Комплексни вежби со тегови дома за мажи и жени

Убаво е да се восхитувате на вашето прекрасно тело, стоејќи покрај огледалото. Направете го тоа толку реалистично, дури и без да присуствувате на салата, без да го напуштите станот. Комплексот на вежби со тегови дома ќе помогне да се постигне целта. За часови, покрај тегови, ви треба стол и килим. За мажи, жени и деца, постои метод на обука.

Вежби за оние кои имаат слабо ниво на физичка кондиција - започнете со загревање

Пред сè, треба да имате добро расположение и верување дека обуката ќе даде одлични резултати.

Започнуваме со загревање. Се состои од сквотови. Ако имате многу тежина, тогаш направете половина сквотови. Нозете во почетната положба (IP) се правилни и поврзани заедно. Потоа, свиткувајќи ги во колена, слези, вратете се на почетната позиција.

Во зависност од вашето здравје и тежина, направете 15-30 вежби. Толку за една и иста сума за вториот пристап. Сега е време да започнете збир на вежби со тегови дома.

Да почнеме

Тегови за почетници треба да бидат лесни. Земете секој во вашата рака, застанете исправено. Постепено, виткајќи го грбот, вдишете ја четката со тегови до мускулите на телето. Рамената треба да се соберат заедно, грбот е исправен, карлицата е навалена назад. Ова, како и следната вежба, се изведува 2 пати - во секоја - 15-30 повторувања. Тоа се нарекува "deadlift".

Нацртот на тегови во наклонот се изведува на следниов начин. Легнете на тепих, земајте ги тегови во ваши раце. Свиткајте ги лактите, потпирајте се над нив на подот. Ставете ги рацете така што тегови се паралелни со рамената. Зацврстување на лактите, подигнете ги рацете, поврзете ги тегови, вратете се на I.P.

Ние продолжуваме со обука

За да извршите понатамошен комплекс на вежби со тегови дома за почетници, потребен ви е здрав стол. Оваа вежба се изведува 11 пати. Во спуштената десна рака на гира, левата - се потпрете на задниот дел на столчето. Десната нога е малку свиткана во коленото, левата заостанува. Подигнете ја гира во ингвиналната зона, спуштете ја. Оваа вежба ќе помогне да се развијат најшироките мускули на грбот. Сега, го стори истото со другата страна, менувајќи ја позицијата на нозете.

Комплексот на вежби со тегови дома продолжува со следната форма на обука. Оваа вежба ќе помогне во пумпање на трицепсот. Седнете на стол, се потпрете на грб со грбот. Вметнете гора во левата четка, десната четка ја држи левата страна од седиштето на седиштето. При издишување, кренете ја левата рака паралелно со подот. Во овој случај, малиот прст треба да биде веднаш над палецот, да ја спушти раката. Оваа вежба, како и сè, се прави при издишување.

По завршувањето на 15 повторувања, поместете ги гирите во вашата лева рака. Направете ја оваа вежба во огледална слика.

Следно, изврши продолжување на раката во седечката положба од зад главата за 2 повторувања од 12-15 пати. ИП е иста - на стол. Подигнете ја левата рака со тежина, виткање на лактот, ветерот зад главата, исправи ја повторно. Во почетната фаза, можете да го држите лактот на работната рака со втората рака. Ова заклучува овој сет на вежби со тегови дома за почетници.

Вчитај за мажи - започнете со загревање

Оваа почетна форма на обука е наменета за мажи. Откако ќе поминете 8-12 часови, одете на следното ниво.

Кажува како да извршат покомплексен сет на вежби со тегови дома за мажи, слика.

Почнувајќи со тренингот, исто така, со загревање, но сквотирањето е малку поинакво. Стојте со грбот кон столот. При издишување, пад врз него со слив, додека се протега десната нога напред, се искачи во IP, без да ги спуштите нозете. Седнете 15-30 пати, правејќи 3 сета.

По неколку вежби, правете такви седишта на стол, направете ги, земајќи ги тегови. Ова ќе помогне да се постигнат најдобри резултати.

По загревањето продолжат да вршат сет на вежби со тегови дома.

Основна обука - почеток

Започнете го со "Deadlift", кој беше опишан погоре, но изведувајте 3 повторувања за 15-30 пати.

Стани исправен, ставете стол пред вас. Ставете ја вашата лева рака на грб, десно, со тегови, подигнете малку, виткање на истиот лактот. Бројот на повторувања е ист.

Тоа ќе помогне подобро да се разбере како да се обучуваат понатаму, збир на вежби со тегови дома за мажи на слики. Седнете на стол или на клупата како што е прикажано на сликата. Ставете ги нозете надолу. Земете гора во десната рака, ставете го лактот на десната нога. Ставете ја раката надолу кон подот. Четката на левата рака лежи на коленото од левата нога. Врати се на И.П.

Продолжување на обуката за посилен секс

Стани, земајќи ги тегови во двете раце. Поврзете ги соседните страни на гира заедно. Додека го држите тежиштето во оваа положба, кренете ги рацете, наведнувајќи ги во лактите, за да ги повлечете теговите на вратот. Вратете се на почетната позиција.

Како да се изврши сет на вежби со тегови дома за мажи, особено, оваа вежба, исто така, ќе кажам слика.

Заврши го ова. Стани исправен, земајќи го теренот во едната рака. Испуштајќи ги рамениците наизменично, се наведнувајте на една или на другата страна.

Од едноставна до комплексна

Следниот збир на вежби со тегови дома за мажи е погоден за оние кои биле ангажирани за еден месец три пати неделно според методот прикажан погоре.

Земете ги тегови во вашите раце, застанете прави. Изведете 2 пати за 20 седишта.

За следната вежба, ви треба тежок теренец. Земете ја со двете раце за различни страни, поставете ги нозете исправени. Направи го наклонот напред, така што темето е најблиску до подот што е можно повеќе.

Сега земете го средството за тежина во секоја рака, стојте во истата IP адреса. Направете го падините напред.

Следно, навалете го телото напред. Стои во оваа позиција, не го поместува торзото, туку само рацете. Намалете ги надолу, а не стигнете до подот од 30 см. Враќање во почетната IP Оваа и сите вежби кои го вклучуваат овој збир на вежби со тегови дома, освен за загревање, се вршат за 3 сета од 20-30 пати.

Стани, поклони го грбот на ѕидот, тегови се во спуштени раце. При издишување, разредете ги двете раце истовремено, вдишувајте ги назад во нивната првобитна положба.

Седнете на стол, доведете ги рацете заедно со тегови, така што четките се на ниво на гради. Подигнете ги лактите на страните, земајќи ги лопатините.

На ова можете да завршите со сет на вежби со тегови дома за мажи.

За дами

За жените, исто така, се развива посебна обука. Вежбите ќе помогнат да се зајакнат колковите, да се направи стомакот тесен, а нозете, рацете - убави.

Започнуваме со загревање. Лежи на голиот под или на килимот. При издишување, подигнете ги правилно, споени нозе нагоре, спуштете ги со вдишување.

Комплексот на вежби со тегови дома кај девојчињата е малку потежок отколку кај жените во нивната возраст. Затоа, дами кои се добро подготвени, може да ги извршуваат сите вежби за 3 сета од 20 пати. Жените кои имаат толку многу да сторат тешко, треба да се ограничат на два сета од единаесет пати. Ова се однесува на основните вежби. Започнете ги 30 секунди по загревањето.

Земете ги двете раце со една тенка, земете хоризонтална положба, нозете се наведнуваат на колената. При издишување подигнете го телото, обидувајќи се да ги допрете колената за тежина. Врати се на И.П.

Комплексот на вежби со тегови дома со слики јасно покажува како да ги изведат овие и следниве вежби.

Направи убави нозе, раце, гради

Стани исправен. На бројот на "пати" свиткувајте ги колена, додека ги кревате рацете над главата. На сметка на "две" се врати на почетната позиција.

Комплексот на вежби со тегови дома продолжува на следниов начин. Таа е направена од иста IP адреса. Подигнете ги рацете наизменично со тежини. Гледајте во тоа време зад грбот, треба да биде исправен.

Полу-сквотови со тегови агенти ќе помогне да се направи убава не само на нозе, но исто така и на колковите.

Од IP-стоење, однесете голем чекор кон десната страна, истовремено свиткување на десното колено и спуштање на рацете со пондерирање. Стани исправен, направете го истиот напад во спротивна насока.

Ова е комплекс на вежби со тегови дома за жени.

За деца

Убаво е ако барем понекогаш нивните родители се справуваат со своите деца. Ако тие се повеќе од 12 години, тогаш комплексот за почетници, прикажан погоре, ќе биде соодветен за тинејџери. Помладите ученици можат да ги понудат следните серии на вежби со тегови дома за деца.

Дозволете им на децата да почнат со загревање - одење на самото место, а потоа да направат полусечка. Сега можете да ги соберете лесните тегови. Стои исправен, треба да ги кренете рацете кон страни, па тие се паралелни на подот. Ако детето е ангажирано за прв пат, пет пати. Сега нека ја крене рацете со тегови за возврат.

Следната IP исто така стои, но четките со тегови се на рамената. При вдишување - рацете се појавуваат, при издишување - паѓаат.

Во заклучок - одење со бавно темпо. Одличното расположение од таквото полнење е загарантирано!