Производи кои содржат железо во големи количини. Од дневните потреби за железо

Недостатокот на железо е најчеста форма во корист на недостаток на хранливи материи. Најчесто болеста се јавува кај бремените жени и малите деца. Неуспехот да се добие доволно на овој микроелемент може да доведе до недостаток на железо анемија и да те направи повеќе подложни на болести и инфекции. Покрај тоа, тоа дури и може да предизвика предвремено породување кај бремените жени.

Главната улога на железо во телото - да носат кислород низ телото. Тоа дејствува како една од главните компоненти на една хемикалија наречена хемоглобинот, кој го пренесува кислородот од белите дробови до сите делови на телото. Железо акумулира првенствено во нашата црниот дроб и мускулите.

Овој минерал се најде во многу храна и е присутна во две форми: хем и не-хем. Првиот вид е подобро се апсорбираат од страна на телото и е присутна во храната од животинско потекло. Оваа риба, живина и месо. Јагнешко, говедско и свинско месо треба да биде доволен во исхраната за нормално функционирање на телото. Не-хем железо главно се наоѓаат во зеленчуците како што се грав, мешунките и зелен лиснат зеленчук и овошје (содржина на железо во комбинација со витамин C).

Одржување на железо рамнотежа во телото

Со цел да се задржи балансот на елементи во трагови во телото, тоа е потребно да го надополнува на храна од износот што се губи секој ден. Таа доаѓа од телото со измет, урина, клетките на кожата, пот, косата и ноктите. Кај жените, исто така, се јавува загуба на железо за време на менструацијата, па тие треба голем број на микроелементи во исхраната. Покрај тоа, секој човек треба доволна количина на супстанцијата во секојдневната исхрана да ја задржи својата соодветно ниво на долг рок.

Кога телото не е добиено потребната доза на железо, тој го задржува во телото постепено се намалува. Ако ова продолжи за долго време може да се развие на железо дефицитна анемија.

извори на железо во исхраната

Износот на железо, што треба да се консумира зависи од вашата возраст и пол. Најдобар извор на овој елемент се направени од животински производи. Ова е главно, црвено месо и црниот дроб. Сепак, може да се добие добар дел од суштината и на изворите неживотинско како што се.

Значи, колку ќе треба да се добива еден ден на оваа трага елемент? Жените во возраст 19-50 години треба да се консумираат 18 mg железо дневно (и од колку што е 27 mg повеќе ако се бремени), додека мажите во оваа возраст треба само 8 mg.

Како што велат лекарите, постојат два типа на железо во храната, животински и растителни извори. Важно е дека и двата вида се постојано присутни во вашата исхрана. За да се постигне ова, на редовна основа, тоа е неопходно да се знае на храна која содржи железо во големи количини. Која е нивната приближна листа?

црниот дроб

Таквите внатрешните органи на животните, како и на црниот дроб и цревата се едни од најдобрите извори на железо со дополнителен бонус во форма на содржината на други минерали, витамини и протеини. Говедско црниот дроб се разликува неверојатно висока содржина на овој микроелемент - речиси 5 mg на парче. Дел од овој производ е покриена од страна на повеќе од една четвртина од дневната потреба за железо во возрасни жени. Свинско црниот дроб е исто така добар избор, бидејќи тоа, исто така, содржи многу витамин Ц. Покрај тоа, таа има вкус послатка и поблаги, кој му дава одлична можност да се лулаат кулинарски имагинација.

Сепак, имајте во предвид дека говедско месо црниот дроб или свинско месо треба да се консумира во умерени количини, бидејќи овој производ има висока содржина на холестерол. Дури и бремените жени треба да го ограничи износот на црниот дроб во исхраната, бидејќи премногу високи нивоа на витамин А, кои се содржат во овој производ, може да предизвика дефекти при раѓање.

Ако не сте обожавател на внатрешните органи, можете слободно да се користат и други животински протеини - на пример, жолчка од јајце (содржи 3 милиграми железо во производот половина чаша) или црвено месо. Јагнешко или говедско месо ќе биде доволно за одржување на хемоглобинот. Овие производи сметка за 2-3 mg микроелемент 100 грама.

морска храна

Таквата храна како морска храна, исто така, ќе ви помогне да се добие многу на основните елементи во трагови. Школки (на пример, школки и остриги) и лигњи - се производи кои содржат многу железо, како и цинк и витамин Б12. Еден ви дава јаде остриги 3-5 mg на овој материјал. Така, уживајќи чинија како деликатеси од морето, ќе ја надмине дневна потреба за оваа трага.

Ако остриги, школки и други морски плодови не можат да бидат вклучени во вашата нормална дневно мени, заменете ги со други морски производи кои содржат железо во големи количини. На пример, вид треска, лосос и туна се исто така добар извор на елементи во трагови, иако тие се инфериорни во школки.

пиле-грашок

Ова е бобово стаблото и обезбедува вашето тело со железо (5 mg железо на чаша производ) и нуди голема доза на протеини. Ова го прави наут идеална опција за вегетаријанци. Овој производ - вкусна прилог на салати и тестенини јадења, како и добра состојка за композитни салса-тип сос.

Ако не сте обожавател на комплицирани јадења, но сакаат да јадат редовно храна која содржи железо во големи количини, може да се подготви свој домашна hummus.

Интегрални мусли и каша

Дали љубовта храна житарици за појадок? Ова е одличен избор, што ќе ви овозможи да започне секој ден со користење на сите корисни елементи во трагови и витамини. Пред да ја купите бидете сигурни да проверите на етикетата на производот и се погледне на хемискиот состав. Некои видови на житарици понуди 90-100 проценти од дневната потреба железо истовремено со други витамини и минерали (влакна, цинк, калциум и витамин Б).

семки од тиква

Дали сте знаеле дека оваа популарна мезе есен е многу богата со железо? Една чаша целиот семе содржи 2 mg на железо, додека стакло е прочистен јадра 10 mg на материјал. Со други зборови, тоа е совршена состојка за различни јадења, кои се од корист. Семето вкус голема и е лесно да се комбинираат со други производи, па тие често се додава на леб или бисквити, како и крцкава состојка во салати. Лекарите препорачуваат купување несолени печени семки од тиква и да ги вози како брзо и здрава ужинка.

соја

Една половина чаша бобово содржи повеќе од 4 mg железо. Исто така, тоа е одличен извор на есенцијални материи како што се бакар, кој ги промовира одржување на крвните садови и имунолошкиот систем, и манган -necessity хранливи материи кои се вклучени во повеќето хемиски процеси во телото. Покрај тоа, соја се богати со протеини и влакна, и се богати со витамини и аминокиселини во неговиот состав.

Нутриционистите препорачуваат додавање соја грав во композитни зеленчук јадења. Покрај тоа, тие може да биде вкусна прилог на тестенини јадења. Ако сакате, може да се користат на нивната сопствена земја, само посипете малку морска сол.

грав

Грав сите оценки е одличен извор на железо и содржи од 3 до 7 mg од соединението на чаша. Изборот на храна која содржи железо во голем број, многу се размислува за тоа како да ги користите. Грав не се создаде таков проблем. Може да се комбинира со производи како зелка, пиперки, брокула, карфиол, кои имаат висока содржина на витамин Ц. оваа хранлива состојка, која ги промовира апсорпција на железо во организмот. Можете исто така да додадете грав на салата, да се готви од неа пире е во комбинација со суров зеленчук или да додадете на супа. Можностите се скоро бескрајни!

леќа

Ова е уште еден тип на бобово стаблото, која се карактеризира со висока содржина на железо. Варен леќа за да се обезбеди 6 mg (па дури и повеќе) за MicroCell чаша производ. Тоа е исто така богата со растителни влакна, кои брзо се засити, намалување на холестеролот, како и да помогне во одржување на нивото на шеќер во крвта. Овој производ е исто така исклучително разновиден состојка во готвењето, и може да се додаде во речиси секој оброк - од супи и салати за хамбургери и други брза храна.

спанаќ

Овие производи содржат железо (листа кој е претставен во статијата) треба да вклучува и спанаќ. И сурова и термички се третира производ е одличен извор на елементи во трагови. Во овој случај, употребата на спанаќ помага на телото да апсорбира хранливи материи полесно. Само една чаша варен производ обезбедува телото 6 mg железо, а исто така и многу растителни влакна, протеини, калциум и витамини А и Е.

И покрај фактот дека на зелените лисја на многу парохии не ми се допаѓа, особено децата, тие може да се додаде во различни софистицирани јадења како тајна состојка. Ова е корисно, особено кога се комбинираат со храна богата со витамин Ц. За деца, може да се готви пржени јајца со ситно сецкани спанаќ и зеленчук лазања.

сусам

Сусам имаат пријатен лапнал вкус, а во исто време служи прекрасен извор на железо. Ова семе на маслодајна култури, кои содржат 20 мг железо во стакло производ. Покрај тоа, тие се одликуваат со голем број на есенцијални хранливи материи како што се фосфор, бакар, витамин Е и цинк. Најлесен начин за да го семето во вашата исхрана - е да го додадете во салата. Секоја лажица сусам додава милиграм на железо во вашата дневна исхрана. Покрај тоа, овие семиња може да се користи во различни слатки и десерти.

Значи, се смета за производи кои содржат железо во големи количини. Тие не се голем деликатес, и лесно може да бидат вклучени во вашата дневна исхрана. Сепак, над листата не се даде комплетен одговор на прашањето за тоа што е многу железо. Овој минерал е исто така се наоѓа во многу овошје и зеленчук (рибизли, кајсии), суво овошје (смокви, суво грозје), и така натаму. Вие само треба да се запамети дека секојдневна исхрана треба да биде избалансиран.