Спорт и ФитнесТело за изградба на

Вежба со сопствената тежина дома. А сет на вежби со телесна тежина за мажите и жените

Многу фанови сакаат здрав начин на живот, наместо на фитнес салата дома да се изврши лично дизајниран комплекс, вклучувајќи една вежба со сопствената тежина по друг. И нивната мотивација - да се заштедат пари за купување на салата членство - сосема рационално.

Со цел да се подобри здравјето, стана поагилно, флексибилни, зголемување на нивните стапки моќ под II - III категорија спорт, ваквите активности е доволно. Друга работа, ако на актуелниот има амбициозни цели: Јас спортски категорија и погоре. Во овој случај, без фитнес тренер и специјализирани нема да го стори.

Без разлика дали дома за обука на располагање?

Универзален начин на човековото физичко совршенство се вежби со сопствена тежина дома. Тие се важни ако приправник не е во можност да одам на фитнес (поради далечината, недостаток на време или од други причини). Во корист на овој вид на обука , вели тој, и нивната достапност.

Важно е правилно да се оцени вашето здравје, со цел да не го боли како физичка активност. По обуката физиолошки - е стресна за телото, во придружба на sverhvosstanovleniya мускулното ткиво. А стресот, треба да бидат подготвени. Со еден збор, се зема како вежби со сопствената тежина дома треба да се набљудува одредена претпазливост.

За проверка на работата на срцето е добро прилагодени за тестирање на враќање на нормална стапка по вежбање. Но, ако не сте биле, не треба да биде тажен. Значи, после вежбање треба да се однесува на циклични, динамична, возови срцето.

загревање

Почетокот на редовна обука за луѓето кои страдаат од хронични болести, треба да биде само со согласност на присутните лекар и се предмет на периодично следење на здравствената состојба.

Не заборавајте дека со цел да се избегне повреди за вршење на било вежба со сопствената тежина само по предвидување комплекс тренингот, за загревање на мускулите и ги подготвува за физичка активност главниот комплекс. И само пред се препорачува загревање до умерена циклични товарење, подготвени за обука на кардиоваскуларниот систем, видот на умерена работи за 15 - 30 минути. Игнорирање на топло телесна повреда. По сите, било физичка активност - тоа е стрес на мускулните влакна, што резултира со sverhvosstanovleniya (во поголем обем).

На комплексни вежби со мојата тежина за мажи

Комплекс телесна тежина вежби за мажи можат да имаат различни опции. Обично тоа вклучува 7-10 вежби. Секоја вежба (групата) има за цел - развој на одреден сет на мускули. Се препорачува за мажите посебно - на различни денови од неделата - да работат на различни мускулни групи. На пример, на обука:

  1. Градите, deltoids (нивните зрак "покрива" рамениците), latissimus dorsi, нога - во умерени количини.
  2. Бицепс, abdominals, нозете - акцентирани.

А четири циклус во текот на неделата сугерира за две недели на обука во првиот олицетворение, и два на вториот. Во комбинација вежби треба да бидат водени од страна на работните мускули на групата. Тоа е важно да се знае каков вид на вежбање одговара на него.

Вежби за различни мускулни групи

Претставуваат оваа преписка за телесна тежина вежби:

  • градите - склекови, се повлече-класичниот;
  • мускулите делтоидната - влечење на бар, вежба "страна бар";
  • latissimus dorsi - влечење на лентата со широк зафат, флексија-екстензија оружје на барови;
  • нозе - умерена клеча на двете нозе: или класичен тип plie;
  • бицепс - повлекување нагоре на напречна удри обратна зафат А;
  • стомачните мускули - на падините на нозете или стапалата влегуваат главата;
  • стапки (акцентирани) - сквотирање на една нога.

Што товари треба да се ограничи на една жена?

Се разбира, овие опции се вежби за телесна тежина за девојки. Жените треба да се направи повеќе kardiodvizheny бидејќи нивната анатомија укажува на поголема телесна маст (7-10%).

Тие требаше да се формира женска фигура не е препорачливо сетови се акцентирани на развојот на широк назад мускули, deltoids. Исто така не се препорачува класичните вежби кои ја формираат површината на предните нозе на машкиот тип.

Сепак, грешката е тврдењето дека многу возови жена "гради" импресивна сума на мускулите поради интензивен тренинг. Смируваат остварување на фер секс: поради недостаток на природни тестостерон во женското тело, тоа не е можно. Затоа, над спектар е направен во поглед на овие ограничувања, без соодветни женски род фигура (развој на широк грбот мускули, мускулите на предниот група на бутот.) Се разбира, кој ги користи сопствената тежина за мажите се разликуваат од жените.

Хоризонтална шипка како класичен вежба

Меѓу многуте вежби постои група на класична, т.е. универзално признати, кои се случуваат во обука на повеќето луѓе. Да почнеме со повлекување на бар.

Тоа се нарекува основа за развој на мускулите на рацете, рамената, грбот мускули.

Обучени машки спортисти вршење на влечење до 4-5 во 10 пати пристапи. Жените доволно 3-5 пати на собата. Меѓутоа, ако тоа не му дозволува на физичката форма на вешти физичко образование, а потоа се наведнуваат, исправете ги рацете на бар во менгеме вреди онолку пати колку што е можно повеќе. Сепак, од вежбата за обука на бројот на повторувања треба да се зголеми.

Да почнеме со она што традиционално се најдобрите вежби за телесна тежина за мажи вклучуваат повлекување на бар. Таа има античка историја како прв хоризонтална шипка беше копје на Римската легионер, притиснати меѓу карпите во тесна клисура.

Влечење на лентата

Ве молиме запомнете: оваа вежба е претежно машки. Жените го практикуваат, но со помал интензитет. Препорачани дома хоризонтална линија е уште во собата со оглед на важноста на вежбање.

Да го направите ова, мерење на јазот помеѓу ѕидовите во ходникот. Размислете за купување на цевка потпори спортски стока turnikovuyu со соодветни димензии. А ангажиран работник со чекан ќе го поправам за половина час.

Самиот вежба треба да почне со класичен pull-up прозорци. Почетна положба: од Виза на бар, рака - ширина на рамената, рацете зафат на врвот. Синхроно двете раце свиткани во лактите на позицијата до брадата е над голот.

Затегнување се врши десет пати во четири групи. Тоа е оваа сила - минимум за да се подобри физичката тон. Со што се зајакнување на горниот зрак на пекторални мускули, умерено - трицепс, deltoids.

Друга вежба со сопствената тежина на лента, која ќе се спомене е наречен повлекување на обратна тесен зафат. Во овој случај, рацете се поставени на бар една од друга, на растојание од дланка. Раце свиткани во лактите да се поправи на брадата над голот. Тоа се врши четири пати во десет групи. Оваа вежба обучува бицепс израз.

Третата вежба - затегнување на широк зафат (раце - пошироката рамената, во стативата се стави зад главата). Во прилог на умерено оптоварување на мускулите на рацете, па уште вежба лат ( "крилја" како што се нарекуваат склон.)

Стегајќи подот (летва)

Второто име се споменува во поднасловот на вежби - флексија-екстензија оружје лежи во дланка. Се практикува од страна на мажите.

Класичната верзија - рацете поставени во ширина на рамената. На најниска точка треба да ги допира градите (но не водат!) На подот. Тоа се врши во зависност од кондицијата на 4 комплети од 35 - 50 пати.

За жените pushups делумно заменет со "лента". Ова статички вежби. Воз се потпира на лактите и нозете на подот, а благодарение на интензивната печат, стеблото се чуваат директно без доделување.

сквотирање

Друга основни вежби во физички тренинг е клеча. Обучени нозе се дефинира брзина човечки и издржливост. Тоа е, во прилог на развојот на мускулите на нозете, е добар показател на кардиоваскуларниот систем (Мартин тест.)

Размислете за класичен сквотот, формирање на мускулите на нозете на машки тип. Нозе наредени на рамо ширина. За правилно извршување, на задната страна мора да бидат мазни, и колената не се раселени од некоја имагинарна оска која минува низ големите пети. За акцентирани оптоварување мора да седат на две сметки, и се издига - за осум. Ова претставува предната површина на бутот. Вежба се врши во 3-4 сета од 30-100 претставници.

Сквотирање друг вид - plie (пеперутка) - се препорачува за жени. Таа ја формира еластична задникот. Така колена фармите во рака. Бројот на множества и повторувања сличен олицетворение на класичен стомачни.

Понекогаш вежба со сопствената тежина како ефикасно како класа над голот. Тоа е за сквотирање на една нога (во времето кога другата нога истегнати напред). Колку пати да го направи тоа? Започне колку што е волја (физички тешки вежби) и постепено се донесе до 10 повторувања на собата. За обука Ви препорачуваме три сета.

Развој на стомачните мускули

Очигледно е дека добра фигура (се однесува на машки и женски) укажува подигнати тесни градите и стомакот. Очигледно, вежби за телесна тежина во својата класична форма мора да вклучуваат зајакнување на стомачни. Ова не е изненадувачки. Впрочем, речиси секоја физичка активност, овие мускули се вклучени. Тие играат стабилизирачка улога, извршување на целокупната координација.

Покрај тоа, нивниот развој бара поголем обем на обука за работа отколку, да речеме, развојот на најшироката мускулите на грбот или бицепс. Можеби тоа е причината зошто на обучени спортисти не пропушти можност да ја покажат својата "коцки".

Обично, една група на вежби за телесна тежина обука вклучува посебна горните и долните делови на печатот. Дома, најчесто за оваа намена се врши две вежби. И на стартната позиција за двете - лаже.

За да се практикуваат на горниот дел од нозете на печатот се фиксни, во бравата рака фиксна на задната страна во хоризонтална положба на телото. Спроведување на падина, рацете слободни од замокот и се допре прстите. речиси во хоризонтална држава, а потоа се враќа во телото и рацете - на замокот за главата ( "речиси" значи: назад, а не се допира до земјата). Со ова се постигнува дополнителни тензии на стомачните мускули. Вежбањето е изведена во 4 комплети. Број на повторувања за секоја од нив - 35-50 (во зависност од степенот на фитнес).

При вршење на вежби на долниот дел на печатот остварување раце доловува горниот дел од телото, рацете испружени држи статични материјали во рака. Двете нозе - исправен. Тие синхроно надвор од земјата и да го допре подот зад вашата глава. движење на задната фаза, тие, исто така, директно да падне, но малку, да не го допира. Како и во претходната вежба, а со тоа постигнување на ефектот на мускулната тензија печат во целиот циклус вежба. Бројот на повторувања е, исто така, слична на првата вежба.

заклучок

А сет на вежби со сопствена тежина може да предизвика човечкото тело во совршена функционална состојба.

Згора на тоа, вежба со сопствената тежина, според експертите на спортот, се задолжителен чекор во нејзиниот развој за спортист. Но, во ретроспектива преоптоварување предвремено изнесен без сценарио тежина-обука на кардиоваскуларниот систем.

За многу луѓе се наведени доволно добро за да се чувствуваат добро. Сепак, дел од кои се занимаваат со изминат фаза "со сопствената тежина," оди на часови, под водство на тренерот во спортски клубови и спортски сали.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 mk.delachieve.com. Theme powered by WordPress.