На бицепс и трицепс. Како да се изгради на бицепс и трицепс во домот?

За многу млади луѓе на прашањето за тоа како да се пумпа до вашиот бицепс и трицепс, е камен на сопнување. Дури и со добра целокупната физичка форма изработка на горенаведените мускулите бара посебни знаења и вештини. Ние се обидовме да се оптимизира на презентација во овој материјал.

Оваа статија е напишана за мажи со минимално ниво на спортски тренинг, и за оние кои од било која причина не можат да присуствуваат на салата. Нашата цел - да се покаже како може да се развие вашите бицепс и трицепс, вежбање дома. Во такви класи максимален ефект бараат мажи, што ги поврзува со неговата обука фактор на лична мотивација од познавање на законите на процесот на обука на бодибилдингот.

за мотивација

Зошто ние започнуваме со мотивацијата? Бидејќи ефикасноста на дома тренингот целосно зависи од способноста да се справи со не само за планирање пристапи и сетови, но, исто така, и строго ги исполни сите планирани вежби.

Тоа не е никаква тајна дека куќа се справи со многу покомплицирано отколку во салата. Постојат многу искушенија: вкусна храна, дом гејмерски компјутер, но кој знае што друго! Куќата има дома. И тогаш ќе треба неколку часа за да се посвети на сила вежби! Ајде да се соочиме со тоа, не сите излегува.

Постои важна одреден износ на упорност. Затоа, ние инсистираме дека сте на прагот на планирање на процесот на обука јасно формулирани нивната мотивација: Зошто сакате да се изгради на вашиот бицепс и трицепс. Тоа треба да биде како поединец.

Значи, таму ќе ја имаат! Прекрасно. Ова ќе биде прв запис во дневникот на обука.

Минимален пакет на опрема за вежбање дома

Кол имате мотивација (и ова е важно), способен да се размислува за обука на вашиот инвентар. Не секој може да си дозволи да купи машина со инкрустирани бар. Но, речиси секој си дозволат да купат бар и да вработат занаетчии со чекан безбедно да го поправам. Исто така треба да составувате гира, и подобро - два. Корисно и експандер. Ако дома има тесни стол со цврсто дрво огради, исто така ќе бидат во можност да го користат како симулатор. Корисни за вашиот вежба за бицепс и трицепс и нормална столица.

За понатамошно напредување во обука користење хоризонтална шипка може да биде корисно за понатамошно оптоварување конвенционалните ранец, во кои е пластична кеса полна со песок вашата посакувана тежина.

основни вежби

Вежби за бицепс и трицепс се врши одделно и се акцентирани. Како што е познато, со помош на бицепс рака свиткана и unbent користење трицепс. Тие се нарекуваат мускулите антагонисти. Само нивниот хармоничен развој обезбедува соодветна ефект на вежбата. Вежба, ги обучуваат, што се врши со тегови, така да се избегнат повреди треба да се направи после интензивен тренинг, загревање мускулни влакна.

5 основни вежби за бицепс дома

Првата вежба. положба на телото - стои. Нозете рамо ширина распаѓа. Во неговите раце, дланки се сврте нагоре - тегови. Наизменично здив страна се наведнуваат, за здив - unbent. Тежина гира избрани на таков начин да се обезбеди 7-8 повторувања на секоја рака во собата. Последните 1-2 пати треба да се врши со максимална мобилизација на остварувањето сили.

Вториот вежбање. Почетна позиција е речиси слична на онаа што е прикажано во првата вежба, но рацете со тегови дланките свртени телото. Во оваа позиција, за разлика од товарот, бицепс чувствува протега ефект.

Третата вежба. положба на телото - седи. Страна на компресирање на гира е спуштена и лактот се потпира на внатрешниот дел од бутот. Здивот страна се наведнуваат, за здив - полека се исправи.

Четвртиот вежба. Повлекувањето на бар дома. Раце - тесен зафат, дланки се сврте кон него. Вежбата се изведува без лулка. Бројот на повторувања - 7-8. Ако неодамнешното затегање во собата се лесно да се изврши, практикантот става ранецот на рамениците со соодветните пондери. Ова е најинтензивен остварување на овие четири, возови бицепс.

Петтиот вежбање. Рашири појас проширувач на бицепс. Положба на телото - стоење, нозете - во ширина на рамената. Што се стои со двете нозе на експандер. Рацете надолу надолу, дланки свртени нагоре, лактите блиску до телото. Експандер во оваа позиција за продолжен. Директно при вршење на вежби на АРМ, надминување на отпорот на експандер, свиткани во лактите, лактите (ако е можно), се притискаат врз телото.

Трицепс. Тренингот дома

Првата вежба. Францускиот печат стои. Торзото исправени со нозете - во ширина на рамената. Позицијата на рацете со тегови: лактот воскресна, заврши гира зад вашиот грб. Од друга страна обезбедува гира, но не ја поддржуваат. Здивот рака постепено се исправа лактот, рачниот зглоб со гира биде воздигнат. Остварување фокусира на товар на трицепс. На дишам рака свиткана назад, гира започне повторно зад неговиот грб.

Вториот вежбање. Францускиот клупа седи. Таа е слична на првата вежба. Остварување седи на столче.

Третата вежба се врши со помош на стол со дрвени парапет. За неговата изведба во предниот дел на троседот стол изложените по стапка што вашите нозе се на каучот, со рацете во исто време, рана назад врши контрола оградите стол, исто како што тоа се прави на решетките. Значењето на вежби - во флексија / продолжување оружје-up прозорци.

Четвртиот вежба. За дома бар во прилог експандер појас. Справување со грбот свртена на хоризонтална линија. Торзото исправени со нозете - во ширина на рамената. Вежбата се изведува раце наизменично. Рака рана назад како во францускиот клупата на печатот, но наместо тоа, го држи протегала тегови експандер. Понатаму, кога фиксна лактот рака исправа напред и нагоре.

Петтиот вежбање. Флексија / продолжување на оружје лежи во дланка. Рацете поставени малку. Инаку, главниот напор ќе го има врз мускулите на градите. При вршење на вежби со користење ранец со тегови.

Различни акценти обука

Имајте на ум дека од страна на слушателите за некоја причина ја тресе бицепс. Трицепс се игнорира. Зошто се случува ова? (Забележете дека ова е кратковида.) Одговорот е едноставен. Бицепс прво фаќа око, кога во текот на летото маж облечен во маица. Сепак, со деформирани процес на обука страда моќ потенцијал ангажирани. Впрочем, за хармоничен развој на спортистите трицепс речиси двојно масивни бицепс! Во различни начини на кои можете да ги обучуваат вашиот бицепс и трицепс дома.

А навистина "кул" мажи, боречки вештини господар, во поголема мера е обучен трицепс, и темпо вежби, не премногу "поени" на својата тежина, и формирање на посебни брзина издржливост. Впрочем, оваа "шок" на мускулите! Развој во нив т.н. реактивна енергија се постигнува со користење експандери во процесот на обуката.

Кога удираат трицепс како спортист молња се протега раката и bicep како молња го свитка во првобитната положба. Идеално, острината на игла се постигнува волшебникот кој се побиваат бетонска плоча, додека одбраната натпревар не забележите моментот на неговата примена. Сепак, тема на овој член не се однесува на овој тип на вежби, бидејќи износот на мускулите во процесот на одгледување релативно класичен бодибилдинг малку.

Проблемот на ефикасноста на обуки

Се чини дека вежбите и специјални литература, кажува за тоа како да се пумпа до вашиот бицепс и трицепс, сите познати. Па зошто да не се постигне успех во бодибилдингот? Можеби постојат тајни на ефективна обука.

Вие не може да се сметаат две групи на мускули рака во изолација од другите. Покрај тоа, на мускулниот систем на човечкото тело е дизајниран на таков начин што тоа е невозможно за долго време да се изгради посебни вежби само една мускулна група, без зголемување на други во волумен. По месец и половина како тесно фокусирани студија дома обука со мака се забележи дека неговите резултати не престана. Она што не го направите во оваа ситуација? Одговорот е едноставен: прво, да добијат стручен совет за тоа како да се пумпа до вашиот бицепс и трицепс дома.

sverhvosstanovleniya циклус - основа за напредок

Првично, овој несреќен спортист треба да се разберат основите на товар обука и велосипедизам сесии. Тоа треба да биде јасна идеја за главниот принцип, кој се користи од страна на bodybuilders, зголемување на мускулната маса. Таа се заснова на sverhvosstanovleniya.

Спортска медицина покажа дека оптимална мускулен раст се должи на циклични перформансите на секоја вежба за 5-6 поставува на начин што тежината обука е дозволено на приправник во секоја од неговиот сет, во кои работат на максимум, за вршење на не повеќе од 7-8 повторувања. Во овој случај, на последните два пати произведени од страна на моќта на спортист.

Ве молиме имајте предвид, за време на интензивно вежбање се јавува mikrotravmirovanie мускулни влакна. Тоа не е неопходно да се плаши! Тоа е природно. Парадоксот лежи во фактот дека тоа е добро совпаѓа трауматизирани обука товар влакна се зголеми обемот на трговијата. Тоа треба да се залагаме за едно "но".

Предупредување! sverhvosstanovleniya циклус укажува на тоа дека таа ги содржи, во прилог на обука дена, па дури и од еден до неколку дена, да се случи без вежбање. Повредени влакна мора да се врати! Тоа е причината зошто мажите не се разбере само како да се пумпа до вашиот бицепс и трицепс дома, но, исто така, со насока на позитивно искуство, вежба помалку фиксираат на дневен вежбање губитници.

Сеопфатна обука и оптимален развој на мускулите на рацете

Вториот услов за ефективна обука е неговата комплексност. Тоа е она што ние веќе споменав, кога станува збор за останување резултати. Нема потреба да го откриеме на тркалото, во исто време, совршен поим како да се пумпа до вашиот бицепс и трицепс во домот може да послужи како препораки за вежбање спортистите. И акцентирани класична студија на мускулите во циклусот на обука во три обуки се следниве:

• спин - бицепс;
• градите - на рацете;
• нозе - рамо.

Сепак, за одржлив напредок со текот на времето треба да се менува како што нагласува. На пример:

• градите - бицепс;
• спин - на рацете;
• оружје - нозете.

Комбинација со бодибилдинг атлетски оптоварување

Некои циклус спортисти обука комбинира бодибилдинг тренингот со обука од различна природа, каде што товарот паѓа на нозете. Ако не сте професионален бодибилдер (во овој случај, важно специјализација), додавање на циклична товар за развојот на кардиоваскуларниот систем треба да се поздрави. Тоа може да биде игри сесии: фудбал, кошарка. Тоа е исто така корисни за подобрување на севкупната хомеостаза спортист умерено со средни патеки. Што е тоа, обучени на таков начин на срцето и крвните садови обезбеди спортисти бодибилдер поголем потенцијал. Единствен услов за таква дополнителна обука е помошник, загревање карактер.

Според тоа, во овој случај, особено бодибилдинг циклус на обука може да ја исклучи специфични вежби за нозете. Акцентот во циклусот на обуки ќе изгледа поинаку: бицепс, трицепс, рамената, грбот.

заклучок

Да резимираме нашиот преглед, треба да се забележи дека вработувањето во домот бодибилдинг се помалку ефикасни од тренингот во салата, под водство на искусни тренери. Ако го затворите вашиот дом има специјализирани салата и претплата цена не ви пречи, домот на обука не може дури и да мислам. Сепак, во одредени услови на живот на одредена личност може да се обучуваат на мускулите (бицепс, трицепс, итн) само дома. Во исто време, ние се напомене дека присуството на цврста мотивација и обука на надлежните планираат нивниот ефект може да биде многу импресивен.