Видови pull-up прозорци на бар доволно поинаква. Програмата се повлече-up прозорци на бар

Pull-up прозорци на бар - еден од повеќето достапни, но ефикасни вежби за работа со сопствената тежина. Вршење pull-up прозорци, вие не само што може квалитативно работат надвор на мускули, но, исто така, да се водат на 'рбетот, што е многу важно, особено за професионални спортисти.

Се вклучат во pull-up прозорци може да биде во секое место каде што има напречна удри: на игралиште, во неговиот стан, во салата, со посебен ентузијазам дури и на гранка на едно блиско дрво. Искрено, во голема мера се зголеми вашата мускулна маса не може да се користи со pull-up прозорци. Но, може да се нагласи и олеснување на грбот и рацете, како и подобрување на ефикасноста на моќта на овие мускулни групи. Повлечете-ups, се различни. Тоа видови на pull-up прозорци на бар одредува она мускули ќе работат во поголема мера. Сите постоечки типови на pull-up прозорци се разликуваат во начинот на кој, а ширината на стисокот. Денес ние ќе научат она што се видови на pull-up прозорци на шанкот. Сликите на секоја од нив ќе ни помогне во тоа.

Просечна зафат на врвот

Традиционалната верзија, која е многу популарна со локалните учител салата и американските специјални сили. Главниот товар во овој случај се потпира на мускулите на грбот и бицепс.

техника перформанси е прилично едноставна: се одржи на хоризонтална шипка зафат, еднаква на ширината на рамениците. Висат, молчи prognuv грбот и нозете прекрстени (во кој случај, телото ќе стане лабава помалку). Сега можете да се повлече-up прозорци, намалување лопати. На крајот точка, обидете се да се допре во стативата горниот дел од градите. На најниската точка, така што мускулите се протегала подобро, треба целосно да се исправи на рака.

Просечна дното зафат

Долна костец на лента е секогаш полесно и оваа опција го докажува тоа. Тоа е полесно претходната, бидејќи го товари и повеќе е потребно на вашиот бицепс, и тие се поспособни да се справат со проблемот од назад, особено за почетници.

Зафатот е направен од ширината е исто како и минатиот пат, но сега неговите раце се свртуваат дланките на телото. Вршење pull-up прозорци, треба да се придржуваат до истите принципи, само сега во почетокот на движењето треба да се рамениците назад и надолу. Потоа подлактица остане во текот на целото движење нормално на подот.

Широк зафат на градите

Различни видови на pull-up прозорци на бар имаат различен ефект врз нашите мускули. Оваа опција е многу корисно. Но, како што е обично случај, најдобро е дадена само со напорна работа. Тоа е најсофистицирана верзија на pull-up прозорци, што е за почетници и сите предизвикува паника. Покрај тоа, дури и меѓу редовните спортски сали не секогаш се сретна со еден човек кој знае како да се израмни со широк зафат правилно. Во овој случај, неколку грбни мускули дојде во функција: во пар круг, трапезоидна и лат.

Да ги преземе за бар врвот е неопходно, потпора, ширина приближно еднаква доволно да клупата притиснете го тастерот врска. Важен протест - палецот треба да се поклонат хоризонтална лента на врвот, како и сите други прсти. Овој мал трик овозможува повисок квалитет водат на 'рбетниот мускулите. Без протегаат бицепс, зголемувањето на сметка на информации ножеви треба да се затегне до градите допира горниот дел на стативата. Кога оваа ситуација е на дофат на раката, потребно е да се наведнуваат назад и се погледне нагоре. Идеално, на врвот треба да се почека неколку секунди.

Широк зафат зад главата

Продолжувајќи со видовите на pull-up прозорци на бар, да застане на популарниот, но доста трауматично форма - широк зафат повлече прозорци за вашата глава. Со недостаток на мобилност на рамо зглобовите, како и, ако неправилно се врши, може да се сериозно повредени.

Во овој метод, се повлече-ups, се однесува на исто мускули како и претходниот, но повеќе внимателно разработени на latissimus dorsi. Ширината на зафат е, исто така, не се разликува. Истегнување, во овој случај тоа не е неопходно да се наведнуваат обвивка на грб со нозете треба да се создаде права линија. Колена во текот на движење треба да бидат насочени директно надолу, а не назад. На врвот на задниот дел на вратот во контакт со бар. Пред да може да се направи предлог до целосна амплитуда е веројатно да се случи некое време. Тоа е нормално, па дури и добро, бидејќи во тоа време, ќе научат правилно техника. Ако ненадејно за време на pull-up прозорци ќе се чувствувате болка во рамената или назад, веднаш да престане со вежбање и нежно се намали на почетна позиција!

Тесен зафат на врвот

Тоа е време да се разгледа на типови на pull-up прозорци на барот со тесен зафат. Да почнеме со разбирање "од горе". Оваа опција вежба е многу погоден за луѓето кои страдаат од несоодветни карпален мобилност на зглобовите. Тој работи добро во долниот дел на широко, остри и донекаде рамото мускули.

Да се земе на лента треба да биде максимално тесен зафат (палците речиси допирајќи). Предомислил во грбот треба да се изврши една фотелја, обидувајќи се да го допре дното на градите на проектилот.

дното тесен зафат

Ова отелотворување генерално функционира како лесен алтернатива на претходниот или на најширокиот прошири надолно грбот мускули. Исто најширокиот дното, товарот е исто така, добива бицепс.

Како минатиот пат, проектилот се зема како тесен зафат, но сега неговите раце се свртуваат кон него. Виси на директно раце, треба да се наведнуваат на вашиот грб и директен поглед на четка. За време се повлече за да се фокусираат на највисок квалитет и намалување на киднапирање на Плешките назад. Се приближува на врвот на точка, да се потрудат да се наведнуваат назад да се допре хоризонтална шипка и долниот дел на градите.

Неутрален зафат заедно во стативата

Класичните типови на pull-up прозорци на хоризонтална шипка, се движи кон поконкретни. Ова гледиште им овозможува да работат преку долниот дел на широко, остри и делумно рамото мускули.

Да се преземе во врска со бар потребно, така што беше тупаница пред друг. Се протега, треба активно да флекс во грбот и да се обиде да го допрам дното на хоризонтална линија на пекторални мускули. На врвот на главата се стави настрана од хоризонтална линија. Секој пат кога ќе се повтори оваа страна од мене. И со секој нов пристап менува локацијата на рака. Ако е можно, може да се закачи на хоризонтална рачка бар облик на V, што овозможува да се направи да се применат поудобно.

Делумно се повлече долниот зафат

Вежбањето е во насока на највисок квалитет на изработка bicep. Тоа го користи принципот на стрес концентрација. Држи бар средината обратна зафат треба да бидат построги точно половина (кога е под прав агол помеѓу раката и подлактицата). Ова ќе биде почетна позиција. Поправање на домување во вертикална положба треба да бидат построги, обидувајќи се да се постигне погодок collarbones. Мала амплитуда, како и отсуство на тензии поени и остатокот на бицепс да се постигне максимално оптоварување.

Програмата за обука

По разгледувањето на типови на pull-up прозорци на бар и група на мускулите кои се вклучени во нив, ние зборуваме малку за програмата за обука и ви овозможува да се постигне успех. Пред згреши на обуката, треба да се утврди вашиот максимум во една или друга форма се повлече-up прозорци. Тогаш ќе треба да се види која група припаѓате, и да се изврши одреден сет на најмалку два пати неделно. Еден месец подоцна, ќе треба повторно да ги тестираат своите способности во случај на силата добивка да се оди на следното ниво на сложеност.

Првата категорија: најдобар обид - 1-2 пати

Оние луѓе кои припаѓаат на оваа категорија, премногу слаби за својата тежина. Затоа, ние мора да се почне со пасивниот дел од pull-up прозорци. Тоа е, ќе треба да се искачи со нозете, стои на клупата, и го намали под сопствената тежина. Во првите две недели да се направи 3 сета од 5 повторувања, паѓа за 5-6 секунди. Понатаму тоа е можно да се зголеми на намалување на 8-10 секунди, а бројот на пристапи за да се намали на две.

Втората категорија: најдобар обид - 2-4 пати

Оние кои припаѓаат на оваа група, се препорачува да се направи повеќе множества со помалку повторувања. Во овој случај, првата фотелја на UPS-от треба Бат максимален интензитет. Тоа ви овозможува да се вчита голем број на мускулни влакна и подобрување на нервно комуникација. Во првите две недели: 8 комплети од 50% од најдобрите обиди и 60-90 секунди одмор помеѓу сериите. Остатокот од времето: 8 комплети на бројот на најдобрите обиди, со истиот интервал како најраните.

На третата категорија: најдобар обид - 5-7 пати

Луѓето кои спаѓаат во оваа категорија, што е доволно силна, но не Харди. Па луѓето треба да стори повеќе повторувања, не сметајќи ги поставува. Можете да се одморите, како сакате, се додека секој сет ќе се исцеди на максималниот број на pull-up прозорци. 3-4 групи ќе бидат доволни.

Четвртата категорија: најдобар обид - 8-12 пати

Ако спаѓате во оваа категорија, тогаш вие сте премногу силен за неговата тежина. Го користите во вашиот тренингот тегови. Тоа треба да биде до 10% од вашата тежина. Ова оптоварување ќе се намали бројот на повторувања за 3-4.

заклучок

Така, денес, ние се смета со доволно детали за влечење на бар, видовите на костец и работа насочена мускулни групи. Ова е едноставна на прв поглед, оваа вежба вклучува голем број на нијанси, непознавање на која може да се претвори вежба е губење на време. Ако сакате да се задржи вашето тело во форма, но тоа не може фундаментално се справи со, изберете разноврсна вежбање како pull-up прозорци на хоризонтална шипка (3 видови на погоре - доволно количини). И ако додадете во планот за pushup тренингот од подот и сосови, тогаш вашето тело секогаш ќе биде на нашите прсти. Но, не заборавајте за претпазливост додека вежбате!