Исхрана и програма за обука на ектоморф на тежина

За да се изгради мускулна маса, на ектоморфите им е потребен посебен пристап во обуката и исхраната. Можете да дознаете повеќе за нив читајќи го овој напис.

Ектоморф: програма за храна и вежбање

За почеток, вреди да се разбере кој се нарекува овој збор. Ектоморф е специјален вид на човечки устав, што го опиша американскиот професор Вилијам Шелдон. Поедноставно, тоа е лице кое се карактеризира со ниско ниво на сила и мала количина мускули. Луѓето од овој тип се прилично високи и тенки, со тенки коски и ниски нивоа на поткожни маснотии.

Карактеристики на ектоморфи

Ектоморф е тип на тело, кој има и предности и недостатоци. Можете да дознаете во детали за особеностите на неговата структура во овој дел од статијата.

Можеби главниот проблем на ектоморф е тежината на стекнување мускулна маса. Многу е тешко овие луѓе да ги изградат своите мускули. Ова се должи на фактот дека ectomorphs се карактеризираат со прилично тенки и долги мускулни влакна, кои се многу бавно склучени.

Но, во исто време, ектоморфите (за разлика од ендоморфите) можат да ја поддржат нивната тежина во нормала и да имаат релјефни форми без никакви проблеми. Ова се должи на фактот што метаболизмот на еден типичен ектоморф не е наклонет кон липосинтеза (масна акумулација). Затоа, вишокот тежина на ектоморф сигурно не се заканува.

Оптимални товари

Во овој дел од статијата ќе дознаеме како би требало да изгледа програмата за обука на ектоморф. Таквите луѓе не се подготвени да регрутираат мускулна маса. Затоа, за да го максимизирате процесот, треба да користите посебен систем на класи.

Најефективната наставна програма за ектоморф е намалена. Во согласност со тоа, треба да тренирате три пати неделно, работејќи низ сите мускулни групи за возврат. Таквиот систем ќе им овозможи на ectomorph постепено да се зголемува во масата и силата. Оптималното времетраење на обуката е 45-60 минути.

Главната цел е максимално да се исцртаат мускулите, што пак ќе доведе до ослободување на анаболни хормони, благодарение на што ќе започне активниот сет на мускулна маса. Програмата за обука на ectomorphs на масата треба да се одржува во стилот на моќ. Тоа е, мора да работите со големи (конкретно за вас) тежини во неуспех. Но запомнете дека при тоа, мора да ја набљудувате совршената техника. Со цел да се извлече, тоа ќе потрае доста време.

Програма за обука за машки ектоморфи

Сега да преминеме кон спецификите. Како што беше споменато погоре, за недела (3 тренинзи), ectomorphs треба да работат на сите мускулни групи. Програмата за вежбање има многу нијанси. Во овој дел од статијата ќе разгледаме што и во кои денови е најдобро да се направи главен акцент.

На почетокот на неделата (веројатно понеделник или вторник), најдобро е да се обучуваат најголемите и најскапите мускулни групи. И кој е најголемиот? Тоа е право, нозете. Затоа, на почетокот на неделата, треба правилно да ја исчистите оваа мускулна група за да фрлите што е можно повеќе анаболни хормони во крвта, што ќе влијае на развојот на целото тело.

Во средината на неделата (среда или четврток) вреди да се проучуваат грбот и делтоидните групи. Алтернативни вежби меѓу себе, за да не се преоптоварат специфичните мускулни снопови. На пример, ако сте направиле назад вежби, тогаш следниот сет треба да биде наменет за делтоидните мускули.

Па, на крајот на неделата, треба да земете гради и раце. Овие мускулни групи не го оптоваруваат телото толку многу. Затоа, нивното пумпање ќе биде одличен крај на тридневната поделба.

Вежби

Во овој дел од статијата ќе ги разгледаме најефективните вежби за ектоморф. За добро да се испитаат сите мускулни групи, неопходно е да се користат во основа основните вежби. Тие истовремено вклучуваат и неколку мускулни групи, поради што повеќе анаболички хормони ќе бидат ослободени во телото, кои се "градители" на нашето тело. Понекогаш вреди да се "разредува" базата со помош на вежби за изолација кои ќе ви овозможат да ја разработите секоја мускулна група на поквалитетен и детален начин. Подолу ќе разгледаме што би требало да изгледа програмата за обука на ектоморф.

Најдобрите основни вежби за нозете се сквотови со мрена и мртва лифт. Челото на извици ги развива квадрицепсите и другите помали мускули. Deadlift (исто така познат како удар на прави нозе) помага во пумпање на задникот. Во прилог на овие две вежби, можете да додадете неколку изолациски комплети за нозе. На пример, притиснете на клупата во симулаторот, хиперестезијата итн.

За елаборација на грбот, deadlift е совршен. Ова е неверојатна основна вежба која вклучува и големи и мали мускулни групи. Исто така не помалку ефикасна основна вежба за назад - повлекување на широк зафат. Ако вашите мускули се уште не ви дозволуваат да се повлечете, можете да ја замените оваа вежба со повлекување на горниот блок на градите. Што се однесува до deltas, најдобрите вежби за нив се повлекуваат бар до брадата и стојат на клупата.

Главната вежба за пекторални мускули е притискање на клупата. Во прилог на оваа вежба, можете да додадете во вашата програма жици на тегови и истегнување на нерамни решетки. Најдобра опција за транспорт на трицепс - францускиот печат. Што се однесува до бицепсните мускули, подемот на лентата за бицепс е совршен за нивниот развој.

Не заборавајте дека секоја обука треба да започне со вежби за загревање. Запомнете дека добрата тренингот значително го намалува ризикот од повреда. Никогаш не се справувајте со работната тежина одеднаш. Инаку, ризикувате да ги оштетите тетивите и лигаментите. За почеток, треба да направите неколку пристапи за загревање. Да претпоставиме дека ќе изврши притиснување на клупата. Вашата нормална работна тежина е околу 40 кг. Пред да го земете, треба да направите 1-2 пристапи со тежина од 20 или помалку килограми. Ова ќе ги загрее мускулите и ќе го подготви телото за понатамошно вежбање.

Пред тренинг или после тоа, се препорачува да се направат неколку пристапи кон абдоминалните мускули (печат).

Програма за почетници

Програмата за обука за почетните ектоморфи треба да биде различна од програмата на поискусната атлетичарка. Прво, ако само што почнавте да вежбате, заборавете на вежбите за изолација. Основа - твоето спасение од мудрост. Изведете само основни вежби (преса за клупи, лизгачки лисја, сквотови, барови, повлекувања итн.). Исто така, ако само што почнавте да тренирате, вреди да се работи на техниката на извршување. Најдобро е да го контактирате ова прашање со тренер кој ќе ве научи како правилно да ги изведувате сите вежби.

Напојување

Размислете за оптимална исхрана за ектоморф. Бидејќи хормоните се наши "градители", храната е "тули". Исхраната за ектоморф е многу важна. Затоа, со цел брзо да се добие мускулна маса, посебно внимание треба да се посвети на нивната исхрана.

Првото нешто што треба да направите е да ги поделите оброците во 6-8 оброци на ден. Треба да јадете секои 3-3,5 часа во текот на денот. Околу 50% од вашата исхрана треба да бидат јаглени хидрати, 25-30% - протеини и 20-25% - масти.

Јадете храна која има низок гликемиски индекс. Тука спаѓаат макарони од тврди сорти, кафеав ориз, компир, овес, итн. Горенаведените производи се речиси целосно составени од спори (комплексни) јаглени хидрати. Тие постепено го насладуваат телото со енергија и го задоволуваат глад за долго време.

Најдобро е да се користат протеини од животинско потекло, бидејќи тие вклучуваат повеќе хранливи материи и подобро се апсорбираат. Голем број на протеини се во пилешки гради, јајца, грав, млечни производи. Посебно внимание треба да се посвети на сирењето. Овој производ, покрај тоа што е одличен извор на протеини, ги супримира катаболичните реакции. Затоа, урда мора да биде вклучена во вашата дневна исхрана. Најдобро е да го користите пред да одите во кревет, бидејќи не го вчитува стомакот и добро се апсорбира.

Одлични извори на полинезаситени масни киселини - масни риби (лосос, харинга, скуша и други), ореви (ореви, кикирики), растителни масла. Овие производи вклучуваат многу "добри" масти кои позитивно влијаат на човечкото тело.

Калорична содржина на исхраната

Исто така важно е количеството потрошени калории. Ако сакате да добиете тежина, потребно е бројот на потрошените калории да го надмине бројот на дневно потрошени калории.

За да бидете сигурни дека консумирате доволно калории, можете да имате т.н. "дневник за исхрана". Треба да сними се што е изедено во текот на денот и да го брои вкупниот број на калории.

За да дознаете колку калории ви требаат дневно за масовна добивка, можете да користите едноставна формула: вашата тежина (во килограми) _* 30 = x + 500 kcal.

На пример, ако вашата тежина е 70 кг, тогаш треба да консумирате најмалку 2600 калории дневно. Сепак, неопходно е да се земат предвид индивидуалните карактеристики на вашето тело. Во некои ектоморфи, метаболизмот е многу посилен, и не е познато колку хранливи материи ќе се апсорбираат. Затоа, ако е потребно, постепено може да го зголемите количеството потрошени калории.

Спортска исхрана

Некои немаат време да јадат поради строгиот распоред на работа. Но, прескокнување оброци со намерно множество на маса е невозможно.

Што да направите во овој случај? Потребно е да се набави спортска исхрана. Тоа вклучува се што е потребно за масовно вработување. Спортската исхрана (гејнери, протеини, итн.) Има избалансиран состав и не бара многу време за готвење. Затоа, специјалитет додатоци се најдобриот пријател на зафатен човек.