Сила издржливост. програма за обука тежина за почетници

Такво нешто што е на сила издржливост, нема ништо да се направи со мускулите nakachany. Не се зема во предвид дека некои од товарот на енергија за самиот човек и колку добро и колку долго време на телото е во состојба да го издржат товарот.

Често во спортски сали може да се набљудуваат ситуацијата во која двајца спортисти кои се ангажирани заедно долго време, се во иста класа по тежина, веќе на третиот пристап, покажуваат различни издржливост. Еден релативно лесно да се справи со тежината, од друга - последниот напор. Разликата е во способноста на мускулите да се произведе сила. И оваа способност може и треба да бидат обучени.

Постојат специјални вежби и методи на обука издржливост. На нив, ние ќе зборуваме подетално.

видови издржливост

Постои поделба во два вида:

- кардиоваскуларна;

- мускулна издржливост.

Од насловот е јасно дека првиот тип вклучува како да се однесуваат на срцето, крвните садови, белите дробови човек со интензивна долги товари. Да се развие овој тип на уставот може да прави кардио, имено трчање, пливање, пешачење, велосипедизам, и така натаму. Д.

Мускулите, пак, да се обучат сквотови, pull-up прозорци, извртување и други слични вежби.

Што го одредува силата издржливост?

1. Кога едно лице тренира интензивно, неговото тело произведува материјал, како на креатин. Тоа постепено гради во мускулите, и се наоѓа на количеството и зависи од тоа дали ќе надвладее друг пристап. Ако креатин се произведува природно доволно, можете да почнете со земање на посебен додаток.

1. Тоа е многу важно колку доследно работат вашите мускули за време на тренингот. На намалување на кохерентност, толку повеќе енергија ќе се потроши. Искусни спортисти немаат проблем со тоа, целата работа доволно за години на обука.
2. На повеќе човек возови, толку посилно способноста на мускулите инервација. Со други зборови, мускулите имаат способност да се договорот за подолго време. И, според тоа, вежбање, исто така може да биде подолг.

Тоа може да се заклучи дека е невозможно да се развие издржливост за неколку недели или месеци. Ова е работа прилично време одземаат кој бара многу напор и редовна пракса.

Зошто ми е потребен издржливост?

Тоа е непобитен дека се физичката издржливост е многу добро за здравјето. Ние ќе се разбере зошто.

Прво, со армирано-стрес човечкото тело почнува да работи поинаку. Подобро кислород влегува во крвта, јаглени хидрати се претвораат во енергија и екстра масти оди далеку. Ова значи дека телото добива повеќе корисни и хранливи материи.

Второ, перформанси значително се подобрува срцето. Покрај тоа, на белите дробови да работат подобро.

Тоа е причината зошто на развојот на силата издржливост - многу важна задача за секој спортист, без разлика дали професионално или аматерски. Се разбира, со обука искуство сите доаѓаат по себе, но за тоа треба време. Ако сакате да се развие издржливост побрзо, постојат голем број на специјални вежби. Најчесто се користи од страна на оние кои се наоѓаат во тежина-лифтинг или Руски клупата.

Обука на сите потребни правила

На класа не помине залудно, мора да се следат некои посебни правила (особено за почетници во овој случај).

1. За време на вежбање е потребно да се има одмор. Меѓу поставува и помеѓу вежбите - тоа не е важно. Неверојатно, ако паузите не се целосно пасивна, на пример, тешки вежби ќе бидат заменети со запалка. Така што телото ќе биде полесно да се справат со стресот, и во исто време, обуката ќе бидат попродуктивни.
2. Воз издржливост треба секој ден, кои се движат од околу петнаесет до дваесет минути. Постепено се зголемува. Важно е да се нагласи дека постепено! Максималното време не треба да надминува шеесет минути.
3. Не се збуни сила за обука и обука издржливост. Ова е сосема различен сет на вежби кои треба да бидат одделени. Оптимално, ако меѓу нив ќе се земе часови.
4. И можеби еден од најважните услови. Обуката треба да донесе радост и задоволство, вие не треба да го направите вежби од минатата сили и донесе себе да ослабнат и вртоглавица.

Најдобрите вежби за издржливост

Секој може да се направи ефикасен тренингот, благодарение на кои ќе почнат да се развие сила издржливост. едноставни вежби, познати и достапни за сите. Дозволете ни да се разгледа секој од нив поединечно.

рок

Вежбањето е најверојатно најчестиот. Многу луѓе едноставно ја потценувајте или не е во ред. Еве што треба да се види за:

1. Телото мора да има време да се опорави. Тоа не е препорачливо да се кандидира секој ден. Најдобра опција - на ден. Меѓутоа, за да се направи пауза за повеќе од два дена, не е достоен за тоа.
2. Дишењето треба да биде доволно, па се види тоа внимателно.
3. Ако сте нови и претходно не работи, тоа е најдобро да се почне со прошетка. Ова, патем, е исто така многу корисна вежба, преку која совршено се развива сила издржливост. Одење дури и се вклучени во листата на дисциплини на Олимписките игри. Главната работа - да се придржува на брза. Тогаш можете да одите на лесен рок само пет минути на ден, постепено зголемување на времето.
4. Кардио треба да имаат различен интензитет. Првично работи бавно забрзува а потоа се намали темпото.

скокање со јаже

А многу позитивни ефекти може да се гледа само со вршење на вежби со јаже. Интензивно работат вашите стомачни мускули, задникот, рамената, колковите, рацете. Брзо се горат мастите, го подобрува фигура, координација и состојбата на срцето и крвните садови.

А неколку едноставни правила:

- кога го направија скок од подот сите треба да се нога;

- да се постигне саканиот ефект се препорачува да скокаат најмалку 15 минути;

- да помогне за подобрување на исходот на скокаат на една нога; нозе треба да се наизменично периодично.

Класичните стомачни вежби и сквотови со тегови

Обичните сквотови може да се разликуваат, на пример, извршување на нивните "пиштол" (т. Е. Кога една нога испружена). Ефектот ќе биде приближно иста како и во бегство. На неговите напори, можете да ги собереш на тегови. Оптоварување ќе биде поголем, а со тоа, мускулите ќе се работи дури и подобро. Особено ефективна клеча-plie.

Спорт / пливање / велосипедизам

Сите големи вежби за обука на целокупната издржливост на телото. само Главната работа - да се направи одредена обука распоред (барем 2-3 пати неделно), но ако зборуваме за пливање и возење велосипед, пливање и треба да се донесе голема далечина. Но, се разбира, тие треба постепено да се зголемува.

Склекови и вежби на хоризонтална шипка

Тоа е важно да се направи склекови правилно. Можете да се понапред од сите во бројките, но ништо нема, бидејќи квалитетот е повеќе важно. Пратете точни дишење: одат нагоре - издишување, одат надолу - дишам. Врати - секогаш само исправен. пристапи број треба да биде постепено се зголемува од еден до пет.

Што се однесува на хоризонтална линија, најдобар во овој случај, на четири пристапи. Тие вклучуваат како многу pull-up прозорци како што може да се направи. исправен, нозете продолжен тело. Кога го подигате извршат здив.

Вежбање на мускулите тренингот

Кога занишан на печатот, важно е дека кога ќе се постават на подот, нозете никогаш не го остави (можеби подобро некој да ги држат), како и подигање на телото се заврши извртување. Ве молиме имајте во предвид дека мускули треба да се протегала не само кога зедов, но, исто така, кога го спуштате телото.

Основна програма за обука

Како што веќе спомнавме, сила издржливост нема ништо да се направи со сила обука. Во вториот случај, главната цел на спортист - да се развие мускулната сила, пумпа нив и да им даде саканиот облик.

Независно од почетник да се развие програма за обука нема да работи. Тоа ќе ја направи тренерот со сите карактеристики на човечкото тело. Во принцип, секоја програма врз основа на фактот дека спортистот зголемува максимална можна тежина за себе, со што на долги паузи помеѓу сериите. Овие часови се одржуваат неколку пати неделно, а обично се состојат од три сета за секоја вежба. Основни вежби - сквот, клупата на печатот, се повлече-up прозорци, вежби со тегови, вежбање со мрена.

Како да се избере точниот товар?

програма за обука тежина за почетници е во насока на зајакнување на темелите на целиот организам, или создавате овие основи.

Како и во секој бизнис, вие не може да оди далеку во носивост на енергија. Треба да бидат ангажирани во еден ден. Во ред да се концентрира на една област (како што се мускулите глутеалната), ќе треба да работат низ сето тоа. Треба да се базира на основните вежби на активност во една тренингот не треба да содржи повеќе од 5 на своите видови. Тренерот е секогаш гледа, така што почетниците ги извршуваат своите задачи правилно така, натоварен со токму тие мускулни групи, која вклучува вежбање. Задолжително за загревање!

Обично почетници собереш комплекс на следните вежби:

- хиперекстензија;

- усукувањето (печат);

- вежби со мрена;

- вертикална блок удар на градите;

- клупа седи / легнал.

Се разбира, ова е едноставна програма на сила обука. За почетници, тоа само се вклопува совршено. Товарот е умерена, но со правилен пристап е резултат на долго време во наредните нема да се задржи.

сила обука дома

Не секој може да си дозволат да одат спортски сали. Но, тоа не е причина да бидат вознемирени, бидејќи ефективна обука може да се врши надвор од салата. Најчесто домашни стомачни вежби, склекови, lunges со тегови, клекнувања со тегови, вежбање со тегови. Дома тренингот ќе биде дури и повеќе продуктивни, ако постои симулатор. Еве некои примери на вежби:

1. За жените, извонреден вежба ќе се рака. Што треба да остане на подот, потпирајќи се на лактите и нозете. Телото треба да биде исправен (ова е од најважните услови). Сите мускули се сериозен товар. Вежба треба да се врши во три сета, обидувајќи се колку што е можно да се застане во оваа позиција.

2 Зашто луѓето ќе биде голема сила обука вежби со тегови дома. Изведување на својата вредност во еден ден. Може да се прават промени, сквотови, клупата на печатот, притисни. За класи погоден тежина 24 кг или 16 кг. За почетници, се препорачува да се вежба со мали тежини, а подоцна, кога мускулите се користи за да се товари, корисни и тежина од 24 кг и 32 кг.

Што би сториле вие не се заинтересирани, сила издржливост обука или програма сила обука, не треба да заборавиме дека во секој случај, телото ќе треба многу енергија, која тој ќе мора да се подготви, најверојатно од храна. Тоа е зошто тоа е толку важно за правилна исхрана. Вие треба да јадат храна богата со протеини и јаглехидрати. Тоа е императив дека храната добиени со хранливи материи и витамини. Неопходно е, се разбира, да се откаже лоши навики. Покрај тоа, сите на спортистите кои се занимаваат со сериозни и професионални, имаат свои програма исхрана и строг режим. Затоа, ние не треба да заборавиме дека вистинската избрани исхрана - прв чекор кон целта.