Обратно lunges - силна нозете и задникот заостри

Во моментов, конвенционални напади, како и обратна lunges, се широко популарни меѓу женската публика. Меѓутоа, тврдењето дека вежбата создадени само за дека сексот не е во ред. Работата е дека можете да го извршите на движење во две варијанти. Поради ова, обратна lunges уште може да се користи успешно во програмите за мажите обука.

видови на напади

Постојат три главни видови на оваа вежба. Првиот - обратна lunges, која се користи само тежината на неговото тело. Сепак, со оглед на движењето се врши само од страна на почетници. А малку повеќе искусни спортисти користи вториот најпопуларните опција - тоа lunges со тегови. Третиот начин е најтешко, бидејќи наместо на гира тегови користи за функцијата. Тоа е природно дека е можно да се откажам во најголема можна товар, а на тегови постои само со одредена тежина, и тоа не може да биде доволно за веќе искусни спортисти.

Тоа може да се додаде дека втората опција е најчесто користени вежба е само девојките, како тежина гира е помал, но третиот метод се врши почесто од мажите, со оглед на пол е можно да се постигне максимално оптоварување на мускулите.

Кои мускули се користат во оваа вежба,

Инверзна напади се смета од најефикасните средства за работа на мускулите глутеалната и на предниот дел на бутот. Движење во насока на максимално оптоварување во зоните каде што се наоѓа на средниот и долниот дел на квадрицепсите. Со други зборови, можете да го користите за да се постигне висок нозе олеснување, наместо за развој на целокупната својата мускулна маса.

Вреди да се напомене дека долго lunges врати видот користи само од страна на жените. Дека постои разумно објаснување, а тоа е дека кога долго скок врвно оптоварување паѓа на задникот. Ако ние вршење на движење, но во исто време се стави нога во близина на телото, товарот ќе се префрли на квадрицепсите. Значи вежба се врши главно од страна на мажите.

Сепак, и покрај овие главни мускулите кои се вклучени во движењето на многу други помали и sinergiruyuschie оддели. Наречен синергисти оние мускулни групи кои се вклучени во работата како помошен да се даде на минимум оптоварување. Обратна lunges додека синергисти вклучува делови како што се проводен femoris и мускулите soleus.

техника перформанси

Обратна lunges со тегови, мрена или без тегови имаат заеднички техника на оваа вежба.

Првото нешто да се направи - е да се одлучи да се направи со тегови или не. На тоа зависи од позицијата на рацете. Ако се земе гира или мрена, треба да стојат во иста позиција како и во стандард клеча.

На спортист е јасно право. Во овој случај, поставување на нозете е различна од онаа што се користи во сквотот. Обратна lunges бараат стеснувањето на нога, со големина од карлицата. Тоа е потесна од ширината на рамената.

После тоа, спортист мора да се земе длабок здив и да почнат да прават во просек во текот на должината на еден чекор назад или со нога. Треба да се запомни дека ногата треба да се репродуцира, треба постепено да се наведнуваат на коленото, а спортистот треба да се исплаши во тоа време.

Во завршна фаза на вежбање се случува во време кога на работната нога тело е во вертикална положба и поддршка подножјето се наоѓа на висина еднаква на 10-15 см над подот.

Со цел да се нагоре и се врати на стартната позиција, тоа е потребно да се започне од подот со палец на поддршка на ногата, и го носат целиот товар во насока на работа. По неколку обиди да се започне да се добие добар обратна lunges.

Издишување спортист се препорачува на време, што е најтешка во вежбата за него.

По сите елементи на една нога сите Истото важи и за вториот.

Нијанси за време на вежбање

Првото нешто да се сети кога вршење на вежби - е под прав агол на работната нога. Клеча длабоко трауматичен, бидејќи тоа може да го оштети коленото ако аголот ќе биде повеќе од 90 степени.

Вреди да се напомене дека за соодветна и трауматично оваа вежба, еден спортист мора да има голема флексибилност на речиси сите мускули и зглобови под карлицата. Ако флексибилност и се протега не се достапни, тоа е подобро да не се вршат ваквите движења, тие можат сериозно да му наштетат на здравјето на луѓето.