Транспорт на рамо, и програма за вежбање

Рамената - најверојатно проблематичен дел од телото на спортистот. Тие се тешко да крварење и бараат правилен пристап. Обука на ова тело ќе се прошири на рамената визуелно. И да се нагласи олеснување на бицепс и трицепс. Покрај тоа, на транспорт ќе помогне за зајакнување на рамо лигаментите, што ќе се намали веројатноста за појава на рамениот зглоб повреди.

Карактеристики на процесот на обука

Рамо делтоидната форми, тоа создава три меѓусебно пред зрак, среден (медијална) и назад. Во него лежи главната тешкотија на обуката, не може подеднакво да влијае на сите три греди истовремено.

Израмнување оружје се состои од основни вежби и изолација. Основни вежби ќе вклучува работа на две или три греди одеднаш и да го користите помошни, trapezius мускули. Изолација вежби обезбеди товарот само на еден зрак. Во однос на анатомијата вежба за рамениците е вертикална печат.

основни вежби

Основни вежби за транспорт на оружје, како што следува:

• мрена стои клупата на печатот;
• воена прес ;
• Разблажување стои гира;
• Арнолд клупата;
• повлечете ја рачката за брадата.

Меѓу изолација на предниот зрак на Делта е да обезбеди:

• подигнување на гира пред;
• клупата, бидејќи на главата.

Задачата на пред делта - алоцирање рака под рака со поглед на телото и укинување на предниот дел на телото. Затоа, пред delts се вклучени во речиси сите вежби, каде што треба да притиснете на тежина.

За просечниот светло:

• Разредување гира преку страни;
• вертикална блок удар во симулаторот.

зрак задача - прозорци на рацете преку страни. Затоа, секоја преси одговара за него седи.

На задниот дел на зракот:

• вертикална шипка лежи на стомак;
• обратна одгледување во симулаторот.

задача задните зрак - распределба на рака назад. Затоа, сите вежби се поврзани со удар ќе вклучува задните греди во функција. Ова се должи на фактот дека кога правилно се извршува вежба вашите колена секогаш ќе се повлече.

Тренингот дома

Транспорт на рамо дома е реално со право на пристап. Овде е потребно веднаш да се потсетиме на хоризонтални шипки и паралелни барови. Вие исто така може да поминат малку и купување на тегови со што значително ќе се подобри вашите резултати. Сепак тоа е можно да се користи конвенционалните склекови. Товарот е поголем, се делумно намалување на подот, може да се стави нозете на стол, што ќе го намали опсегот на движење. Пошироката формулирањето на рацете, на повеќе работните медиум зрак делти, односно, пред греди ќе се користи во тесен зафат.

Сосови сила се должи на статичко оптоварување. Се фаќате на најниско можно ниво и да се направи остра мали качува.

Ако вежба изгледа премногу лесно, да додадете тежина материјал - редовна ранец. Таа, исто така може да се користи наместо на тегови.

Крварење гира рамо

Осврнувајќи се на вежбање со тегови, уште вреди да се напомене нивната предност над голот. Се должи на фактот дека секоја група работи во изолација, тоа е можно да се направи нешто посебно на десната страна на делта. Следно ќе се смета за пример на еден комплекс на вежби со тегови, која е погодна не само за почетници:

1. Кревање тегови напред. Свеста може да биде истовремено или наизменично. Првично, на тегови се во близина на колковите. Торзото исправени, лактите благо свиткани, рацете во оваа позиција треба да се одржи пред крајот на вежбата. За време на почетокот на закрепнување држете твојот здив за здив, се додека на подлактицата на стартната позиција. Подигање на тегови малку над рамената или на нивната висина. Не фрлај гира остро, ги држи во висина на рамената за 2-3 секунди. За поголема оптовареност на предната греди се користат на врвот на зафат.

2. Одгледување на тегови во рака. На дишам, задржувајте здивот, подигне вашите раце на страни. Издишете кога на тегови се во висина на рамената. Без фиксација во почетна положба, да започне нов пораст. Вежбањето е од просечната тежина и мери темпо.

3. Одгледување на тегови во падина. Техниката е иста како стои во одгледување. Единствената разлика е во тоа што треба да се потпреме напред колку што е можно паралелно со подот, нозете благо свиткани, рацете, лактите благо свиткани, грбот исправен за време на вежбање.

4. Клупата Арнолд. Вежбата се изведува на една клупа со грбот. Наведнуваат вашите колена и да се подигне вашите раце во висина на вратот исправен, рацете, да се претвори дланките свртени вас. На дишам, задржувајте здивот. Започне да се подигне вашите раце вертикално. Кога тежини се над глава, дланки нанадвор, се прошири на четка. Исправете ги рацете целосно, издишување и дишам полека намалување на тегови во обратен редослед. на брзината на ротација на четки треба да бидат пресметани при намалување на тегови, така што рацете на рамо ниво повторно е распоредена во неа.

5. Притиснете на тегови седница. Техника вежби слични на zhimom Арнолд, разликата е во почетната позиција на тегови, рака позиција е иста, само тегови се зголеми до нивото на очите, дланките нанадвор. Од оваа позиција рацете се исправи и ја заклучи за неколку секунди кога зедов на средината. Ротација на четка во оваа вежба не е потребна.

Обука за хоризонтална шипка

Транспорт на рамото на лента е многу ефикасен. Таа мора да се запомни дека во времето на pull-up прозорци да дејствува како делта помошници на мускулите. Од главната задача на делти - кревање раце, најголем напор ќе биде спроведен во средината на лифтот на стативата. Затоа, најдобро е да ги собере на делумно повлекување напред и доволно просек.

• Извлекување право средината зафат. Нозете прекрстени, колената благо свиткани. Кога лифтот на сечилото треба да се чуваат во врвот позиција на горниот дел од градите треба да допрат во стативата. Со намалување на крајот на директно рака. На задната страна треба да биде напнато во текот на вежбање за да се спречи лулка.

• Делумно повлекување обратна зафат. Треба да бидат построги до средината на вашиот закрепнување. По постигнување на средината на оваа позиција ќе го реши и да се обиде да ги укине на клучната коска, како слегнувајќи.
• Повлекувањето тесен обратна зафат. Кога кревање на рамениците треба да се повлече и намалување на ножот. На врвот на бар треба да ги допира градите.

ПРИМЕР ефективна тренингот

транспорт на програмата оружје:

• Склекови (како стартер) - 1 пристап до појавата на замор.
• Кревање тегови пред вас - 8-12 повторувања за 4 комплети.
• Одгледување на тегови во рака - 8-12 повторувања за 4 комплети.
• Одгледување на тегови во наклонот - 8-12 повторувања за 4 комплети.
• Арнолд притиснете или гира клупата седи - 8-12 повторувања за 4 комплети.
• изберете еден вид и да се направи неколку пристапи на почетокот и на крајот од седницата на pull-up прозорци во една тренингот е најдобар.
• Вие исто така може да се заврши 1 сет на склекови до целосното исцрпување.

Одмор помеѓу секоја околу 1 минута, и идеално за 30-40 секунди.

совети

Тежина тегови треба да изберете удобно за вас, па можете да направите 8-12 повторувања со услов најновите повторување ќе им се даде на сила. Ако вежби се лесни, зголемување на телесната тежина на тегови.

Првиот е да брус вежба техника, а потоа се зголеми оперативниот тежина и тежината на тежини. Склекови и pull-up прозорци треба да се врши со брзо темпо. Работа со тегови, напротив, треба да се врши во димензионални темпо.

Обука не е потребно да се изврши на ден, што е доволно 3-4 пати неделно, вашите мускули треба одмор.