Вежби на подлактица за жените со тегови дома: листа

Што може да биде подобро за жената тон спортски фигура? Е дека восхитував погледи на ривалите. Но, тенок фигура не се сите дадени од раѓање, овие луѓе се само среќа, и нивните единици. Повеќето од нив да работат на себе. И овој процес треба да бидат систематски и имаат, ако сакате, на научен пристап. Денес зборуваме за каков вид на вежбање за лактите за жени ќе биде еден од најдобрите и прифатлива, така што нема да се впуштат во голема трошење на пари за купување на претплата на фитнес клуб.

Општи совети

Убава, нема траги на доделување на кожата на рацете ќе ве натера да не е само сигурни и привлечни во очите на другите, но понекогаш тоа им помага за да се скрие вистинската возраст. Сите што ви треба е љубов за себе, а со тоа и желбата да изгледаат добро, упорност и трпение, бидејќи, како што знаете, еден час на обука за да бидете во добра форма нереална, и минимум на спортска опрема. подлактица вежби со тегови се сметаат за основни да им даде на мускулите тон раце.

Вашето вежбање мора да сте најавени, многу од тоа време не е потребно за ова. Обично три сесии неделно за 30-45 минути е доволно. Така, за мене тоа е потребно да издлаби од не повеќе од три часа (сите варен) неделно. Се согласувам, ова е се што може да си дозволи.

А малку анатомија

За да започнете, да турнеја на почетната познавање на биологијата. Рака - на врвот и еден од главните екстремитетите на телото, опремен со функција за фотографирање. Коска скелет раце (без детали) вклучува рамениот зглоб, рака и зглобот. Но, мускулниот систем личи на слој торта и се состои од пред група на мускули, кои во едноставни термини, е одговорен за покажување на рацете и грбот на регулирање на проширување на лактот.

мускулите локација

Пред една група на мускули наоѓа бицепс, или, ако се земе латинската транскрипција, бицепс, тоа е голема, така што тоа се издвојува и од под кожата. Тоа е овој мускул, ние сме во состојба да се наведнуваат на рака на лактот. Со помош на вежби за зајакнување на мускулите на подлактицата може да стане повеќе олеснување и подобрување на убавината на вашите раце. група на задниот е трицепс мускулите, трицепс. Се состои од три акорди, или раководителите (долго, странични, медијална). Трицепс овозможува слагам во раката и ја земам назад и му ја врати на телото. Ова е причината зошто вежба е толку важно да се подлактицата.

некои контраиндикации

Познавање на анатомијата на малку освежување сега допир на тема на спортска опрема - тегови. Веднаш да се определи: вежби за лактите дома со тегови, и се сеќавам за ограничувања.

Моќ оптоварување е контраиндициран кај хипертензивни пациенти кои имаат срцеви заболувања, бремени жени, постои забрана на одредени болести на мускуло-скелетниот систем. Затоа, за свој мир на умот, ние препорачуваме, пред да влезе во нивната примена оптоварување моќ, консултирајте се со вашиот лекар ако ви треба.

Избор на опрема и резултатот

Оние кои немаат контраиндикации за вршење на подлактицата препорачуваме купување тегови прв лесен. Нивната тежина ќе зависи од целта што сте поставени за себе. На пример, бројот на првата опција: сакате да се губат телесната тежина и да се подобри тонусот на мускулите, а потоа спортска опрема тежина - не повеќе од еден килограм. Секоја вежба во овој случај ќе треба да се повторува десет до петнаесет пати и најмалку три или четири пристапи. Одморете се многу не дозволувајте помеѓу комплети.

Две опција: да не сакате само да се стегаат мускулите, и има задача да ја зголеми нивната тежина, а потоа изберете тегови до три килограми. Во овој случај, на повторувања ќе биде од осум до десет, а бројот на пристапи може да се остави на истиот. Запомнете дека оптоварување вашето тело треба да се зголемува постепено и внимателно, не треба да ја претерала во ова прашање. И при изборот на школка е најважно, она што треба да се обрне внимание - ако сакате да се задржи во вашите раце, не се чувствуваат непријатно таму.

правилна исхрана

Дури и пред почетокот на нивната обука Размислете исхрана. Недоволна количина на јаглени хидрати во неа, протеини и витамини ќе се намали вашите напори да се нула, вежба подлактица стане неефикасен.

Протеини - основни градбени блокови за мускулните клетки. Тоа е многу пилешко, урда, риба. Јаглехидратите - извор на енергија. Тие се нашето тело добива од житарки, зеленчук и овошје. Не дозволувајте вашето тело да се гладни и жедни. Повеќе од два литри на ден на чиста вода - е норма.

Но, обидете се да се избегне мрсна храна. Процентот на масти во дневна доза на храна не треба да надминува петнаесет проценти. оброци во текот на денот треба да биде повеќе од четири. Два часа пред окупацијата е подобро да се воздржат од јадење, да се јаде после тренингот може да биде еден час. Ги задоволи вашите глад може да се ферментирани млечни производи.

Вежби за бицепс и лактите: листа

За да започнете, ние се даде пример без тегови.

За прв вежби за бицепс и трицепс ќе треба еден стол. Ние седат назад во фотелја, грбот исправен, нозете заедно, колената благо свиткани, рацете зад рана на торзото и посно дланки на седиштето на стол. Ние се спушти на подот и се качат на рацете на седиштето на стол. Повторете ја вежбата може да биде до 20 пати.

Во насока на зајакнување на трицепс следнава вежба. Почетна позиција - треба да легнат на десната страна (се сирена позираат) нозете заедно, свиткани колена, грбот исправен, левата рака зад неговата рана на главата, правилата остануваат референца. Долниот дел од телото со виткање во исто време поддршка на рака на лактот. Како прва вежба се повторува до 20 пати. рака за поддршка е променет.

Третиот вежбање ќе помогне да се ослободи од доделување на кожата на рацете. Тоа личи на притисок. Разликата е во тоа што ова треба да се направи со свиткани колена, рацете поставени во ширина на рамената и се наведнуваат на колена покрај телото. 10 повторувања - 20 секунди и да се одморите. Сите извршени 10 комплети.

Вежби на подлактица со товар на власта

Прво да се зајакне трицепс. Ги собереш на тегови, стои со нозете поставени рамо ширина, освен, рацете надолу. Подигне вашите раце напред, во нив се движат, освен под прав агол по пониски торзото.

Секунда. Земете тегови, стојат исправено, се десната нога зад левата страна и да се направи чекор кросовер, малку виткање колена. Рацете во овој момент се наведнуваат на колена и ги креваш раменици. Земете на стартната позиција, промена на темпо во крос-чекор, се повторува. Види за дишење. На здив одат надолу, оди на издишување. Вежбањето е повторена до 20 пати.

Третина. Од почетната позиција да стојат исправено, левата рака пониски на половината, левата нога на чекор да се стави напред длабоко скок, во овој момент на десната рака за да се намали на тегови на вашите страни, се наведнуваат на десната нога во коленото. Подигнете го телото и рака до стартната позиција. Вежба повтори најмалку 10 пати со секоја нога.

заклучок

Еве како едноставни совети и трикови, како и листа на можни вежби не само што ќе се чувствуваат посигурни, но, исто така, имаат убава, паметна раце. А малку трпение - и по само неколку месеци од доделување на кожата и намалување на мускулниот тонус ќе биде завршена. Не заборавајте во исто време и на мерките на безбедност и некои контраиндикации. Тука, главниот принцип на работа на себе - "направи никакво зло". Затоа, следете тренингот со задоволство се појавува и непријатност, промена на опремата или да се одмори.