Трицепс тренингот во салата и дома

Во денешниот свет, мажите и жените се чувствуваат пумпа индикација рацете на оваа сила. Трицепс тренингот се некои од тоа време, не само професионални спортисти, но и обичните луѓе. На мускулите на нозете луѓе да се обрне внимание исклучително ретки, но резултатите од обуката трицепс забележливи веднаш.

За жал, за да се постигне саканиот олеснување не е толку едноставно како што изгледа на прв поглед. Покрај тоа, многу луѓе едноставно не знаат како да се адекватно да ја процени ситуацијата и своите сопствени сили. Секој спортист треба да биде избалансиран и пациентот. Малкумина се постигне целта на забрзана стапка, зголемување на товарот. Најчесто во такви ситуации, влошување на здравјето и желба да се има шик трицепс исчезнува.

зошто воз

Професионални спортисти знаат зошто обука на бицепс и трицепс. Еден ден, тие, се разбира, е можно да се комбинираат, но сепак многу тренери се препорачува да се подели на обука на овие мускули, вчитување на нив во различни денови.

Многу спортисти се стреми да стане сопствениците на големите бицепс, но дека, всушност, поголемиот дел од него го трицепс. Тој го прави изгледот на една личност е многу подобро, бидејќи за развивање и зацврстување на мускулите се секогаш во мода.

Покрај тоа, со цел да се погледне на спортски план, исто така треба да се трошат време и deltoids. Благодарение на сеопфатен рацете обука нема да изгледаат смешно. Но, главниот акцент се уште е вреди да се прави трицепс. Во било која вежба (седење, лежење или стоење) секогаш активиран трицепс. Од ова следува заклучок - на вистинската обука трицепс das можност правилно да се развие на рамениците и пекторални мускули.

И мажите и жените можат да се обучуваат и развиваат мускулите на рацете, како тие го сакаат тоа. Секој човек - човек кој има свој идејата за совршено тело и сака да се постигне својата цел.

основни принципи

Секое обука (во градите, рацете, грбот, рамената дали пумпа - не е важно) ќе им даде на секој позитивен резултат. По постепено зголемување на стрес човек се чувствува пријатно болки во мускулите, истакнувајќи нивното зголемување.

Стереотипи кои се поврзани со мускулите во рацете, се отвараат на себе. Многу луѓе веруваат дека премногу честите оптоварување ќе им даде одличен и доста брзи резултати. Но, тоа не е така. Мускулите никогаш нема целосно да се развие ако процесот ќе се забрза. постои т.н. мамење само за професионални спортисти кои сакаат да се подобри ефикасноста само за натпревари и слично. Правилната исхрана и совршено составен режим помага да се опорави од стрес и да се забрза враќањето на нормално темпо без повреда.

Пред да направите свој програма за обука, мора да се сеќавам на следниве правила:

• трицепс оптоварување треба да биде само еднаш неделно;
• секоја следна тренингот не треба да бидат полесни од претходните;
• една вежба треба да се состои од најмалку три групи;
• тежина опрема мора да бидат избрани така што ќе може да се направи во врска со 10-12 повторувања;
• Програмата треба да се вежба секој дел од трицепс;
• помеѓу вежбање да се направи комплетна одмор (не може да се стави на градите после тренинг трицепс или обратно).

анатомија

Главната обука трицепс вежби кои не се премногу сложени, може да се направи дома или во спортски сали со специјализирана опрема.

Трицепс - ова не е единствен субјект. Многу почетници не знам дека трицепс има три глави (оттука и името). Лонг, медијална и латерална шефовите на трицепс се елементи. Секој од нив е одговорен за една или друга форма, така што на машки и женски тренингот има некои разлики меѓу нив.

Странични е за надвор рамо и е одговорен за формирање на мускулите облик на потковица. Медијална се наоѓа во насока на средната линија, но долго (големи) - заедно надлактица.

Главната функција на трицепс - на зацрвстувањето и свиткување оружје. Но, на долг главата, исто така, е исто така вклучени во движењето на рацете покрај телото.

вежби

Единствен обука бицепс / трицепс (рамената, грбот, градите) е многу важна за почетници. Младите луѓе често се обрне внимание на овие мускули и да се обиде да ги вчитате до максимум. Но, сепак треба да се запамети дека во секој случај не може да се донесе без многу на телесната тежина обука. Сите товари се зголемува постепено и, според тоа, постои норма за секој човек, дека тој мора да се изврши за јасна временска рамка. Тежина опрема и бројот на повторувања одредува тренер, не претерувајте и да се обиде да направи се за програмата на сопствените.

фреквенцијата на обука

Трицепс тренингот треба секогаш да биде совршено се приклучи на целокупната програма. Секој човек мора да знаат дека странични, медијална и долго глави оди во активен режим при оптоварување рамената и градите. Најдобра опција ќе биде да се комбинираат обука вежби за мускулите на делтоидната и трицепс. Вкупно развиени не премногу опции за вежбање на рамениците, па непотребни оптоварувања на нив не треба да се плашат.

Новодојденците во овој спорт ќе биде доволно оптоварување пекторални мускули и рамениците. За таквите луѓе не треба да се одвои некој посебен ден да се вчита на трицепс. Но после, кога мускулите треба да се прилагодат и да се користи на редовна обука, можете да додадете вежба за трицепс.

францускиот печат

Како што веќе споменавме погоре, трицепс тренингот комбинира неколку вежби. Една од најчестите е францускиот печат. За да се исполни не треба да се стави премногу тежина, бидејќи акцентот е за продолжување на рацете во хоризонтална положба. Тука се вклучени повеќето странични главата, а целта на вежбата - цртање влакна.

Воз (рамена трицепс) вклучува францускиот печат, спроведувањето на која техника не е толку едноставно како што изгледа на прв поглед:

1. Легнете на рамна клупа (не навален), да се подигне вашите раце добро и побара од асистент да ги достават на мислење.
2. Преземање на функцијата со помош на горниот зафат, што треба да се наведнуваат на оружје, така што рацете беа околу челото.
3. Потоа раце unbent до максимум, а втората пауза повторно се наведнуваат.

Оваа вежба е дозволено да се изврши совршено секој човек. Тоа е најдобро да се направи францускиот печат на почетокот на обуката, но по неколку склекови. Сите што треба да направите во врска со 15 повторувања и 4 комплети.

А многу на телесната тежина да го земе не е неопходно, бидејќи тоа е подобро да се направи вистинскиот потези, но со светлината пол, наместо да се принудува да се чувствува повеќе притисок, но со погрешна примена. нозе мора да бидат јасни на подот. Ако ние ги стави на клупата, можете лесно да се повредуваат.

Продолжување рака на врвот полица

Секоја тренингот трицепс мускулите ќе влијаат врз човековото здравје. Оваа вежба е универзална, затоа што се вклучени сите глави. Главната задача е да се вежба олеснување и контури. Поради продолжување на рацете на врвот полица греди трицепс се јасно видливи однадвор.

Трицепс тренингот рутина во салата се отвора повеќе можности од домашните опции, колку што има и дополнителна опрема. Оваа вежба се изведува на блок, кој има постојана рачка и со кабел.

Прво треба да се направи правилна положба на телото - една нога назад настрана, а телото малку навалена напред. Една страна се потпира на ѕидот или без рамка, и вториот долниот зафат е донесена од страна на рачката. На вдишуваат рачка треба да се влечат надолу, се протегаат со трицепс до максимум, и како што издишување полека се исправи на раката, но да не се ослабне остро. Дванаесет повторувања треба да биде доволен.

Продолжување се врши раце на крајот на обуката. Тоа е мора во било која програма.

Продолжување со оружје со тежината на главата

Воз (грбот, трицепс) содржи прилично едноставна вежба, која ќе бара само тегови. При вршење на вежби дома , можете да го користите на шишиња со вода или песок. Тоа им помага да работи на олеснување и го прави видливо однадвор. Повеќето од нив се натоварени со среден и надворешните делови, па како резултат на границите меѓу нив се јасно видливи.

Во прилог на трицепс мускулите и лактот што ќе се користи. Техника на следниве:

1. Вие треба да седнат на работ од клупата, се одмара нозете на подот. Се работи само една рака, а другата е во слободна позиција. Рака со потребата да се подигне на гира директно до. Така, тоа е потребно да се задржи на ниво на позиција назад.
2. Инспираторниот рака да се наведнуваат на гира зад вашата глава минаа добро. Свитка во лактот треба да се подготви во прав агол. Треба да се внимава во вториот дел на раката - тоа мора да се имобилизира државата. Можете да се одржи раката со слободна рака.
3. По постигнување на крајната точка може да се слагам во реду на рака полека. Во razognutm позиција може да се обидат колку што е можно да се водат на трицепс.

Со една рака е дозволено не повеќе од 15 повторувања. Кога телото не се потпреме.

Клупата на печатот тесен зафат

Кратка обука (градите, трицепс) не бара многу напор. притиснете работа на клупата не само трицепс, но, исто така, делтоидната и пекторални мускули.

За извршување на оваа вежба треба да се земе во бар и клупата со столб. Лежи на рамно на клупата и се одмара нозете на подот треба да се пост (растојанието помеѓу рацете не смее да надмине три прсти низ). Проследено со едноставна движење - оружје здипли и бар е спуштена на градите на вдишување и издишување раце unbent до максимум.

Обука трицепс на тежината, како и сите мажи. Впрочем, за нив е важно терен и убава спортска фигура. Но, мора да се следат одредени правила за да се избегнат повреди.

Премногу широк или тесен зафат многу не треба да се користи. Исто така, треба да се внимава на својот грб. Често корита во половината произведени од страна на самите себе, но не може да го спречи тоа. Главата, рамо лопати и задникот - трите главни точки кои мора да се стави на клупата за време на вежбање. И тоа не е препорачливо да се изврши на почетокот на часовите.

се фокусира зад

Многу луѓе повеќе прифатлива дома трицепс тренингот. Оваа вежба е најдобро за дома, како и за неговото спроведување не треба да се погледне за специјална опрема.

Склекови со фокус зад него е одлична вежба за оние кои сакаат боречки вештини. Трицепс не само што добива совршен изглед, но исто така станува се посилна. Тие може да се изврши во две варијанти:

1. Тоа треба една клупа. Вие треба да седи на работ на рацете да се одморат и во клупата притискање на нив со телото. Потоа телото се турка напред за да на површината оставајќи ги само рацете. Оваа позиција е потребно да се наведнуваат инспириум на АРМ и експираторен непречено unbend.
2. Ние треба две клупи на иста висина. Техниката е иста, но нозете не се лежи врз подот, а втората клупа.

Таквите склекови треба да се врши на почетокот на часовите. Тие може да се користи и како стартер и целосно остварување. Можете дури и да ги преземат дополнителна тежина ако сакате.

Слегувањето треба најмногу, но не ја допира подот со задникот. Рацете секогаш треба да биде напната, како најмала релаксација на мускулите може да доведе до повреди.

Продолжување на оружје на врвот полица

Обука трицепс мускулите е важно и за мажите и за жените. Странични главата се вклучени тука најмногу. Целта е ваша трицепс.

Изведување на секоја вежба на ист начин како продолжување на една рака. Единствената разлика е во тоа што во овој олицетворение, работат истовремено со двете раце. Почетна позиција е не се разликува - нога назад и телото малку навалена напред. Иако, ако сакате им е дозволено да се фокусира на две нозе, ставајќи рамо ширина распаѓа.

продолжување рака се врши на крајот на класа, бидејќи на тежок товар е завршена, а вие не може да го запре на тренингот драстично. Тоа може лесно да се комбинираат со склекови, фокусирајќи се назад и zhimami лаже.

Клупата на разбој

Вежба на трицепс вклучува доста ефективна вежба - сосови со дополнителна тежина. Тука ќе трае целиот трицепс, но со цел да го добиете саканиот резултат, треба да се држи до правилата:

• користат само тесни греди;
• целосна амплитуда;
• се обиде да го задржи телото без поместување;
• лактите блиску до телото.

Со сопствената тежина речиси секој може да се направи во врска со 10 повторувања. Ако е постигнат како резултат на тоа, тоа е можно да се оди на дополнителна тежина. Да се комплицираат со специјална појас, што може да биде прикачен палачинки или тегови.

мрена вежби

Обука рака (трицепс) дава добар резултат ако имате потреба при користење на бар. Почетна позиција - нозете рамо ширина, освен, рацете свиткани со тежината на главата. Оваа ситуација го прави возможно да се водат на мускулите и ги подготвува за тешки товари. Предноста е во тоа што може да се изврши и стоејќи и седејќи, но во секој случај, треба да се води назад.

Во никој случај не треба да го замени мрена тегови. По зафат се намали значително, а потоа на колена ќе бидат преместени, освен, и тоа не даде посакуваниот резултат. Вежбата треба да биде можно да се забави. Грчи или нестабилна положба на телото повлекува сериозни повреди. Затоа, за такво вработување треба да се постапува внимателно и одговорно.

Продолжување на оружје во наклонот

Омилен машки тренингот (назад трицепс) помага да се развие не само на мускулите на рацете, но назад, зголемување на телесната тежина. изврши оваа вежба не е премногу тешко. Нејзината главна задача е цртеж олеснување. Земе многу на телесната тежина не е задолжително, светлината тегови одговара за него. Тежина треба да биде избран во таков начин што кога ќе го поместите рака може да се чувствуваат работата на трицепс. извршување на оваа техника:

1. левата рака и нога на коленото почива на клупата, десната нога е јасно стои на подот, и слободна рака држи тегови.
2. Рака со тегови е потребно да се наведнуваат на лактот и ја стегна на телото.
3. Инспираторниот рака unbent, додека продолжува тело линија, како што издишување, се наведнувам повторно.

Имајте на ум дека раката секогаш треба да биде во близина на телото, инаку мускули не ќе бидат во можност да се обидуваат и вежбање нема да се изврши правилно.

сложени вежби

Во дополнение на индивидуалните програма за вежбање обука за трицепс, исто така, се состои од два комплекси - главни и помошни. Тие се погодни само за професионалци кои се вклучени во спортот за доста долго време.

Целта на основните комплекс е зголемување на телесната тежина и сила на трицепс. Вежби прилично комплексна, па затоа е важно да се напомене тука и се концентрирани. Започнете со обука вие дефинитивно треба со добра загревање, а потоа можете да се направат неколку притиска надолу со мала тежина. И само после тоа мускулите се загреани и подготвени за тешките вежби. Во првата група се испраќа на клупата на симулатор Smitt (4 пристап - 12, 10, 6 и 6 повторувања), продолжување на оружје од зад главата со печат (3 пристапи - 6, 7, 8 повторувања), притиснете ниска клупа се фокусира на задните (пристап 3 - 6, 7, 8 повторувања), францускиот печат (3 пристапи - 8, 10 и 12 повторувања).

Принципот на работа на пирамида на тренингот, на пример, тежина опрема постепено се зголемува и бројот на повторувања се намалува. Во случај на тешкотии во остварувањето на симулатор Smitt, тоа може да го замени конвенционалните сосови.

А втората (помошна) комплекс овозможува малку олеснување на мускулната по основна обука. Забрането е да се помине, како да се постигнат саканите резултати се добиени само ако фикс рани успеси посложени ослабени. По тежина обука без одмор е преполн не само мускули, но, исто така, на ум, кој е зошто луѓето често доживуваат стрес и нервоза.

Комплексот се состои од: Француски испраќа на клупата во хоризонтална положба (4 пристап - 8, 9 и 10 повторувања), продолжување на главата и раката продолжувањето на наклон (на 3 пристап - 8, 10 и 12 повторувања), кој испраќа на клупата надолу (3 пристапи - 8, 10, 12 повторувања).