Вежби за квадрицепс

Тоа е смешно да се види на спортист на плажа со добро развиени торзото да се потпреме, физички неразвиени нозе. Ова е проблем што повеќето почетници, кои бараат да се големи количини на рацете, градите и грбот, да се избегне вежби за нозете. Многу од нив не сакаат да се развие мускулите на нозете , поради комплексноста на вежбата, кој предизвикува непријатност и постојана болка после тренингот. И некои луѓе мислат дека времето поминато на мускулите на нозете на вежбата, која се одржа во залудно, бидејќи за долг период на време не постојат резултати. Да дознаам колку е важно мускулите на нозете, и како да се изгради на квадрицепсите бутот не им се допаѓаат на вежбите, заедно со високи перформанси на еден спортист не се појавуваат.

Само еден мускул

Квадрицепсите и научно - quadriceps femoris, е најмоќниот во човечкото тело. Како што сугерира името, се состои од четири глави: директни, внатрешна, надворешна и средината. Да не заборавајте дека тие се наоѓаат на бутот далеку едни од други, се спојуваат сите шефови на дното на бутот во една заедничка тетива.

Сите вежби за квадрицепс се намалени за рамномерен развој на четири глави, тоа води до заклучок дека отстранувањето на комплексни несакани вежба не само што ја расипам убавината на мускулите на нозете, но, исто така, се должи на недостаток на развој на еден или повеќе глави може да предизвикаат повреда при работа со големи тежини. Развивање на квадрицепсите, не можеме да заборавиме на други мускулите на нозете, како што се на hamstrings и теле. Се разбира, тие треба да се фрли рамномерно.

антагонист мускулите

Бицепс и квадрицепсите бутот се антагонисти, дека го применува, имаат спротивни функции. Бицепс работи како ногата флексор на коленото и квадрицепсите - екстензори. Работа преку антагонисти во една тренинг сесија, почетниците спортист добива како резултат на многу непријатност и страшни болки во нозете, поради што на желба за развој на мускулите на нозете исчезнува. Ние не зборуваме за тоа што треба да се исклучи целосно од развој на обука нозе бицепс или квадрицепсите. Многу професионални спортисти се препорачува да се користи шема на "80 + 20" преку вежбање.

1. Во еден тренинг вежба 80% е посветена на quads, а 20% се hamstrings - една, максимум две вежби.
2. Во втората нога тренингот, напротив, 80% од вежбите дава на задната ложа, додека 20% е за квадрицепсите.

Така, болка во следните неколку дена по тренингот ќе биде многу помалку.

Правилно загревање ќе се елиминира повреди

За жал, во многу сали не постои соодветна контрола врз однесувањето на предавања за почетници безбедност. Поради тоа, секоја година стотици неискусни спортисти се тешки sprains и во мускулите и зглобовите повреди на нозете. Пет минути образовната програма на секој тренер да се спроведе загревање пред тренинг би можеле да спасат многу млади спортисти од повреди. Кога обука доволно торзото врши сложени пет минути загревање нишалки рацете и се претвора во тело, квадрицепсите треба сосема различни вежби.

1. Во присуство на неблагодарна работа е доволно да се направи пет минути бутване да се загрее на мускулите на нозете и.
2. Рок може да се замени со скокање јаже и бесплатно сквотови.
3. Добро воспоставена одење низ собата во една датотека.

Основни вежби за развој на квадрицепсите

Постои голем број на вежби за квадрицепсите. Тоа вежби со тегови, barbells и посебни симулатори.

1. Основната набиен со мрена на рамената. Најефективен вежба за квадрицепсите. Ставањето на трапез бар и ги ставаш нозете рамо ширина, освен, што треба да се седи. Главно во сквотови е да се контролира на грбот - тоа мора да биде на ниво. Задникот треба да се врати контролата и да не оди подалеку од колената чорапи локација. На најниската точка на сквотот задникот треба да биде паралелно со подот.
2. Клеча со мрена на градите. Оваа вежба максимално оптоварување на квадрицепс и им овозможува на почетните фази за контрола на позицијата на назад, а не допуштајќи ја Sgorbati.
3. Нога Продолжување во симулаторот седница. Тие мора да се врши на почетокот на нозете тренингот, бидејќи тие се многу добри за загревање на мускулите на нозете.
4. Легнат печат нога во симулатор. Оваа вежба може да се замени со мрена клеча за оние кои имаат какви било проблеми со грбот или не можат да научат како да седат правилно.

средно вежби

Некако, се верува дека напред lunges со тегови треба да се направи само на девојки кои сакаат да се зголеми во моментов задникот. Оваа вежба со нецелосни амплитуда намалување на коленото надолу и поместување на мало тело напред многу ефикасно да се развива на бутот квадрицепсите кај девојчињата и момчињата. Со вклучувањето на оваа вежба во секоја тренингот нога, неколку месеци на интензивна обука, може да се постигне убав квадрицепсите олеснување.

Добро се покажа во hack клеча симулатор. Со минимално оптоварување на долниот дел на грбот може да се постигне добри резултати во развојот на квадрицепсите. За разлика од сквотот мрена и притиснете нога лежи во овој симулатор тоа е многу погодно за промена на формулација на нозете, промена на оптоварување на различни глави на квадрицепсите.

А начинот на вршење

Вежби на квадрицепсите бутот бараат специфични перформанси техники. Прво на сите, ние не може целосно да се исправи на нозете во колената, инаку се избегне повреди, дури и кога работат со мала тежина. За грчеви за време на вежбање, исто така, треба да се заборави. Сериозно? Неопходно е да се намали тежината. За време на вежбање е потребно да дишат правилно. Дишам - флексија, издишување - за продолжување.

Квадрицепсите бедрото - многу голема мускул кој е во процесот на вчитување на значителен ефект врз крвниот притисок, транспорт на големи количини на крв во телото, што може да доведе до зголемување на отчукувањата на срцето. Затоа, помеѓу вежбите за да се одмори од околу две минути за да се врати притисок. Ако забележите вртоглавица после вежбање, одмор треба да биде продолжен. За време на тренингот, бидете сигурни да се вода на потрошувачката, во спротивно банални дехидрација ќе доведе до пад на сила.