Superset на рацете - уникатни и ефикасни вежби

Исклучително е тешко за почетниците да се навикнат на салата, бидејќи има толку многу околни информации што не секој може да се навикне на вакви обемни протоци на податоци. И сите, бидејќи Интернетот е полн со лажни информации за овие или други прашања. На крајот, на почетокот, секој спортист се плаши од вршење на супер-интензивна обука, доживувајќи дека мускулите ќе се разрушат, ќе ја занемарат соодветната и избалансирана исхрана, ќе изведат малку основни вежби и слично. Во оваа статија, ние ќе ви кажам за superset на рака. Што е тоа? За што е тоа? За ова и многу повеќе, прочитајте понатаму во статијата.

Кои се суперсети?

Накратко опишувајќи го овој поим, може да се каже следново: ова е изведба на 2-3 вежби еден по друг, меѓу кои не треба да има одмор (максимум 10-15 секунди). Професионалните бодибилдери препорачуваат да направат суперсрети за да се постигне максимална дефиниција на мускулите (зголемено олеснување и венусност со многу мал процент на поткожни масти) во подготовка за натпреварот или "сушење".

Многу научници тврдат дека таквата окупација, па дури и со голем број повторувања, не дозволува да се изгради мускулна маса, туку напротив - се намалува. Сепак, ова е само мит. Додека луѓето во облека зборуваат за бескорисноста на супертетите, бодибилдерите го докажуваат токму спротивното. Од погоре, може да се извлече уште еден заклучок за овој термин. Superset е извесна техника на изведување во салата, која ви овозможува многу побрзо да ги исцрпувате мускулите со брзо менување на товарот или користење на неколку движења, што теоретски ги претвора во една вежба. Суперет може да се направи на било која мускулна група, а работата на антагонистичките лигаменти ќе биде многу ефикасна, но ова е малку подалеку.

Теорија и практика

Во теорија суперсрети навистина не им требаат спортисти, бидејќи растот на мускулната маса е сосема нормално стимулиран од вообичаените шеми. Би било убаво ако, во пракса, сè ќе биде токму така, бидејќи изведувањето на такви техники (supersets) е многу болно, што се објаснува со лудиот проток на крв во ткивото. Последниот процес во бодибилдингот е наречен памфлет. Сепак, искусен тренер или бодибилдер ќе каже дека кога вршите тешки основни вежби , веднаш се појавуваат многу причини, што предизвикува да застанете долго пред максималното поттикнување на растот. На пример, ако вежбате вежби, трицепс може да се заморува многу побрзо од пекторалните мускули или рамената. Земајќи големи тежини, спортистот не може да дише правилно, или слабо развиена група на мускули ќе се откаже пред главниот. Сепак, најважниот ограничувачки фактор во секоја вежба е мртвиот центар. Што значи ова? Подолу е краток пример.

Кога шипката е крената на бицепс (основно движење), оваа точка се однесува на моментот на амплитудата кога рацете се паралелни со подот. Се разбира, пред и по постигнувањето на ова место можете да го намалите бицепсниот мускул, но во мртва точка атлетичарот мора да го запре движењето. Никој не се меша со делумни повторувања, но ефективноста на таквата работа е многу намалена. Како резултат на тоа, supersets, цврсто основана во спортот како што е бодибилдинг, доаѓаат на помош во оваа ситуација. Жените, патем, исто така можат да ја користат оваа техника, но со многу помали размери.

Supersets на последователни замор

Откако ќе дојде до замор, ги принудувате целните мускули да работат многу потешко и да предизвикаат значителна количина микротраума, што дополнително го стимулира растот на масата. Впрочем, како растат мускулите? Во тренирањето се јавува катаболизам (уништување) на мускулното ткиво, а протеинската храна по вежбањето ги исполнува уништените области, зголемувајќи ги мускулите во обемот. Сепак, не треба да го злоупотребувате овој метод. Со цел да се максимизираат придобивките од горенаведените методи, треба да се одморите меѓу supersets (не се мешајте со вежби во самите supersets) за 1-2 минути и не повеќе од 3-4 од овие комплекси во еден тренинг. Следно, ајде да зборуваме за ефикасна суперсетка на рака. Интересен факт е дека понекогаш се користи од страна на познатиот руски блогер и спортист Денис Семенихин.

Универзална надградба на раце

Волуметриски раце - ова е посакуваниот сон на многу новодојденци. Значи, прво даваме супертер за трицепс:

1. Притиснете ја лентата со тесен зафат - 3 сета од 6-8 повторувања.
2. Веднаш по првата вежба, одете на блок симулаторот, каде што ги извршуваме притискачките надолу (3 сета од 12-15 повторувања).

На крајот, ќе направите 3 supersets на трицепс, кој ќе го пополни со крв и ќе го стимулира максималниот раст. Слично на тоа, можете да го комбинирате францускиот печат и притисни на нерамни решетки, што ќе даде сличен ефект.

Сега ајде да зборуваме за superset на бицепс:

1. Подигање на лентата (EZ-fingerboard) на бицепс - 3 сета од 6-8 повторувања.
2. Пајакот виткање на рацете - 3 сета од 10-12 повторувања.

По аналогија со трицепс, исто така е можно да се комбинираат и други движења тука. На пример, кревање на тегови стоејќи и виткање раце на блок симулатор на бицепс мускул.

Конечно, понекогаш е неопходно да се извршат суперсети на антагонистичките мускулни групи, како што беше споменато претходно. На пример, направете ја првата вежба на бицепс, а потоа на трицепсот. И првото вежба нужно мора да биде основно. Што ако девојката избра бодибилдинг за себе? Жените треба да спроведат помалку интензивна обука (барем во категоријата фитнес бикини) од мажите. Од ова можно е да се извлече логичен заклучок дека во една обука најдобра суперсет за послаб пол ќе биде работа на антагонистички групи.

Во заклучок

Supersets се многу важни за спортистите, бидејќи тие значително го стимулираат растот на мускулната маса. Во написот во нашите раце донесовме надразот, кој може да се нарече универзален за спортисти од различни нивоа на обука. Воз, јадете правилно, следете го режимот и уживајте во вашата омилена активност!