Deadlift: што мускулите работа? Deadlift: како да направам?

Буквално секој професионален бодибилдер, на прашањето за тоа што е најефикасниот вид на вежбање, јасно вели дека deadlift. Како да го, познат само на професионални powerlifters направи, тоа е нивниот мајчин јазик основни вежби, без кој не може да го направи било кој тренинг или натпревар. Но поради некоја необјаснива причина, бодибилдери го доделени од најтешките во однос на спроведувањето на технологија и трауматски вежбање. Во меѓувреме, спроведувањето на deadlift бара некои обука и многу знаење, но првите нешта прво.

Што е уште суштината на вежбање?

Deadlift се смета за еден од најтешките вежби во bodybuilding, и двете професионални и аматерски. Сепак, и покрај комплексноста на имплементација, тоа не треба да се игнорира, бидејќи тоа е една од најпознатите ефективни за брзо градење на мускулите речиси целото тело, а го замени deadlifts нема други вежби не може, затоа што истиот не постои. Па што е ова е deadlift што мускулите се работи и каков вид на оптоварување се добива? Тука е она што прашања треба да се разбере за почетници и аматери да се очекува резултат од вежбање.

Определување

Deadlift е основна вежба за сите мускули на нозете и грбот. тоа вршење предвидува задолжително користење на мрена, тегови или стапица деколте. Видови од овој основен вежба повеќе, но сите тие работи на едно движење: со лесни нозе виткање на колената и мала склоност на телото напред тело, држи вратот прачка и зачувување на поддршка на природните лумбална (остатокот од грбот во исто време мора да биде апсолутно стан), зголемување на спортистот и коригира.

Оваа вежба е дел од групата на главната powerlifting дисциплини, заедно со клеча и клупата на печатот. deadlift анатомија е таква што сите опремени мускулатура се развива како кога кревање тегови, а за возврат на телото во првобитната положба.

Што треба да се обрне внимание?

Откако одлучи да се вклучат во своите обука комплекс deadlift, треба да се научат неколку важни поени. Посебно внимание треба да се посвети на изборот на чевли, добра опција - тесни седи на моделот на ногата со рамно и најширокиот стапала, тоа е нејзината дебелина во пета не треба да надминува 1 cm (апсолутно без шила). Пожелно е дека оваа чевли се користи исклучиво за обука, бидејќи на постојана носат деформирани нога во пети област. Ова може да предизвика неправилна положба на стапалото за време на вежбање, прстите ќе се зголеми и ќе има потребната стабилност, што може да доведе до повреда на долниот дел на грбот.

Вториот момент кој треба внимание - тоа е правилна зафат, тоа треба да биде права линија. Raznohvat треба да се користи во текот на натпреварот, бидејќи тоа е можно да ги собереш и да се одржи многу повеќе тежина. Ако користите различни четки позиција во бодибилдингот е секогаш т.н. вртежен момент во 'рбетот и се зголемува ризикот од повреда. Со слаби раце да се користи за снимање на рака прачка карпален. Сето ова е многу важно како основа deadlift вклучуваат не само на правилна примена на техника, но изборот на опрема, која го има истото значење.

Deadlift сорти и разлики

Како што повеќето од вежби, deadlift има неколку варијанти. Основа на сите четири, но да се има јасна идеја за она што мускулите се работи на deadlift конкретен тип, што треба да знаете за сложеноста на нивните перформанси. Главните видови на влечење вклучуваат класичната, романски, сумо и влечење-стапица користење на вратот.

Класичната верзија и Сумо се направени од сквотот, но со различна формулација на нозете. Во првата олицетворение, во подножјето стави паралелно на растојание не повеќе од ширината на рамената распаѓа. позиција на удар сумо нога малку различен од нога за да бидат распоредени во раката, а растојанието меѓу нив е значително поширока рамената.

Уште една интересна опција - романски deadlift. Кои мускули се работи кога се извршува, знам само професионалци, кои се во состојба да донесе технологијата на автоматизам. Од класичната варијанта романскиот желби разликуваат две важни точки - е помал опсег на движење и апсолутно вертикална положба и неподвижност потколениците во текот на целиот пристап. И последната опција - со помош на стапица деколте. Единствената разлика е во употребата на овој многу стапица деколте.

Класичната верзија

Класичен приказ на влечење се врши на тесен формулација на нозете, тие речиси смее да го допира вратот на бар. Главниот товар паѓа на грбот и нозете се вклучени во спроведувањето на само почетна фаза на вежбата - кога "неуспех" на бар. Овој вид на вежбање е посоодветна за спортисти со краток (во однос на целото тело) оружје и слаби мускули на бутот.

Анатомски карактеристики на структурата на каросеријата имаат директно влијание врз перформансите на опремата, слаби раце и кратки прсти не се во можност да се одржи многу на телесната тежина. Но, овој проблем е решен со помош на специјална опрема зафат "замокот" - фаланга на палецот треба да биде поставен директно под другите прсти фаланги. Ако зафат е слаб, дури и со оваа техника, тоа е препорачливо да се користи куки или прачки. За да се спречи лизгање надвор од барот и со цел за утврдување на тоа во вашите раце спортисти користат карпален ремени, но само за време на вежбање, како што не е дозволено конкуренцијата.

Влеча "сумо"

Стоп нозете при вршење на влечење "сумо" потсетува сумо основните став - нозете треба да биде поставена така широко се дека нозете, а чорапи се наоѓа што е можно поблиску до палачинки (во неколку сантиметри) и малку се сврте кон страна. Оваа положба на стапалата треба да се одржи во текот на спроведувањето на сите фази на вежбата, на задната страна треба да се задржи на ниво на позиција. Овој тип на влечење е повеќе погодна за оние спортисти кои слабо имаат развиено назад мускули и со тоа несразмерно долги раце. Главниот товар со оваа техника паѓа на мускулите на бутовите. Оваа техника на анатомски карактеристики на телото и имаат директно влијание врз она што мускулите се работи на deadlift.

Deadlift со стапица-печат

Во однос на спроведувањето технологија, овој тип на вежба не класичната прачка не е различно, освен за посебен вид на вратот, преку кој се намали бар многу полесно. Тоа е со оваа школка и водење на "лесни" deadlift. Кои мускули се работи во оваа верзија? Ова е прашање за неинформираните во нијанси на спортска опрема. Најголемата оптоварување при вршење на овој вид на погон влече назад мускули ( 'рбетот зацрвстувањето, latissimus мускулите и сите на врвот), подлактицата, glutes и бутовите adductors.

Романскиот желба

За донесување на оригиналната позиција треба колку што е можно да се дојде до пречката на голот, така што виси над tibia (речиси допира нозете). Нивните нозе во ширина на рамената или малку пошироко нозе треба да биде паралелно едни со други (не треба да се распоредат чорапи во рака).

За усвојување на вратот на вообичаен зафат (задниот дел на раката сама по себе, и дланката треба да бидат распоредени на телото). Растојанието помеѓу четки треба да биде малку поголема од ширината на рамената. Лактите треба да се благо свиткани, грбот исправен како 'рбетот е фиксна рака, рамо лопати се намалува, а во текот на извршувањето на целата кревање (од дното до врвот на вежбата), позицијата на сечила на грбот и рамото треба да се менува.

Кога го подигате назад мрена треба да остане рамен без заокружување и дефлексии. Подигање на лента, треба да се усогласат назад во вертикална положба - тоа е првобитната положба.

Зголемувањето на врвот, коритото треба да се достави во однапред, така што грбот беше строго вертикална. Ова е направено секој пат кога ќе се зголеми, на целото тело треба да биде напната, и сечила се намали. Понатаму, оставајќи непроменета позиција на сечила, и истовремено flexes назад Жаргон а со тоа се избегне карлицата назад (поместување и повлекување треба да се врши синхроно, а во секој случај не секвенцијално). Кога го поместувате под агол на грбот треба да остане со девијации. На најниска точка не е возможно да се заокружи на грбот и задната страна на бутовите треба да се чувствува силна максимална тензија на мускулите.

Ние треба да го подигнат нивото на тетивата преку напорите. Максималната висина на пораст на проектилот - малку над коленото (или средината на бутот). Кога го подигате прачка треба да се движи по должината на долниот дел на нозете вертикално (во непосредна близина на нозете), а телото се префрли назад, со што треба да се свиткани во колената и колковите. Зглобовите на нозете не треба да биде свиткана, а колената да дојде до израз. Важно е на почетокот на искачувањето да се движат непречено без jerking. соодветна техника тајната на оваа вежба е во пораст, тоа треба да се направи нозе труд, а не вашиот грб. Нозете треба да биде како да се придржуваат на подот, и расте, тоа е потребно да им помогнам назад на подот. Во овој случај, на задната страна не се уморни.

Намалување на лента се врши во иста опрема. Раце не се исправи, колената благо свиткани и да остане така за време на навалување (наведнуваат нив веќе не е потребно). Тоа е се што е deadlift. Кои мускули се работи кога една од опциите? Тоа е прашањето заинтересирани почетниците bodybuilders. И одговорот е едноставен, тоа е колкот, задникот и грбот, само во секоја олицетворение на акцентот смени малку.

здравствени опасности

Вршење deadlifting уметност бара прецизност на секоја фаза и сигурност, бидејќи оваа вежба е една од најпознатите трауматично. Spondylolisthesis, лумбаго, 'рбетниот хернија, се лизна диск - ова не е исцрпна листа на можните последици, било траумата порано може да се направи се чувствува.

Посебно внимание треба да се посвети на ситуацијата назад: Ако прекумерна девијации во лумбалниот предел и заокружување на товарот на 'рбетот е зголемен, а тоа, пак, може да доведе до сите видови на повреда на' рбетот. За стабилизација на долниот дел на грбот спортисти препорачува тешка атлетска појас, а во присуство на било рбетот болест обично одбиваат да извршат постурална удар.

Вежбањето е многу тешка и опасна, и пред извршување на потребата за внимателно да се запознаат со оваа технологија и да ја доведе до совршенство. И само после тоа ние сигурно може да се каже за себе: "Јас точно знам како и што мускулите се работи на deadlift," и смело да се вклучи во вашата програма за вежбање.