Вежби за бутовите и задникот: 20 минути дневно за одржување на телото во добра форма

Тоа не е никаква тајна дека долната половина на телото е проблем област за огромното мнозинство на модерните жени. Како да се здобијат снажен форма, ако се премногу тешки "дното", кој не спаси дури и мал појас? Помогне да се реши проблемот на ефективни вежби за бутовите и задникот. 20 минути - ова е максималната должина на време ќе треба да се посвети на обуката.

Најлесен начин да се пумпа до нозете и задникот

Ако не сакате да истражувам во карактеристики и нијанси на вршење на егзотични вежби, ние може да го ограничи купувањето на еден пар на лесни тегови, и се дојде до и обично, класичен сквотови и lunges.

За да се добие оптимални резултати, ќе треба да се повторува на секој елемент од дваесет пати, а потоа направи целиот круг повторно, но не со празни раце, и со тегови, кои во голема мера го комплицираат вашиот стандард вежби за бутовите и задникот. 20 минути може да изгледа цел час, но по еден месец на обуката ќе се види со свои очи на неверојатни промени во вашето тело.

Стандардна круг се состои од:

• 20 конвенционалните сквотови;
• 20 сквотови plies ;
• 20 клеча "Чаир" (јога елемент);
• Класичен 40 напади (20 напред и 20 назад);
• 20, странични подава.

Ако мислите дека можете брзо да се уморни, се мала пауза меѓу повторувањата.

Како да се обучуваат познати личности

Ако не сте подготвени да вршат какви било вежби за бутовите и задникот 20 минути на ден, обидете се да ги направат своите сопствени програма за обука врз основа на фитнес познати пејачи, актери и модели. Сите елементи, може да биде во комбинација со едни со други во различни начини, што е најважно - не заборавајте дека пред окупацијата е потребно да се направи за загревање, а потоа - да плати најмалку неколку минути за истегнување.

Професионални тренери познати личности нудиме следниве вежби со висока ефикасност:

• Скокање настрана. Застанете исправено, нозете заедно, рацете споени пред градите. Потпреме напред, виткање на колена, а потоа им помогнам надвор од подот на левата нога и се фрламе на правото. На слетување на целата телесна тежина треба да падне на десната нога. Без пауза, а потоа скок во спротивна насока. неколку минути се доволни за да се обезбеди за оваа вежба за бутовите и задникот; 20 минути кардио тренингот елементи лета од.
• Клекнувања со тегови. Застанете со нозете широк освен, и држете на тешки гира или мрена. Без намалување на рамениците, да падне во класичен сквотот, така што на бутот формира паралелно со подот. Држете оваа позиција, а потоа да се исправи. Повторете 20-25 пати.
• Премостување на една нога. Најдобар листа на вежби за бутовите и задникот секогаш вклучува варијации на "мост". За извршување на оваа промена, легнете на грб, се наведнуваат колена, ги одморат нозете на подот и се водат вашите раце на неговите страни. Се подигне вашиот исправи десната нога, а потоа на бутот, додека целото тело е претворена во права линија во висина на левото колено. Потколеницата, не ја допира подот и повторете 20-25 пати, а потоа направи ја вежбата со левата нога.

заклучок

20 минути на вежби за бутовите и задникот - ова е максималното време потребно да се донесе на проблематичните области во целосен ред. Се придржуваат до принципот на регуларноста и промена на програмата за обука на секои 10-12 дена, така што мускулите немаат време да се навикнеш на истиот товар. По еден месец на дневни активности, не само вас, но сите околу ќе го цениме импресивен резултатите од вашите напори.