Протокол Табатаба: вежби за почетници

Во срцето на вежбањето на протоколот Табата е интензивно работно оптоварување за 4 минути, вклучувајќи ги сите мускулни групи. Овој метод на ефикасност не е инфериорен во однос на тренингот за сила во салата и помага брзо да го изгуби вишокот килограми дома.

Строго почитувајќи ги дадените интервали (20 секунди за вежби и 10 секунди за подоцна одмор), дури и почетник ќе го научат протоколот Табата. Сведоштва на експерти укажуваат на висока ефикасност, обуката им се покажува на професионалните спортисти и на почетниците во областа на фитнес.

Јапонскиот лекар Изуми Табата, кој го разви протоколот, како резултат на клиничките испитувања, покажа дека 4-минутна интервал обука носи опиплив резултат по втората или третата сесија.

Предности на Протоколот Табата

• Ефикасност: вишокот килограми по 2-3 часа.
• Достапност: не се потребни посебни симулатори за обука.
• Време за заштеда: тренингот трае само 4 минути, 3 пати неделно.
• Антицелулитно дејство: за време на тренингот, телото станува затегнато, тонот на кожата се крева.
• Подобрен метаболизам.

Контраиндикации за занимања

Сесиите за обука на протоколот Табата се едноставни, но постојат и ограничувања. Бидејќи товарот е интензивен и ефектот се постигнува како резултат на забрзувањето на сите метаболички процеси, вклучувајќи циркулацијата на крвта, постојат контраиндикации за обука. Не се препорачуваат следните болести или услови за обука:

1. Срцева слабост.
2. Атеросклероза.
3. Повреда на вестибуларниот апарат.
4. Висок крвен притисок.
5. Болести на 'рбетот.
6. Бременост.

Ниту една од контраиндикациите не е конечна, по консултација и дозвола на лекарот, може да започнете да го следите протоколот на Табата. Повратните информации од експерти од областа на физичкото образование и фитнес укажуваат на тоа дека Табата е наменет само за професионални спортисти кои се физички добро обучени. Сепак, почетниците, исто така, можат да се вклучат во овој протокол, регулирање на оптоварувањето на благосостојбата.

Протокол Табатаба: вежби за почетници и нивните принципи

Како интерна обука во суштина, протоколот Табата се состои од 8 пристапи, од кои секоја трае 30 секунди. 20 секунди - спринт (вршење на вежбата), 10 секунди - одмор.

И покрај фактот дека суштината на обуката е крајно едноставна, постојат нејасни принципи, без да се почитува која ефикасност може критички да се намали. Принципи на Табата:

• Не јадете 1,5 часа пред тренинг.
• Пред седницата, да се спроведе загревање, кои се состојат од нивните едноставни вежби.
• Сите вежби треба да бидат многу едноставни, така што тие можат да се изведат брзо и неколку пати во рамките на доделените 20 секунди.
• Класите треба да се изведуваат 3 пати неделно, но не и почесто.
• Вдиши со носот, издишете со устата.
• Правилно спроведување на протоколот на Tabata. Тајмерот ќе ви помогне правилно да го пресметате времето.
• За брзо губење на тежината, разгледајте ги потрошените калории. Дневната норма при пораст на тенки не надминува 2 000 ккал.

Протокол Табата: загревање

Вежбите за загревање ви овозможуваат да го подготвите телото за товарот и да ги минимизирате несаканите последици за почетниот спортист. Времетраењето на загревањето е најмалку 5 минути. Списокот на вежби е доволно широк, важно е да се направи избор во согласност со физичката кондиција и благосостојбата. Основни вежби за загревање:

• Паѓа. Ставивме една нога напред, се потпреме на неа, пролетта неколку пати, а потоа смени ја ногата.
• Сквотови. Петиците не се спуштаат од подот, колената гледа напред, додека ја повлекуваме раката напред, кога се креваме до почетната положба, ги креваме рацете нагоре.
• Навалува на страни, напред, назад. Изведете најмалку 20 пати.

Изберете вежби за основното вежбање според табатскиот протокол

Тешки ограничувања на изборот на вежби за време на обуката на протоколот на Табат, не, сите поединечно. За да се разбере дека изборот е правилно направен, следниот принцип ќе ви помогне: ако успеавте да ја направите вежбата 8 пати во доделените 20 секунди, тогаш комплексот е правилно избран. На понапредно ниво на обука, можете да го зголемите темпото на вежбање или да го зголемите бројот на пристапи. Комплексот вежби може да се промени, групиран, заменет со посложени.

Главен показател за ефективноста на обуката - на крајот треба да се чувствувате уморни. Меѓутоа, во почетната фаза, не треба да биде ревносен. Ако за време на обуката не се чувствувате добро, треба да застанете и да се одморите, инаку постои ризик за преоптоварување на телото и заработете здравствени проблеми.

Вежби за почетници

Постапката за обука за вежби за таблата (Tabata protocol) за почетници нуди:

1. Притисни. Во почетната фаза, дозволено е да се изврши на колена, подоцна да се врши на права нозе.
2. Сквотови. За да имате време да направите неколку повторувања, треба да се извршат сквотови брзо. За оваа нога на ниво на карлицата, колената со сквотови формираат прав агол, рацете се протегаат напред.
3. Притиснете. Кога изведувате од подот, откичете ги само лопати, додека нозете се свиткани на колена и кренати.
4. Паѓа. Аголот во колената е 90 степени, наизменично се фокусираме на една од нозете.
5. Трицепсот. Покрај тоа, треба да земете стол и, стоејќи со грбот кон него, потпирајте се на рацете. Сгигнете на лактите, додека тие мора да се наведнуваат паралелно едни со други.
6. Задникот. Телото е притиснато на подот, рацете долж багажникот. Нозете се свиткани на колена и формираат агол од 90 степени. Задникот се крева и спушта до подот.
7. Назад. Во лежечка позиција, откинете ги рацете и нозете од подот, за да остане само притисок на подот.

По обуката, бидете сигурни дека имате накуцване, не можете нагло да го запрете окупацијата. За две минути треба да одиш брзо, намалувајќи го темпото. Така, вратете го срцевиот ритам, пулсот паѓа на нормално ниво.

Контрола на време

Бидејќи вежбањето е интервал и бара строго придржување кон временската рамка, тајмерот ќе биде неопходен за да се одвиваат часовите (протокол Tabata). Може да се купи како посебен уред во спортска продавница или да се нарача онлајн во онлајн продавница.

Можете исто така да го преземете онлајн тајмерот и да го инсталирате на вашиот компјутер или лаптоп. За мобилни уреди тајмерот е достапен во Google Play и Apple Store.

Протоколот Tabata for Beginners се состои од 8 комплети од 20 секунди спринт и 10 секунди одмор. Како по правило, во сите тајмери е доволно да се прилагоди времето од два интервала (спринт и одмор) и бројот на пристапи (круга). Сега само кликнете на "Start" и започнете со обуката.

За да се одржи позитивно расположение за време на тренингот и да се создаде дополнителна мотивација, многу тајмери се опремени со вграден аудио плеер со зачувана плејлиста.