500 4 - околу 113 g, масти - 1500 0,2 x 9, односно, околу 33 g на јаглехидрати - 1500 0,5 x: .. 3.75 (околу 200 g). Така, на калоричната вредност на протеини во исхраната ќе биде еднаква на 450 kcal (113 g x 4), масти - 300 kcal (33 x 9), и 750 калории јаглехидрати (3,75 x 200).

протеини

Критика на овој метод на пресметување на односот на хранливи материи преку дневниот калориски се обрне внимание на значително нарушување во исхраната, прекумерни количини на протеини, масти и недостаток на мала количина на јаглехидрати. Пред BZHU пресметано со совети диетолози се почитуваат горенаведените метод, потребно е да се земе во предвид дека вишокот на протеини доведува до: зголемување на товарот на внатрешните органи (особено црниот дроб и бубрезите страдаат); зголемување на концентрацијата на уреа во крвта; гнилостните диспепсија (гниење на протеини во дебелото црево); прекумерно оптоварување на дигестивниот тракт. Изобилството на протеини во исхраната е контраиндициран за луѓето кои страдаат од дијабетес (тип 2), што често се случува во дебелина.

масти

Намалување на виталните средина за раскинувањето на липосолубилните витамини А, Д, Е и К доведува до нарушување на функцијата на енергија и пластика. Влошување на кожата, косата и ноктите - надворешниот манифестација на недостаток на масти и витамини. Хиповитаминоза А - ова "ноќно слепило», D - депресија, замор, мускулна слабост, проблеми со зачнувањето, остеопороза, дијабетес и дебелина, Е - намалување на антиоксиданс ефект, формирање на тромби, развојот на атеросклероза; K - намалување на згрутчување на крвта, зголемена капиларна пропустливост, влошување на регенерација на ткивото. Масти често се нарекува "тајната" на женската убавина. Фитнес тренери често се јавите пред BZHU пресмета, се обрне внимание на стандардите на СЗО и да се спречи прекумерно намалување на мастите. Дури и за многу строги диети пониски критична рака важна употреба на хранливи материи - 0,8 g на 1 кг телесна тежина. За да се намали калории поради подобра употреба на здрави масти (растителни масла) и намалување на износот на брзи јаглехидрати.

јаглехидрати

Највредните компоненти на овие супстанции - и дисахариди моносахариди. Нивниот биланс обезбедува целосно функционирање на мускулниот систем, зајакнување тоа и прават работи интензивно. Со недостаток на овие супстанции слабеење искуство вкупно исцрпеност, болест, дефект на централниот нервен систем. Во случај на вишокот јаглехидрати доаѓа човек се заканува со дебелината, шеќерната болест и проблеми со дигестивниот систем. Познато е дека овие компоненти се обезбеди енергија за производите на телото и го хранат мозокот, па исхраната треба да биде доволна количина на комплекс (несварлив) или бавни јаглехидрати, давајќи им сила и сатурација. А брз едноставни јаглени хидрати доза е најдобро да ги минимизираат и да не се јаде во попладневните часови, кога телото е најмногу предодреден да ги претворат во масти.

Како да се пресмета BZHU слабеење

За правилна пресметка на соодносот на хранливи материи во исхраната и спортска исхрана професионалци препорачуваме nutritsologii главниот параметар за користење на тежината на поединецот во килограми. со што се нормални протеини ќе се исполнат меѓународните стандарди (1 g на 1 кг телесна тежина) и саканата калории дефицит (400-500 единици) се создава како резултат на соодветно намалување на масти и јаглехидрати. Намалување на потребата да се биде во сооднос, и со кршење на нормите на границата да биде од суштинско значење препораките на СЗО, промена на целокупната kalorazh. Само на овој начин ќе бидете во можност да правилно пресметување на износот на BZHU без создавање на нерамнотежа во исхраната, и како резултат на тоа, губење на тежината ќе се одржи удобно и безбедно за здравјето. Само за спортисти, долго време се занимава со сила обука, луѓе кои се пријатели со спорт целиот свој живот, процесот на градење на мускулите со горење на поткожното масно ткиво (тело сушење) е поврзана со зголемената потрошувачка на протеини, заедно со намалување на количината на јаглени хидрати во исхраната. Овие активности се одржа во врска со препораките на целата програма, па кога умерена вежба експерти не советува да ги користите за себе.

BZHU: како да се пресмета нивниот број во еден сад

Откако се занимаваа со калории секојдневна исхрана и пресметување на енергетската вредност на секоја од хранливи материи во исхраната, тоа е потребно да се утврди износот на протеини, масти и јаглехидрати содржани во секоја од подготвени јадења. За да се пресмета потреба да се вооружат со арсенал на алатки: кујнски ваги, калкулатори, маси калории сурова храна - и да се направи храна дневник. Тие ќе ви помогнат да се пресмета BZHU јадења еднаш, и во иднина да се користат готови вредности. Покрај тоа, на блогот ќе биде извор на информации во врска со вашите навики во исхраната, кои во случај на прекршување секогаш може да се прилагоди. Да започне со тоа ги земат сите производи и да се пресмета нивната вкупна вредност на калории, вклучувајќи го и енергетска вредност на хранливи материи во сурова форма. Исто така, знаеме (се бара одземање на тежината на пан) подготвени тежина оброци. Водата нема калории. На пример, на енергетската вредност на 100 грама суви леќата изнесува 336 единици, каша од истите свариш и тежи 200 грама, но целокупната kalorazh остана иста - 336 единици. Затоа, 100 грама заврши житни ќе има калорична вредност од 168 единици. На пржена храна во исхраната основни производ треба да додадете 20 проценти - на енергетската вредност на апсорбираат масло за време на термичка обработка. Скара пилешки станува високо калории за една третина, и исушени риби поради загуба на влага - двапати. Сол, заедно со водата, нема калории. Чорбата оставајќи петтина од вкупниот калории на сурова производ (20%), што варени во него (месо, риба, зеленчук или габи). Бобинки и овошје компот даде една третина од нивната калорична содржина (30%).

совети

Фитнес тренери во практиката препорачливо за авто пресметување на индивидуални коефициенти не BZHU оди подалеку од минималните вредности: протеини (најмалку 1 g на 1 кг телесна тежина), масти (не помалку од 0,8 g на 1 кг) и јаглени хидрати - не помалку од 50 g дневно (во согласност со условите на ниско-јаглени хидрати диети кето доминантна количина на протеини во исхраната). Ако почнувајќи тежината на човечкото тело да се доволно големи за губење на тежината, подобро фази одржи BZHU пресметка (по секоја изгубена 5-10 килограми).