Универзална вежба "жаба" за зајакнување на медиумите: четири во една

Вежба "жаба" - еден вид на пресврт што го прави како лежи на подот или на клупата за обука. Неговиот често вклучуваат фитнес центри за зајакнување на стомачните мускули и сушење и светлина водат препоните.

Постојат неколку начини да се "жаба": класичен лежечка, класичен лежи на стомак, како и нивните варијанти.

Класик "жаба" на грбот

Класичен вежба "жаба" за печатот се врши додека лежи на грб.

1. Свиткајте ги колената и се приклучат на нозе. Во оваа позиција, им овозможи на колена за да падне, но не ги активирате. Ова е почетна позиција.
2. Подигнете го горниот дел од телото колку што е можно и затегнете печатот. Обрни внимание на некои важни нијанси:
   • Филе цврсто притиснати на подот. Ова е олеснета од страна на позицијата на нозете. Колената опуштено.
   • Вратот држење на телото.
   • Не се повлече брадата напред. Движењето на телото се одвива само на сметка на намалување на стомачните мускули.
3. На највисоката точка на пауза за две сметки.
4. Паѓаат, не се релаксираат вашите стомачни мускули. Тие треба да бидат постојано се протегала за време на вежбање. На најниската точка на рамената само допирање на подот.

Раце може да биде во било која позиција, која обезбедува баланс на перформанси и прецизна техника "Жаби": на главата распоредени на колена, зад главата - лактите напред (слика 1) или прекрстени на градите.

Повторете 15-20 пати.

Не многу луѓе знаат дека тоа е класичен вежба е дел од т.н. "комплекс на Брус Ли." Тоа не само што го зајакнува мускулите, туку и ги суши, со што олеснување. Затоа, овој вид на "жаба" вежба е популарен меѓу жените кои не треба мускулна маса и рамен стомак со убав, но не-конвексни олеснување. Број доближува ова се зголемува од еден до три или четири. Пауза помеѓу вежбите - 30 секунди.

комплицирана варијанта

Во овој вид на вежба "жаба" за печатот (слика 2) е поинаква.

1. Седи на подот, се водат твоите нозе напред.
2. Оружје надвор на страна.
3. Благо свиткани колена, ги креваш нозете од подот и да ги собереш под агол од 45 степени. На телото е во облик на V позиција. Ова е почетна позиција.
4. Повлечете колената притиснати заедно, градите и рацете сфати нозете на потколениците.
5. Стискаш вашите стомачни мускули колку што е можно и да се одржи оваа позиција за две сметки.
6. Се врати на стартната позиција.

Да го комплицираат вежба, во почетна положба на нозете се развеле во рака.

Ако вашите стомачни мускули се слаби, се водат вашите раце назад и да се одморат против нив на подот. Чувајте ги во оваа позиција за време на целиот сет. Ова ќе го отстрани напнатоста од половината (кој се стреми цврсто да се обидуваат кога стомачните мускули не може да се справи со оптоварување).

Повторете 10-15 пати.

Класик "жаба" на вашиот стомак

Помалку познато е дејноста "жаба" на стомакот. Како оваа опција, многу луѓе знаат, но под друго име - "кошница". Yogis го знаеме како Dhanurasanu или лак претставуваат. Со негова помош се водат на стомачните мускули, зајакнување на вашиот грб, да се зголеми флексибилноста на 'рбетот и затегнете задникот.

1. Почетна позиција - легнат на стомак. Директно нозете продолжен. Рацете се покрај телото.
2. Свиткајте ги колената и подигнете ги колку што е можно.
3. Раце, се обиде да стигне до глуждовите и нивно фаќање. Ако не, тогаш само се подигне вашите раце да се повлечат на максимална нагоре.
4. Стискаш вашиот glutes и Држете оваа позиција за две брои. (Слика 3).
5. Паѓаат, не се релаксираат на печатот. Чувајте го постојано на нивните прсти.

Повторете 5-10 пати.

Вежба "жаба" на стомакот - лесен верзија

Претходната вежба може да биде премногу за почетници. Тогаш можеме да се направи лесна верзија на "Жаби" на стомакот за зајакнување на мускулите на телото. Во јогата се нарекува Naukasana (брод позираат) и се смета за добар начин да се подмладување на телото и да се подобри варењето на храната.

1. Легнете на стомак. Директно нозете прошири и лежат на подот, рацете истегнати напред и, исто така, се наоѓа на подот.
2. Подигнете ги нозете и рацете истегнати напред колку што е можно вашиот. Затегнете вашиот целото тело.
3. Останете во оваа позиција за две сметки. (Слика 4).
4. Намалување на рацете и нозете на подот, но не се релаксираат стомакот.

Повторете 10-15 пати.

Овој вид на "жаба", исто така, се прави за да се компензира за напон на стомачните мускули.

Одреден број на повторувања - барем за секоја од опциите. Заради остварување на какви било "жаба" за да бидат ефективни, износот на време ќе треба да се зголеми од 5 на секои две недели.