Горна печат: збир на вежби, совети и препораки

Повеќето жени делат заблуда дека убави стомак треба силна пониски апс. Но, парадоксално, да се елиминира стомакот испакнати брчки и испакнатините на дното на горниот прес бара обучен, мускулите кои го повлече цело време на желудникот и го прават тоа совршено рамен. Да ги донесе овие мускули тон е доволно да се направи вежби со цел да работат низ сите големи мускулни кората, како што се бар, и виткање во "велосипед". Сепак, постојат посебни обука се фокусира на зајакнување на невидливи проблем област - па можете да се јавите на горните стомачни мускули. Од најпопуларните вежби наведени подолу.

Стегајќи со влечење

• Стави две тегови вообичаените тежина на подот околу рамо ширина распаѓа.
• За усвојување на школки и да заземе став за класичен склекови.
• Намалување на телото на подот и се вообичаените склекови, уште се држи за раце на тегови.
• Се врати на стартната позиција, да се подигне вашата десна рака на телото од ниво на школка.
• Држете за неколку секунди, повторно се на почетна позиција и повторете го движењето на левата страна.

Од горниот прес полесно да работат надвор со тегови, обидете се да се најде школки оптимална тежина. За почетници ќе биде доволно за еден килограм. Ако вежбате редовно, обидете се да се започне со trehkilogrammovyh тегови. Кренете раце на телото, прави сигурни дека вашиот торзото не се заниша: вирус горниот вашите стомачни мускули и да ја задржите на повеќето стабилна позиција.

Свиткување - свит - притиснете го

• Земи еден пар на тегови и рацете опуштени на страни на трупот. Дланките мора да се погледне напред.
• Задржување на фиксни раменици, се наведнуваат вашите колена и донесе на тегови што е можно поблиску до рамената. Веднаш после тоа, се повлече на колковите грбот и долниот на класичниот клеча. Колковите треба да биде најмалку паралелно со подот.
• Да застане на неговата целосна висина и се водат вашите раце со тегови над вашата глава.
• Врати се на стартната позиција и повторете го движењето.

Obliques, горниот, долниот апс и најпроблематичните областа на жени - хип - одлично работеше во овој едноставен, но многу ефикасна вежба во комбинација. Во прилог на отстранување на вишокот на масти на повеќето видливи делови на телото, ќе се обучуваат вашите бицепс, давајќи раце поатрактивни форма.

крос-напади

• Земете еден пар на тегови и ги држат околу рамо ширина, освен, дозволувајќи им на рацете висат слободно по телото, и со ставање на грбот на дланката нанадвор.
• Чекор напред со десната нога и на страна, на десната нога е во предниот дел на левата рака (како со curtsy). Намалување на торзото до десното колено не би свиткани под агол од најмалку деведесет степени.
• Држете за неколку моменти во оваа позиција, а потоа се на почетна позиција и повторете на другата страна.

Ако вашата цел - на врвот вести, вежби за девојки врз основа на класичен сквотови и lunges ќе ви помогне да се обучуваат на соодветна мускулите. За разлика од вообичаените различни пресврти и лифтови ногата, предмети врз основа на напнати мускули на колковите, овозможи да се подобри изгледот на целото тело, а не само на стомакот и половината.

На падините на ски експандери

• Земете ски експандер и чекор врз неа со една нога (може да се користи со две нозе за повеќето од отпор).
• Се одржи на крајот на експандер во секоја рака на рамо ширина далечина. Наведнуваат на половината и пониски торзото до тогаш, додека не се паралелни на подот. колената треба да се благо свиткани, назад - во природна, релаксирана позиција.
• Чувајте ножот и се повлече на gripper кон горниот дел на стомакот. Држете оваа позиција, а потоа олабавување на тензиите и да се врати на стартната позиција.

Ски експандер - спортска опрема, во облик на малку како скокнеш јаже. Тоа може да биде една или две. Двојна експандер обезбедува зголемено оптоварување на мускулите, така да се работи со нејзиниот горен прес вообичаено користејќи полесно.

Сквотирање со скокање надвор

• Застанете со вашиот нозете рамо ширина, освен, рацете на неговите страни. Земи еден пар на тегови.
• Повлечете колковите назад, се наведнуваат вашите колена и долниот дел од телото на најниско можно ниво во нормална, традиционални клеча.
• Место на тегови на подот, а потоа скок повлече нозете назад кон "запре лежи", како за конвенционалните склекови.
• Потоа скок назад во сквотот. Да застане на неговата целосна висина, и се фрламе повторно.

Како што може да се погоди, целта на оваа вежба - не само на горниот дел на печатот, но исто така и на основните мускули кората, бутовите, задникот и градите. Таа носи многу предности кардио елемент - двојно скокање. Таа обезбедува максимална можна согорувањето на калории, со исполнување на вашите соништа - добивање на идеална фигура.

Изменет клеча со тегови

• Одржи два тегови над линија на рамената. Рацете мора да остане целосно исправен. Во текот на интензивно вежбање напната печатот.
• Стани на стартната позиција, ставајќи левата нога во предниот дел на десната страна. Не се стави нозете на иста линија - растојанието меѓу нив треба да продолжи да биде во ширина на рамената.
• Повлечете колковите назад и се наведнуваат вашите колена да ги намали телото на нормално сквотот, но со разведени нозе. Држете за неколку секунди во оваа позиција, а потоа ги користат мускулите на кората, да се врати во првобитната положба. Вршење на сет на повторувања во наведената позиција, потоа ставете го на десната нога на лево и дупликат собата.

Тежини додадете отпор и сериозноста, па внимателно се обиде да го намали тежината на школки. Не грижете се за тоа што вежби за горниот дел од прес многу често се состојат од силата обука за нозете; всушност, да се изврши стомачни, склекови и lunges, потребно е да ги користат овие мускули лаат, кои често дури и не се протегаат во класичен оптоварување на печатот. Искористете ја можноста да ги заостри стомак и да се ослободи од "bagginess" на сметка на навистина ефикасни вежби.

Жаба во бар

• Почетна позиција - стоп лажење, за склекови. Стеблото треба да биде совршено права линија, почнувајќи од рамениците и завршувајќи со глуждовите.
• Извлечете ја десната нога напред и ставете ја во близина на десната рака (или блиску до него). Обидете се да не се движи колковите - тие немаат никакви дисторзии или се зголеми.
• Враќање на ногата на стартната позиција и повторете го движењето на левата страна.

Од горниот притиснете го одредува визуелна жалба најпроблематична област - стомакот, не треба да се занемаруваат погоре вежби. Тоа е сосема можно дека тие ќе ви помогне да најдете бројката на соништата.

Осврти

Чудно но вистинито: вежби за горниот прес неверојатно ефикасно, едноставно доволно во уметноста и не бараат посебна опрема или претплата на фитнес. А сепак тие се исклучително непопуларни: девојки преферираат да се направи пресврти и обични "велосипед", наместо да се фокусира на горниот мускулите на печатот. Во меѓувреме, патрони на спортот форум и се препорачува губење на тежината: да содржи најмалку две или три вежби за горниот дел од стомачните мускули во нивните дневни активности, а во еден месец ќе забележите видливи резултати.