Системски повлекувања на хоризонталната лента од почеток: карактеристики на технологијата, совети за почетници

Индивидуален систем на повлекување на лента е неопходен за секој човек кој сака да има силни и истакнати мускули. Впрочем, оваа вежба веќе долго време се смета за ефективна и корисна. Сега хоризонталните шипки или крос-барови се наоѓаат на сите игралишта, во секој двор, во салата. Сите луѓе се запознаени со повлекувањето од училиште, но далеку од сите знае и разбира дека за да се постигнат вистински резултати, ќе биде потребно да се вклучат во многу повеќе и подобро од она што се нуди во програмите за обука за одредени возрасти.

Написот ќе ви каже кои се ограничувањата, како правилно да ги имплементирате, а исто така ќе ви помогне да го разберете прашањето дали системот на повлекување на хоризонталната лента е корисен или е дополнително губење на време. За да постигнете максимални резултати, треба да ги следите сите правила и да ги почитувате препораките што се присутни во статијата.

Историја и теорија

Во античка Грција и многу други развиени и развиени држави, немаше јасен систем на повлекување на барот, но тие беа нужно дел од сет на основни вежби. Веќе во тие денови луѓето сфатија дека овој тип на обука ги зајакнува мускулите доволно добро, помага да се изгради маса и претставува хармоничен олеснување.

Тибетските монаси го развиле првиот систем на повлекување на хоризонталната лента од нула, со подобрување на веќе постоечката техника. Тие вклучија во него неколку оригинални елементи, кои овозможуваат постигнување големи врвови за кратко време. До денес, луѓето знаат повеќе од еден систем на повлекување на лента. Меѓу сите различни уникатни техники за да се најде најдобрата опција за секого може да биде, без разлика дали е почетник или искусен спортист.

Кои мускули може да се испумпаат

Спортисти, долго време ангажирани во пречката, знаат точно што им помага на овие вежби. Почетниците не ги знаат сите предности на бар. Затоа, пред да се префрлите во системот на повлекување на хоризонталната лента за почетници, неопходно е да се разберат кои мускулни групи можат да се испумпаат со овој проектил:

• Бицепс;
• Горна и пониска прес;
• Пекторални мускули;
• Подлактица;
• Мускулите на грбот.

Турникетот, секако, е универзална спортска опрема, бидејќи ви овозможува да го работите целото тело на соодветно ниво.

Вежби на пречката

Луѓето често се свртуваат кон системот на повлекување на лента со цел да развијат мускули и да извршуваат посложени вежби. Всушност, вкрстувањето дава доволно широк простор за имагинацијата на спортистот. На овој проектил, можете да извршите неверојатни трикови и вежби кои развиваат различни мускулни групи.

Најпопуларните вежби се прикажани подолу. Тие го привлекуваат вниманието не само на мажите, туку и на жените, дури и покрај нивната сложеност.

На крајот на поединечниот систем на повлекување на бар, за еден месец ќе постигнете значителни резултати, овие вежби ќе изгледаат лесно, и повеќе не можат да се засрамат на улица или во салата.

BERPI

Меѓу спортистите од различни категории, оваа вежба е најчеста. Нејзината главна карактеристична особина е фактот што таа е популарна дури и кај мајстори на боречки вештини, кои претпочитаат постојано да развиваат своја издржливост, сила и агилност. Но, со сето ова, не треба да заборавиме дека оваа вежба во секој случај не може да се вклучи во системот на повлекување на хоризонталната лента од почеток, бидејќи не е секогаш лесно да се дадат дури и искусни спортисти.

Техниката за вршење на бреза не е толку комплицирана, но бара максимална концентрација. Првото нешто што треба да направите е да ја земете почетната позиција - да стоите пред барот, да ги испружете рацете по телото, а нозете да се постават јасно на ширината на рамената. Тогаш сè треба да се направи со брзо темпо:

• Сквоти надолу;
• Скокни до точката на лежење;
• Направете едно притискање;
• Повторно со скок назад на неговиот haunches;
• Прифатете ја почетната позиција;
• Скокајте и повлечете се;
• Вратете се на почетната позиција.

Кор

Kor - ова е речиси целосен систем на повлекување на лента за градење на мускулите, развој на сила и издржливост. Невообичаен сет на вежби лесно може да се изврши дома, бидејќи единствениот потребен проектил е хоризонтална лента.

Првиот чекор е да ја земете истата почетна позиција, како и во претходната вежба. Потоа треба да ги извршите движењата по овој редослед:

• Скокни до пречката и не повлечете;
• Подигнете права нозе, така што тие се нормални на телото;
• Останувајќи во оваа позиција за неколку секунди, нозете треба да се спуштат;
• Повторно кренете ги нозете, но веќе под прав агол, а потоа спуштете ги;
• Уште еднаш подигнете ги прави нозете така што чорапите ја допираат прачката;
• Вратете се на почетната позиција.

Оваа вежба треба да се повторува најмалку четири пристапи.

Најдобар систем на повлекување на хоризонталната лента е даден чекор по чекор подолу. Таа е идеална за почетници, но поискусните спортисти ќе треба да ја комплицираат задачата. За нив, идеална опција е да се изврши оваа вежба пред и по секојдневните повлекувања на овој систем.

Како да се подигне правилно

Многу почетници сакаат самостојно да развијат систем на повлекување на прозорците. 50 пати, се разбира, ниеден новодојденец не може да се повлече, толку многу од нив и се стремат кон нивните напори да постигнат добри резултати. За жал, повеќето не го прават тоа, бидејќи не секој што претходно не се занимавал со спорт знае како правилно да се повлече. Поради тоа, луѓето се повредуваат наместо посакуваниот резултат, и многу е полесно да се трошат време за проучување на теоријата отколку за закрепнување по сопствените несовесни дела.

Кога се влече назад и нозете мора да биде исправен. Подигнете го телото на телото се додека не застане, така што брадата допира до пречката. Турникетот содржи многу тајни кои можат да доведат до успех на секој спортист. За среќа, тие не треба да се решат, бидејќи другите луѓе веќе го направиле тоа веќе:

1. Со цел да се зголеми масата, неопходно е да се крева што е можно полека и брзо, напротив, да падне.
2. За да ги зајакнете мускулите и да ја зголемите издржливоста, ќе треба да направите брзо искачување, но ќе мора полека да успорите.
3. За да се подобри истегнувањето и флексибилноста, треба брзо да се искачите и да се спуштите, и во периоди меѓу пристапите се препорачува да се закачите на барот за десет секунди.

Видови на повлекување

Како што знаете, можете да се повлечете на повеќе начини:

1. Директно зафат. Во овој тип на кревање на пречката, рацете мора да бидат насочени назад кон проектил. Тесен директно зафат - рацете на ниво на рамо; Среден директно зафат - рацете пошироки од ширината на рамото за околу 10 сантиметри; Широкиот рамен држач - рацете се наоѓаат колку што е можно подалеку.
2. Обратна зафат. Во овој случај, рацете треба да бидат посочени со дланките кон пречката. Можете исто така да се повлечете со тесен, среден или широк зафат.

Совети за почетници

За почетници кои никогаш не биле фатени во својот живот или го направиле тоа долго време, мора секогаш да ги слушаат препораките дадени од вистински професионалци. Искусни спортисти можат да советуваат неколку одлични начини да ви помогнат да научите да се повлечете од нула. Меѓу нив:

1. Со столче. Добивање на тоа, правејќи повлекување ќе биде многу полесно. Достигнувајќи ја највисоката точка, неопходно е да останете во оваа позиција за околу три секунди, и со секое следно искачување постепено ќе се зголемувате овој пат.
2. Осигурување со гума. Овој метод вклучува прицврстување во ремен со специјален спортски гумен бенд, кој е прикачен на хоризонталната лента од другиот крај. Благодарение на овој помошен елемент ќе биде полесно да се стигне до врвот.

Систем за повлекување на хоризонталната лента за почетници: програма

Идеална програма, разбирлива и достапна за секого, ќе биде следната табела.

Како што можете да видите, товарот се зголемува постепено и прецизно за да го заштити атлетичарот од непотребни повреди, како и премногу работа. По успешното завршување на првиот месец на обука, товарот треба да се зголеми околу 2-3 пати.

Правила

Пред да започнете на пречката, треба да ги научите правилата кои се гарантирани за да се избегнат повредите и да го добиете посакуваниот ефект што е можно побрзо. Тие ги вклучуваат следните елементи:

1. Како и пред било која обука, пред почетокот на повлекување, треба да направите малку тренингот. Тоа ќе биде доволно само 5-10 минути кардио (трчање, прескокнувајќи јаже, велосипед, одење со брзо темпо и така натаму).
2. Со цел да се зголеми масата, неопходно е да се ревидира вашата исхрана. Тоа треба да содржи повеќе протеини, а употребата на слатки треба да се сведе на минимум. Исто така, треба малку да го зголемите количеството дневно потрошени калории, што ќе заштеди од сушењето на мускулната маса.
3. Целосно секое тренингот мора да се заврши со истегнување. Ова ќе им овозможи на мускулите да се опорават побрзо после тренинг.

Армстронг Армстронг систем

Овој систем го користел познатиот марински корпус на САД, Чарлс Луис Армстронг. Програмата ги вклучува сите потребни елементи кои придонесуваат за физичко подобрување: преоптоварување, разновидност, регуларност.

Луѓето кои веќе се обиделе на овој систем, постигнале неверојатни резултати за само 5-6 недели. На крајот на програмата, речиси сите новодојденци веќе можеа да извршат повеќе од 20 повлекувања само со еден пристап.

Утринска обука

Секое утро, веднаш по укинувањето, мора да извршите точно три сетови на истекувања од подот до максимум. Притисоците се најдобра вежба која им помага на зајакнување на мускулите на рамениот појас. Сем Армстронг веднаш го изврши првиот сет на приврзоци на палубата, а потоа отиде во бањата, каде што се стави во ред. Потоа повторно дојде до палубата, го извел вториот сет и повторно отишол во бањата да се бричи. Веднаш потоа, главниот дојде во неговата кабина и го изведе финалниот сет и отиде да се опушта туш.

Обуката од овој тип мора да се направи секое утро. Многу луѓе треба околу еден месец да постигнат добар резултат. Ова е точно време за кое утринските сетови веќе ќе станат навика и ќе станат интегрален дел од обуката.

Програмата

Се препорачува да се започне со повлекување околу 4-5 часа по утринските часови. Програмата Армстронг е поделена на 5 дена за обука (работни денови). Тоа е, вие треба само да вежбате од понеделник до петок, но за време на викендот дефинитивно треба да му дадете одмор на вашето тело и мускули.

На првиот ден треба да направите пет сета, стегајќи се до максимум. Интервалите помеѓу извршувањето на сетовите не треба да надминат 90 секунди. Нема потреба да се грижите за бројот на повторувања, бидејќи сето ова време треба да го ставите максимумот максимално, со примена на сите ваши напори.

Обуката на вториот ден е изградена според "пирамидалниот" систем. Започнете со едно повторување, а потоа додадете еден во секој пристап, достигнувајќи максимум.

На третиот ден, треба да направите три сета со просечна рамна потпора, а потоа со ист тесен стисок. Прекините помеѓу секој сет треба да траат точно една минута.

На четвртиот ден треба да го извршите максималниот број на множества со паузи од една минута. Треба да се повлечете додека не го сфатите правилно.

На последниот ден, неопходно е да се повтори било кој од четири дена, што се чинеше дека е најтешко. На секоја наредна недела, петтиот ден нужно ќе се разликува од претходната.