Обука со сопствената тежина: програмата, вежбање

Многу млади спортисти во обид да се постигне никакви резултати во раните денови од својата кариера, трошат премногу време и енергија на сосема непотребни активности. Станува збор за кампањи во спортски сали и обука со тегови. Малкумина знаат дека во почетната фаза на обука со сопствената тежина да дозволи некој да брзо и ефикасно решавање на сите задачи.

Во фокусот на овој напис - неколку готови програми за почетници со детален опис за да ви помогне брзо да се вклучат во светот на врвниот спорт и да се постигнат видливи резултати без да оди во теретана. Ние ќе се фокусира само на телесна тежина обука.

dot

Пред да се одлучите на детална студија на пристоен вежба, е во вредност од малку отстапува од главната тема и да се фокусира на целите. Фактот дека многу новодојденци веруваат во постоењето на специјализирани вежби. На пример, губење на тежината е еден комплекс, и за сет на маса или јачина - сосема различни вежби.

Всушност, не постои никаква разлика. Сила за обука со сопствената тежина е целосно способни да се направи почетниците спортист и телесната тежина, бидејќи постојат само две важни фактори: на срцето и реакција на мускулното ткиво на товарот. Слабеење потреба да се подигне на срцето, на сила е потребно да се "резултат" на мускулите и зголемување на телесната тежина ќе се одделат вежби.

Објектите и симулатори

Ткаењето од самиот воздух не може да биде на работа зона. Во секој случај, треба помошна опрема за вежбање. Идеално, повеќето од новодојденците во рака треба да имаат хоризонтална шипка и паралелни барови. Професионалци препорачуваме да се купи фитнес справа "3 во 1", која ги вклучува сите додатоци за да работат со сопствената тежина. Во екстремни случаи, проблемот може да се реши и неколку столици, само на ризикот од повреди во такви случаи се зголемува драматично.

Исто така, со цел да се обучуваат со сопствената телесна тежина, тоа е време да се добие и специјален јога МАТ, кој може да се најде во било кој магазин за спортски стока. Овој додаток е потребно подолго време за хигиенски причини, бидејќи повеќето од вежби мора да се изврши како лежи на подот.

Професионални спортисти препорачува за почетници да се погледне во продавница за спортска опрема и гуменото за обука. Овој додаток е само неколку години од своето постоење на пазарот брзо го привлече вниманието на многу новодојденци, бидејќи кога се користи правилно, тоа ви овозможува ефикасно да работат во текот на мускулите на телото.

Главниот адут почетниците

Најдобрите вежби за својата тежина се нормални сквотови. Програма за обука со сопствената тежина во куќата едноставно не може без нив. Покрај тоа сквотови ефикасни за мускулите вработување и слабеење. Во првиот случај, треба да се изврши вежби полека, фокусирајќи се на секое повторување, но треба да клеча брзо и не се вклучени во продолжен одмор помеѓу сериите (40-60 секунди максимум) да се ослободи од масти.

Сквотот техника е важно не само што ви овозможува да се фокусира на специфични мускулите вирус, но, исто така, е во состојба да се заштити од повреди. Надежен спортист мора целосно да го контролира позицијата на вашето тело:

• директно назад (по можност на дојка се наведнувам напред, со ножот);
• најниската точка на сквотот бутовите треба да биде паралелно со подот и колената - да не се оди подалеку од нивото на чорапи.

Исто така, многу тренери препорачуваме секогаш да се подигне вашите колена на страна и не се потпетици исклучување на подот. Јасно е дека многу барања, но тие се насочени кон заштита на зглобовите од оштетување. Во почетните фази се препорачува да се одржи на стол или ѕидот.

фокус оптоварување

Lunging телото напред на една нога, исто така, тоа е ефикасна вежба. програма за обука со сопствената тежина често е потребно за извршување на напади неколку пати неделно, бидејќи тие не се изолирани, и ќе ви овозможи да се развијат различни мускули во нозете со поместување на центарот на гравитација.

Значи, кога ќе одбиете назад и зацрвстувањето задниот под товарот паѓа задниот дел на бутот. Главната работа - секогаш во контрола на телото: аголот помеѓу телото и подот треба да биде 90 степени. Но, благо (20-30 степени) напред предрасуди оптоварување на предниот дел на бутот, со мускулите доаѓа во употреба само кога нозете продолжување. Сепак, професионални спортисти препорачува за почетници уште го контролираат нападот, не дозволувајќи им на коленото заеднички да се борат на подот, бидејќи тоа може да го оштети забиваат во колената.

Гимнастика не може без

Dorsi било доста тешко да се развие, бидејќи тие се толку постојано ангажиран. Тие работат со одење, држејќи рамнотежа или да се создаде сила кога виткање и сквотирање. Сепак, овие мускули може да предизвика телото да го согорува вишокот на масти, затоа што нивната работа бара многу сила и енергија.

програма за обука со својата тежина за мажите секогаш е во составот на pull-up прозорци, но многу тренери, нудејќи новодојденците програма, го изгубиме од вид дека повеќето луѓе едноставно не знаат како да се изврши оваа вежба. Таму ќе треба искуство гимнастичарки кои знаат како да се направи мускулите на грбот вклучени во работата.

Конвенционалните тело може да се заврти напред создава вирус на лумбалниот предел, но повлекувањето на грбот колена во падините директно оптоварување на latissimus dorsi. Да, се повлече-ups, не се замена за вежбање, но првично уште активирате големите мускули.

Дополнителна опрема за pull-up прозорци

Сепак тренингот телесна тежина за мажите треба да ги вклучи во својата листа на вежби за зајакнување на грбот. Тука е корисна атлетски темперамент и хоризонтална линија која ќе надвладее било почетниците повлече. Решението е сосема едноставна:

• ременот се пренесува преку хоризонтална шипка и се прицврстени на јамка;
• спортист, преземањето на хоризонтална шипка раце, и поправки на една нога во јамка на управување (на дното).

Така, растеглив гума има тенденција додаток до бар со повлекување на бар и на спортист. Почетниците спортист треба само да се наведнуваат напред заостри градите. Да, во прво време оваа вежба чини дека е тешко и невозможно, но резултатот нема да даде долго по завршувањето на рударска опрема. Во просек, по еден месец на обуки (3 пати неделно) секој почетник успее на своја рака, без поддршка на темперамент, вршење на pull-up еднаш. И ова е сериозен резултат во физички и психолошки услови.

несакани вежба

Почетна обука со сопствената тежина и вклучува склекови. Сепак, за многу почетници, што води седентарен начин на живот, станува вистинска тортура, и тие се обидуваат да ги игнорира препораките на професионалци. Проблемот е во тоа што младите спортисти се обидуваат да се стави во функција многу атрофирани мускули кои не се користат во секојдневниот живот. Се бара сосема поинаков пристап.

Притисни да почне да се претстават подобро не е на родот, но на ѕидот со рацете, создавање на 45 степени агол помеѓу подот и телото. Да, тоа е лесна и едноставна вежба, сепак, и тоа е во состојба да се вчита на мускулите на рацете и градите, ако врши без прекин неколку десетици повторувања.

Втората фаза е склекови со колената. Тоа е вреди да се обрне внимание на позицијата на рацете во однос на куќиштето. Одгледување Рака под рака се фокусира на товар на мускулите на градите, и намалување на промени во фокусот на трицепс. Извршување на почетните фази на обука со сопствената тежина подобро, ставајќи ги рацете подалеку од телото. Учењето како да се применат на овој начин, можете слободно да одат на вообичаениот склекови.

градежни форми

Убава рамена секогаш беа завидувам на сите други. И тоа не е важно кој има атлетски фигура - маж или жена. Тоа изгледа одлично, но не секој е почетниците знае дека за да се изгради рамениците многу лесно и дома, без дополнителни уреди и опрема. Фактот дека делтоидниот мускул е многу чувствителна на стрес, и да ги работат прилично едноставна, само треба да "резултат" со голем број на повторувања. Обука со сопствената тежина до рамо куќата вклучува сите три вежби:

1. Кревање раце нагоре. Главната работа тука - почитување на технологија. Во почетната позиција на рамо рака и лактот зглобовите мора да биде точно 90 степени. За време на вежба што не можат да се откажат под рамениот зглоб.
2. Махи во рака. Поставување на рацете заедно за домување, четки треба да биде воздигнат, создавање на 90 степени агол на лактот. Од таква одредба треба да ги лактите на страни, без виткање и исправување на оружје.
3. Махи во падина. Почетна позиција не се разликува од претходната вежба. Тоа е само потребно да се наведнуваат надолу, ставајќи помеѓу подот и агол на телото од 90 степени. Студ лактите составен.

важен настан

Програма за обука со сопствената тежина, особено кога станува збор за губење на тежината, секогаш има во својот состав вежби за стомачни мускули. Сепак, според мислењето на мнозинството во однос на стомакот масти горење на овој начин не е во ред. Дебелите е елиминиран во телото во сооднос, но вежби за печатот заостри само опуштена стомакот.

Исто така вреди да се напомене е дека не постојат мускулите во долниот или горниот дел на печатот, всушност тоа е една голема мускулите кои може да се вршат на различни начини:

1. UPS-от на багажникот. Најлесен начин да се добие на подот и се одмара нозете на ѕидот, укинување на торзото нагоре.
2. Нозете и прозорци. Лежи на подот, поставување на рацете под задникот за хард станица, ќе треба да се укине нозете без виткање колена.
3. Во комбинација пораст. Седи на стол или столче, чување двете раце на седиштето, треба да се земе телото и нозете подалеку едни од други, обидувајќи се да се земе склони позиција. Ова е проследено со кревање на телото (имајќи рамнотежа), повлечете ги колената до градите.

тешко вежба

На приемот во барот е потценета од страна на некои професионални спортисти кои го сочинуваат обука со сопствена почетници тежината. Многу луѓе мислат дека не постои ништо полесно отколку да се задржи телото статички, стои на неговите раце, се одмара нозете на подот. Меѓутоа, за да се постигне оваа тешка вежба и не можат да си дозволат многу тренери, а да не зборуваме почетници.

Сè што е едноставна: ќе треба да застане во една позиција за најмалку една минута. Се разбира, во барот е потребно да се чува грбот исправен и не дозволувајте свиокот рацете на лактот. Како по правило, буквално 15-20 секунди новодојденците не можат да го издржат статичко оптоварување, и по кратка тресат целата вежба тело е запрена.

Кружни функција обука

Вреди да се напомене дека спортисти може да се врши од страна на неколку методи. Основна обука вклучува наизменични изработка на секој мускул за неколку повторувања. Сепак, меѓу новите членки кои сакаат да изгубат тежина брзо, е многу популарна коло обука со сопствената тежина.

Карактеристика на овие активности е да се изврши доследно сите погоре вежби за еден пристап без одмор. Ова е програма за почетници. По извршување на кругот е две-минутна пауза, и сè се повторува. Оваа обука е многу тешки во кардиоваскуларниот систем, па затоа се препорачува за почетници да го контролира нивниот пулс, избегнување на воздух. Можете да донирате на износот на повторувања во секој сет, но не и на пауза помеѓу вежби.

во заклучок

Тренингот телесна тежина се ефикасни само во почетните фази на вработување. Во иднина (1-2 месеци) е адаптирана на носивост на човечкото тело, и да престанат да растат мускулите и масти се изгорени. Овде е потребно да додадете тежина или менување на самите вежби. Алтернативно, можете да ги преуредите вежби во горната листа на места и постојано се менува темпото на пристапи имплементација.