Истегнување за грб: основни вежби

грбот е наменета за постојано движење и ограничувања во причината за болка и вкочанетост во мускулите. Секој, без оглед на возраста или полот, може да имаат корист од тоа вежба за истегнување на грбот и `рбетот, кои се дадени во статијата.

Општи совети за ублажување на болки во грбот

Истегнување за грб за почетници бара исполнување на одредени услови. Што треба да се разгледа:

• Удобно облека која не ќе го попречат движењето.
• Процесот треба да биде безболно; Вие не треба да пресврт на телото во тешка позиција.
• Сите вежби се направи бавно и да се избегне скокање и го прави редовно сквотови.
• Површината мора да биде чиста, рамна подлога, со доволно голем слободен простор за движење.
• Држете позиции може да биде од 10 до 30 секунди за ублажување на зглобовите и мускулите. Истегнување за грб се врши редовно од првата помош нема да се случи. Како по правило, опипливи резултати треба да се направи комплексна 5-6 пати.

Ако има болки во грбот или вратот е подобро да се консултираат со лекар или физиотерапевт за да разговараат за тоа дали да се направи одреден сет на вежби.

Истегнување на грбот и `рбетот, која се врши на редовна основа, може да помогне во одржување на мускулите флексибилни и да се спречи стрес и непријатност во грб. Гимнастика за почетници основно, а тоа може да се направи дома или на работа, не трошат на спортски сали и здравствени клубови.

Вежба 1: Мачка Претставуваат

Со ова добро направен вежба за истегнување на грбот и `рбетот. Земено Куќи стил, рацете пред, дланки на подот. Прсти треба да се соочува надвор од телото. Полека го намалат главата надолу и подигнете ги сртот, arching на 'рбетот и истегнување.

Ако имате повреда на вратот, пред извршување за истегнување на грбот и `рбетот вежби треба да зборувате со вашиот лекар за тоа дали е можно да се изврши таква вежби. Ако има вообичаените болка во вратот, потребно е да бидете сигурни дека на позиција преземени од страна на телото на ниво на стеблото, нема потреба да се наведнуваат надолу брадата. Покрај тоа, ако има проблеми со заокружување на горниот дел од грбот, ќе треба некој да ви помогне. Да има некој да ја стави раката помеѓу Плешките во тоа време, како ќе се наведнуваат на 'рбетот.

Вежба 2: трансформација на мачка во куче

Дали вежбата треба да претставува една мачка на раце и колена со заоблени 'рбетот, рацете поставени на подот, во насока на прстите - далеку од телото. Полека подредени назад, погледот насочен нагоре, на возраст од пет секунди и се занимава со мачка претставува повторно. На тој начин се постигне слаба мускулна напнатост, болка е олеснета и флексибилност е зголемена.

Вежба 3: "Крокодил"

Да го направите ова поза, што треба да се земе позиција лежи на стомак. Наведнуваат вашите колена и го стави рацете на подот на ниво на пазувите. После тоа се фокусира на градите на телото и неговите оптимист.

Претставува "крокодил" е добро прилагодени за оние кои се исто така вклучени во респираторниот гимнастика. Со помош на таквата практика ја намалува анксиозноста во прилог на истегнување на грбот.

Вежба 4. "Херој"

Треба да се седне, така што нозете се свиткани во колената и телиња, вашите нозе ќе биде на двете страни и табаните на нозете свртени нагоре. Прстите смее да го допира телото или да биде што поблиску заедно. Рацете се на колена. Издржат максималното време. Во оваа позиција, можете да гледаат телевизија или да се комбинираат бизнис со задоволство. Во процесот на се случува протега на половината, крена нога замор после напорен ден.

Истегнување за грбот. универзална методи

Постојат голем број на вежби кои се прикажани на сите без исклучок. Можете да ги направите за да се ослободат замор и болки во грбот. И со цел да се одржи на целокупната тон, тие се корисни за луѓето од сите возрасти ..

Вежба 1. пресврт користење на колковите

Ова полнење врти долната половина на телото во спротивна насока на горниот дел од телото, се протега и усогласување на гребен. Легнат на грб, се наведнува левото колено нагоре и се пресели на десната страна. Рацете лежи рамно, не се гледа од подот, главата гледајќи нагоре, или во спротивна насока за подобро тензија. Така телото полека се извртени во спротивни насоки со задоцнување од 10 секунди. Стомачните мускули се напнати за поддршка на грбот.

Вежба 2: Користење на топка за фитнес

Тој нагласува стомакот и карлицата на топката sverhutakim на начин на кој не се чувствува непотребен стрес. Раце на задниот дел од главата, главата се повлече нагоре, а со тоа девијации на 'рбетот и се водат на торзото. Топката обезбедува дополнителна поддршка и им помага на 'рбетот за да се наведнуваат природно.

Вежба 3: Се протега назад со вртење

Таквите вежби не само што помага да се релаксираат на грбот, но, исто така, колкот. Лежечка положба, нозете заедно, колената влечат до карлицата беше нормално на земјата и паралелно со долниот дел на нозете, рацете на вашите страни. Под агол од 90 степени, можете нежно да се повлече колената до градите за повеќе истегнување. Вие исто така може да се навалите подножјето на правото, а потоа на левата страна, додека чувањето на позиција - бутовите притиснати на подот.

Вежба 4. 'рбетниот пресврт

Седи на подот, нозете продолжи напред. Со вртење на горниот дел од трупот на телото во половината на двете страни, се протега неговиот грб. Можете да направите нога свиткана во коленото од друга страна, и, се одмара лактот на коленото, ротирање на торзото. Застанете во оваа позиција за дваесет секунди и повторете на двете страни. Ако истегнување се врши на левата страна, треба да се обиде да се погледне во текот вашиот левото рамо.

Вежба 5. горните агли

Со вршење на такви истегнување, вклучуваат на мускулите на горниот дел од грбот. Дишењето треба да биде длабоко. Ритмички движења се изведуваат, но без брзање.

Вежба 6. претставува "печатење"

За следните тренингот ви треба добра флексибилност, во присуство на повреда на грбот е подобро да се одложи. Сепак, за оние кои се во добра состојба, таа ќе биде донесена за истегнување на долниот дел на грбот, додека зајакнување на стомачните мускули.

Седнете на подот, свиткани колена. Полека подигнете нозете свиткани до карлицата не ќе биде речиси вертикално на земјата со долниот дел на нозете укажува нанадвор. Нозете се држат заедно, оставајќи простор помеѓу тибија и бедрената коска.

По кои се движат на подлактицата низ дупката помеѓу бутовите, треба да ги навивам под телиња и да посегнеш да си подаде околу глуждот.

Оваа позиција се одржува најмалку 20 секунди на удобен здравје.

Истегнување врати на работното место

Кога седентарен начин на работа, кога ќе мора да остане цел ден на компјутер, или едноставно на маса, страда најмногу рбетот. До вечер, лицето се чувствува Досаѓање болка и тежина во целина на грбот и цервикалниот 'рбет. За да се избегне ова, од време на време треба да prodelyvat едноставни вежби директно на работното место.

Вежба 1. Седење пресврт

Е топло, не се издига од столот. Врши седи под агол од 90 степени со исправениот грб. Производство бавно крајот на стеблото на двете страни, што треба да следи дали постои тензија во страни. Кога свиоци, вклучуваат стомакот, грбот и рамениците, сите во иста насока. По телото се извитка на една страна, пауза за 15-20 секунди, а потоа да почетна позиција и да се сврти на другата страна.

Без фанатизам! Вие не треба да се вртат премногу брзо или заврши далеку. За продлабочување на пресврт, можете да поставите една страна на спротивната коленото и нежно притисни надвор од него. Кога скролувате низ телото на левата рака треба да биде на надворешниот раб на левото колено.

Кога вртење лево треба да се обиде да се погледне на левото рамо, и обратно. Можете да си помогне со своите раце, држејќи неговата страна во Чаир (ако е достапна).

Вежба 2. Движете се низ рамо зглобовите

Ова може да се направи, а на улица, во градот, во автомобил или во туш. Произведени лизгање рамената назад 10-15 пати. По одмор, повторува и во спротивна насока.

Се повторува најмалку пет пати во двете насоки. Во исто време, на повидок е насочена напред, не треба да се обидуваат вашите мускули на вратот.

Вежба 3. obnimashki

Со двете раце споени телото во пределот на градниот кош. Во "прегратки" треба да се одложи за најмалку десет секунди, дишам и издишување за ослободување на напнатоста од телото.

Вежба 4. прегратки нозе

Произведени "прегратка на нозе." Тоа kneads грбот, вратот и рамениците. Седи на работ од столот (без тркала), нозете на подот. Врши во нозете на падините, така што градите допира потколениците. Нека вашите раце висат надолу, како да тие беа мртви. После тоа, тој се чувствува опуштено, ставете ги рацете околу нозете, фаќајќи спротивната рака на подлактицата или лактот. Се одржува најмалку 10 секунди и се повторува најмалку два пати.

Вежба 5. патеките

Кога правите вежби падините поголем дел од хип е вклучени од грбот. Целиот 'рбет се протегала од вратот до tailbone. Свиткување надолу, без виткање колена, што треба да се постигне, колку што е можно, до петици. Друга опција - со нозете свиткани на допир на прстите од едната рака и полека се исправи колената, имајќи раце.

Што треба да се одржи надвор за десет секунди и го направи движењето пет пати.

6. Вежба за истегнување на подлактицата и рамо

Без да се издига од столот, се на спротивната страна и се пресели на другата страна од телото. Ние треба да се обиде својата рака во исто време да притиснете колку што е можно во близина на телото и се чувствуваат тензии. Чувајте се протега за 10-15 секунди. Двете страни пет пати.

7. вежба горниот дел од грбот

Простор со исправениот грб, повлечете ги вашите раце во паралела. Затворете моите раце и се водат напред малку што ако ви треба да се направи скок во вода, главата и вратот во исто време опуштено. Стенд позиција триесет секунди. За да се вратите телото во седечка положба со рацете нагоре на двете страни, повтори пет пати.

8. Вежба клеча

Точни стомачни направи мускулниот систем посилна. За да го направите ова, се стави нозете рамо ширина, освен, се чува грбот исправен и под агол од 90 степени свитка колената.

Како да го направите вежби за мрзливи

За оние кои не сакаат да се обидуваат особено, постојат многу соработници и додатоци.

Симулатор за истегнување на грбот нуди релаксација и ослободување од болка во мускулите на грбот и вратот. Ваквите откритија помагаат да се врати во правилна положба на телото, обликот на 'рбетот, олеснување на замор. Специјални корсети може да се задржи назад во физиолошки правилно држење на телото и да се повлече од товарот без да им овозможат приведен.

Симулатори се едноставен, компактен и со соодветно одржување немаат контраиндикации. Лекција трае пет до десет минути на ден, со редовна употреба на добро обучени мускулна корсет на 'рбетот, ја зголемува флексибилноста и ублажува стресот.