Вежба "Чаир" ѕидот: што мускулите работа?

Вежби за зајакнување на мускулите на задникот и нозете многу. Но, "Чаир" - еден од најчестите. И не без причина. Се разбира, тоа е корисно за оние кои се во релативно краток временски период сака да се најде убава фигура. Но негова главна предност е тоа што може да се направи дома, тоа не треба спортска опрема. Единственото нешто што е потребно за значаен резултат - самоорганизирање.

Она што го прави вежба "Чаир"?

Прекумерни количини на бутовите, целулитот и вишокот тежина - главните причини кои водат при изведување на оваа вежба. Но, не секој знае дека некои олицетворение на "Чаир" овозможи да пумпа различни мускулни групи? И, исто така, значително го подобри вашето здравје:

• нормализирање на циркулацијата на крвта;
• за да се намали едем;
• подобрување на држење;
• herniated превенција;
• зајакнување на вестибуларниот апарат;
• зајакнување на срцевиот мускул.

Од горенаведените точки, јасно е дека оваа вежба не е само да "пумпа" на нозе, но, исто така, да ви помогне да се ослободи од проширени вени, се врати држење на телото, намалување или ублажување на болката во случај на проблеми со 'рбетот, како и "лебдечки бубрезите." Оваа вежба е корисна за оние кои имаат чести вртоглавици со остри на главата.

основни вежби

"Столица" вклучува мускулите на грбот и нозете.

• Застане на ѕидот со грб, нозете заедно, а на растојание од 30 cm од ѕидот.
• Потпирајќи се врати на ѕидот, "седнат" на имагинарен стол.
• Повлечете вашите раце на вашите страни. Рамо ширина, освен да се стави нозете.
• Карлицата и колената да се задржи на вистинскиот агол.
• Останат во таа позиција од 1-3 минути.

опции за вежбање

Сквотирање на "Чаир" пумпа бутот мускули, мускулите на листот.

• Застане на ѕидот и ја стегна нејзиното рамо лопати и долниот дел на грбот.
• Повлечете вашите раце на вашите страни.
• "Крауч" на имагинарен стол, со грбот кон ѕидот да не се прекинува.
• Чувајте ги вашите колена под прав агол.
• Клеча 10-20 пати во 3 сета.

Вежба "Чаир" за нозе

Товарот е речиси сите мускули на нозете.

• Застане на ѕидот со грб, ги ставаш нозете рамо ширина распаѓа.
• Повлечете ја десната рака пред него. Друга опција - страна се наведнуваат на лактот и ја стегна на неговите гради.
• Потпирајќи се врати на ѕидот, "седнат" на имагинарен стол.
• Колената и колковите да се задржи на вистинскиот агол.
• Понатаму во позиција од 1 до 3 минути.

Од прв пат да се направи на вежбата "стол" е многу тешко. Што е најважно - не претерувајте. Ние треба да започне мал, "седнат" на имагинарен стол и почекајте неколку секунди. Постепено зголемување на времето. Потоа можете да го направите на вежба во неколку пристапи.

"Столица" со подигнати нозе

Оптоварување применува на мускулите на нозете, колковите и задникот.

• Стојат назад кон ѕидот, рамо ширина, освен да се стави нозете.
• За почетници - рацете покрај телото, на ѕидот. Можете постепено може да се комплицира - оружје продолжи пред него или се наведнуваат на колена и ја стегна на неговите гради.
• Потпирајќи се врати на ѕидот, "седнат" на имагинарен стол.
• Колената и колковите да се задржи на вистинскиот агол.
• Да се биде во позиција да се укине една нога напред. Другата нога да го повтори истото.

Вежбањето со тегови

Вежба "Чаир" со гира во работата вклучува soleus, квадрицепсите, зголемување на оптоварување на мускулите на грбот и колковите.

• Застане на ѕидот со грб, ги ставаш нозете рамо ширина распаѓа.
• Потпирајќи се врати на ѕидот, "седнат" на имагинарен стол.
• Рацете со тегови се повлече напред.
• Колената и колковите се одржа под агол од 90 степени.
• Понатаму во позиција од 1 до 3 минути.

Вежбањето со тегови, можете постепено може да ја искомплицира - врши и стомачни, покачување на нога, да се зголеми времето и бројот на пристапи.

"Столица" од страна на ѕидот

Целта на нашето истражување - вежба "Чаир" на ѕидот. Кои мускули се работи за време на вежбање?

• Теле.
• на gluteus maximus.
• Soleus.
• Квадрицепс мускулите на бутовите (квадрицепсите).
• Назад мускули (флексори).
• Тетивата.

Препораки за примената на вежбата

Значи вежба "стол", како што го прават вистинската работа и да се добие максимална корист од него? Главната тешкотија - да го одржуваме телото во правилна позиција. Вежбата "стол" е тешко да се должи на фактот дека тоа е прилично тешко да се одржи назад. За време на извршувањето на стомачни или лифтови нога - е практично невозможно. Значи на почетокот тоа е неопходно да се обрне внимание на тоа, да се чува грбот рамен. Кога нозете се свиткани под агол од 90 степени, во рана фаза да ги задржи за само неколку секунди. Се врати во првобитната позиција веднаш штом се чувствува напнатост во мускулите.

Во текот на стомачни вежби за да бидете сигурни дека вашите колена не се прошири надвор од врвовите на прстите. Ова може да предизвика оштетување на коленото. Рацете треба да биде исправен и опуштено. Раце да им помогне себе е пожелно. Ако вежба е "стол" правилно изведена, силна тензија се чувствува во нозете. Половината и болка во грбот е отсутен.

На прв поглед, многу едноставна вежба, но тоа е можно да се изврши правилно не е за секого. Што е најважно - се држи технологија. Клучот за мускулите на нозете успешна израмнување - Соодветна вежба "стол".

Критика и Резултати

Бројни референци потврди дека таква едноставна на прв поглед, вежбата е тешко да се изврши. Особено сквотови. Но, тоа е достоен за тоа! впечатлива ефект - совршен нозе пумпа, еден месец забележливи промени. Не само нозете стане потенок, но, исто така, оди многу на телесната тежина. За брзи резултати од власта за отстранување на маснотии и брашно производи - и во 2 месеци може да се пофали тенки нозе и фигура.

Во преглед, многу пишуваат за нивните успеси. Кога е неактивен животен стил (седентарен начин на работа) е доста тешко да се добие во форма. Нема време за салата, и дома да им даде на класа повеќе од 20 минути е невозможно. Тука е "Чаир" и спасува. се бара секојдневно вежбање и многу време.

5 минути пред почетокот на часот пожелно да се "загрее" - како, да скокаат. Инаку колена после вежбање "изгори". Еден месец подоцна, неговите нозе и што е најважно, хип значително stroyneyut. Исчезнува прастара проблем - "уши" на колковите. Тешко, но на крајот ги оправдува средствата.

Како и во изминатиот месец за да добиете резултати?

Ако сакате да се ослободи од масти на страни на стомакот и во краток рок, на вежбата "Чаир" не е доволно. Физички стрес треба да се даде 30-40 минути, да додадете 3-4 вежби - со притискање и кардио. Секоја тренингот да се применат "Чаир", а остатокот - да го менува. На пример, еден ден да се фокусираат на мускулите на рацете и градите, а од друга - на стомачните мускули. Така, за да се "пумпа" мускули, влијанието на обуката ќе бидат многу повисоки.

За брзи резултати треба да се исклучат од исхраната високо-калорична храна. Дробни чести оброци и во комбинација со физичка активност значително забрза слабеење и активирање на метаболизмот. Ова не само што ќе го изгуби тежина, подобрување на здравствената состојба во целина, но, исто така, да се постигне многу побрзо Главната цел на вежбите "Чаир" - тенки нозе.