Дневен норма на масти, протеини и јаглехидрати (табела пресметка)

Со цел да ви овозможи точно да ја контролирате вашата тежина, тоа не е важно дали ќе се обидуваат да ја ресетирате или бирате ви помогне во било кој начин, само треба да знаеш што дневниот стапка на масти, протеини и јаглехидрати. Табелата ќе ви помогне да се справи со тоа во jiffy.

Правило број еден: клучот за успех - на вистинската рамнотежа

Сите потребата на телото за хранливи материи, микро и макро-компонента, се разбира, се строго индивидуално. Затоа, бидејќи повеќето од пресметките на критериумот на "дневна стапка на протеини, масти и јаглехидрати" е направен според вообичаените просечен човек, по некое време ќе се разбере она што го бара вашето тело, и ќе биде во можност да малку се прилагоди на било која програма исклучиво за себе.

Наједноставниот сооднос со формулата BZHU (протеини или масти, јаглени хидрати) - е околу 1: 1: 4. Но, тоа не одговара на сите, колку во исхраната зависи од вашата возраст, тежина, стил на живот и резултатите што сакате да постигнете. Значи, ако сакате подетално да научат како најдобро да се користи оваа формула во вашата исхрана, да се осврнам на секој од нејзините компоненти одделно.

протеини

Протеини - суштинска компонента на сите ткива на телото. Кај децата, тие се неопходни за раст на возрасни - за обнова на ткивата. Структурата на сите протеини содржат различни амино киселини, секој човек е мора.

Склопот на извори на протеини има уникатен сет aminokislo - е ореви, никнува жито, млеко од соја, бело месо, пилешко или мисиркино, риба, со малку маснотии сирење и други ферментирани млечни производи, млеко.

Изберете нивото на протеини, врз основа на тежината

Дневни стапка на потрошувачката на протеини е по стапка од еден и пол грама протеини по килограм од телесната тежина. Пожелно е дека 30-35% од вкупните протеини беа животинско потекло, а останатите - растение. Така, ако тежината на возрасни е, на пример, 70 килограм дневно мора да консумираат 105 грама протеини, само една третина од нив, односно. Е. 35 грама, треба да биде од животинско потекло.

масти

Многу погрешно - се верува дека внесот на масти може само себе си и вашата фигура наштети. Главната работа - сите треба да биде мерка. Масти се од суштинско значење за човечкото тело, бидејќи без нив, многу клетки не можат да функционираат нормално.

Сите масти, кои постојат само во природата, се поделени во заситени и незаситени, тоа е определено од страна на односот на масни киселини и глицерол во составот.

три големи полинезаситени масни киселини на телото му е потребна за нормално функционирање - е Омега-3, омега-6 и Омега-9. Можете да ги најдете во рибата, семки од тиква, растителни масла (маслиново, бадемово).

Заситените масти се избрани во строго дефинирана количина, наситен на телото со потребната енергија. Но, бидете внимателни, голема количина на заситени масти во исхраната придонесува за зголемување на таложење на холестеролот на ѕидовите на крвните садови.

Што се случува ако целосно да се елиминира масти?

Тоа е исто така вреди да се намали на минимум износот на потрошувачката на т.н. транс масти, како и нивните позитивен ефект врз телото не може да се нарече така. Често, овие масти се присутни во брашно производи, особено во маргарин.

RDA на масти за мажите - 100-150 грама за жените - 85-115. За стари лица, се препорачува да се намали внесувањето на масти до 70 грама на ден.

Недостатокот на масти може да се намали севкупниот имунитет, проблеми со централниот нервен систем, дебелото црево проблеми и дуоденален улкус.

Прекумерна присуство на масти во исхраната е причина за зголемување на нивото на холестерол во крвта, дебелина и намалување на меморијата.

јаглехидрати

Јаглехидратите се една од главните компоненти на нашата секојдневна исхрана. Покрај тоа, таа е една од најважните извори на енергија. Тоа е причината зошто на намалување на износот на јаглехидрати консумира до не е добро нема. Тоа е повеќе важно да се научат како да се избере "право" на јагленохидратите.

Енергија која се испорачува на ден во човечкото тело, околу три-петтини мора да се обновуваат од страна на точно сложени јаглехидрати една десетина - како резултат на едноставен, а остатокот - на согорување на протеини и масти. Затоа, дневна стапка на протеини и јаглехидрати во вашата исхрана мора да мора да одговараат на бројот на масти.

Сите јаглени хидрати, кои само може да биде во чинијата, поделени во три групи: моносахариди, полисахариди, олигосахариди. Сите од нив се од суштинско значење за нашето тело, или било протеини и масти, едноставно, не може да се апсорбира. Најголем дел од кои влегуваат во телото на јаглехидрати - тоа моносахариди и дисахариди. Бидете внимателни кога ќе влезат во прекумерна шеќер вашето тело, дел од неа може да се акумулира во мускулите и црниот дроб, како гликоген.

Што друго се јаглехидрати?

Исто така, според времето или стапката на производство на електрична енергија од страна на телото, јаглехидрати се поделени во брзо и бавно (или, како што се нарекуваат, двете едноставни и сложени).

Бавно јаглехидрати треба да стане постојан дел од вашата дневна исхрана, но повторно, не претерувајте износот на оваа супстанца зависи од тоа колку активен начин на живот кој води. Сепак, просечната дневна стапка на јаглехидрати - околу 350-500 грама, не повеќе.

Еден од повеќето достапни на претставници на брзи јаглехидрати е шеќер, бидејќи нејзината структура се само две молекули - е гликоза и фруктоза. Брз јаглехидрати (сите видови на слатки, овошје, мафини, итн итн ..) се апсорбира со моменталната брзина на крвта речиси веднаш по јадевме, но тие исчезнуваат толку брзо како што се појавуваат. Затоа, пожелно е, ако не целосно, тогаш барем колку што е можно да се елиминира од вашата исхрана храна oversaturated брзи јаглехидрати. Запомнете, брзо јаглени хидрати - главен иницијатор на дебелината. Затоа, ако сакате да се пресмета независно дневниот стапка на масти, протеини и јаглехидрати, бидете сигурни да се обрне внимание на минатото.

За разлика од првиот, бавни јаглехидрати се апсорбира во крвотокот текот на еден многу подолг временски период, но тоа се случува и тоа е многу повеќе рамномерно, и масните резерви на телото не се обновуваат.

Дневниот стапка на масти, протеини и јаглехидрати: табела пресметка

Најважно во исхраната - тоа е вистинската рамнотежа BZHU, на маса број на кој е детерминиран главно од вашата возраст и начин на живот. Запомнете, целата поента на диета и исхрана едноставно не е целосно да се елиминира од вашата исхрана на сите видови на злото, оставајќи ништо друго туку зеленчук и билки. Главна и основна цел - да бидете сигурни дека вашето тело добива само точниот износ на хранливи материи кои му се потребни.

За деца и постари лица дневно стапка на масти, протеини и јаглехидрати (табела е прикажано подолу) значително се разликува. Треба да се земе во предвид. Ако строго ги следат сите од горенаведените совети, ќе се разбере дека пресметката од дневната потреба на протеини, масти и јаглехидрати - тоа е, во целина, едноставна. И да имаат корист од тоа многу, многу!

Да ви го беше полесно да се избере она што е во право за вас, подолу е дневна стапка на масти, протеини и јаглехидрати. Табела за мажите и жените ги содржи сите неопходни вредности.

заклучок

Секогаш правилно размислува во текот на вашето мени. На пример, постојат масти и јаглехидрати не се препорачува за причина што кога ќе го добиете во паушален износ и дека, и друг орган првата започнува распаѓањето на јаглехидрати, бидејќи тоа бара многу помалку време отколку обработката на масти. Така, масти едноставно се депонирани во резерва.

Внесот на јаглени хидрати, по шест или седум часот навечер е подобро да се ограничи, или дури и елиминирање, вечерта на метаболизмот добива малку побавно, и според тоа, обработени јаглехидрати не се целосно и инсулинот се ослободува во крвта во вишок.

Ако сакате, на пример, да се губат телесната тежина, да се откаже на време, од едноставни јаглехидрати и масти најдобро се консумира од ореви или риба. Исто така, да се ограничи бројот на бел ориз и компири.

И одржување на внатрешна рамнотежа ќе биде многу полесно да се пресметува правилно од дневната потреба на масти, протеини и јаглехидрати. Во табелата во исто време ќе стане незаменлив помошник.

И за вас во почетокот ми беше полесно да се контролираат, обидете се да се започне со храна дневник. Во него ќе се запишам сè што јаде во текот на денот. И не само рекорд, но, исто така, да работат, а пред јадење да ги земат серија и да се пресмета колку протеини, масти, јаглехидрати и калории. Само ова треба да биде навистина искрени, бидејќи вашиот премногу тогаш телото само не се измамени! Никогаш не заборавајте дека има дневна стапка на протеини, масти и јаглени хидрати, кои едноставно треба да се следат.