Ефективна вежба за бицепс дома

Зголемување на мускулната маса може да биде рака без мачни патувања во теретана. Правилно избрани вежби за бицепс, врши редовно дома - тоа е она што ќе ви помогнат. Меѓутоа, за да го направите ова ќе треба посветеност и основните алатки.

Што е бицепс?

Како што знаете, една од олеснување на мускулите на телото е само бицепс brachii, или бицепс. Се состои од кратки и долги на мускулите глави, кои дејствуваат како "соработници". Треба да се напомене дека горенаведените рака, дури и во опуштена состојба доста забележлив на раката, па дополнително оптоварување само ќе ја зајакне нејзината важност.

Нејзини главни функции се процесите на свиткување на подлактицата и рамото, што се врши со учество на рамениот зглоб. Ако се сеќавате, тоа е антагонист на бицепс трицепс, тогаш тоа беше тој кој им помага за да се вратите на рака на стартната позиција.

Од бицепс мускулите на рамото сосема темно, а потоа стои надвор, дури и без многу напор, а потоа од најефикасните вежби за бицепс ќе бидат од интерес за толку многу младиот и надежен спортисти и љубители олеснување на телото: во текот на летото на недостаток на медиуми или да се има "стомак" лесно може да се скрие кошула и неговите раце се секогаш на умот.

Принципи бицепс студија дома

Како по правило, сите обуки на тежината започнува со проучување на мускулите на раката. Почетници сакаат што е можно поскоро да ги зголемат своите тома, но овој пристап е сосема погрешно. Рацете расте заедно со целото тело, и да им се пумпа до 50 см во дебелина на обемот на градите од 1 m е едноставно невозможно.

Забелешка: Ако се занимаваат само со обука на раце, без сет на целокупната мускулна маса, да не ќе бидат во можност да се постигне саканиот резултат. Една вежба за бицепс нема да го реши проблемот - интегриран пристап.

Многу луѓе се сосема разбирливи причини, не може редовно да оди во теретана, па тие мора да знае ефикасни вежби за бицепс, куќата во која може да се врши дури и во отсуство на специјална опрема за рака. Ова може да им помогне на студијата на основните принципи на мускулите.

Главната студија на рацете

1. А разумното комбинација на интензитет и обем на обука. раст на ефикасноста и понатамошен развој на мускулите е обезбедена од еден основни вежби и повеќе опрема.
2. Правилна исхрана. Воз луѓе треба одредена диета која се фокусира на раст на мускулите. Прехрана мора да биде фракционо, но хранлива. Тоа е најдобро да се пие протеински шејкови кои содржат најмалку 30 грама протеини, пред и по училиште.
3. Соодветна дистрибуција на обука. Почетна вежби за бицепс не треба да бидат одржани повеќе од 2-3 пати неделно, и со различен интензитет, бројот на пристапи и варијации на движења.
4. Редовни промени во составот на комплексот на обуката. Комплекс товар обука ефективни не повеќе од 6 недели, по што постои целосна адаптација на организмот. Поради ова на секои 1,5 месец програма за обука треба да се промени. Таквиот пристап е загарантирана да се отстранат стагнација, а не само рацете, но исто така и сите мускулни групи.

Ако зборуваме за стрес на вежби за бицепс страна се најдобрите рок еден ден во неделата. Многу често тие се во комбинација со проучување на пекторални мускули, иако поделбата на групи е чисто индивидуален карактер.

Флексија-екстензија за оружје во акцент лежи

Ако не можете да го направите вежби за бицепс во салата, можно е да се прибегне кон основните движења, познат на многу од училиште. Тоа ќе се фокусира на склекови, или флексија-екстензија за оружје во акцент лаже.

Вршење на овие вежби може да се направи преку употреба на платформа за контакт, и без него. Со оглед на спецификите на оваа варијанта на студии движење рака мускулите позитивно влијае не само на бицепс, но исто така и на трицепс.

Точниот формулација на рацете

Рака стоп во овој случај е од голема важност, би требало да го имитираат укинување на школки, но главната функција на мускулот флексор е зачувана за бицепс. Сепак, излегува да биде повлијателна од другите делови на телото.

Рацете се поставени на ист начин и со едноставно притискање-up прозорци, само прстите треба да се "види" напред. Забрането е да притиснете на оружје на телото што е можно. Покрај тоа, важно е да се префрлат на целата тежина на телото малку напред на главниот товар паѓа на рацете на третираната површина. Вежба за бицепс дома за извршување не е толку тешко како што може да изгледа на прв план.

Во текот на витка телото оди надолу и градите допира подот. Вреди да се напомене дека на лактите не треба да се разликуваат во различни насоки. Во спротивно, нема да имаат саканиот ефект обука и да се зголеми ризикот од развој на повреда.

Ако вежбање човек има желба и способност, тогаш оваа вежба за бицепс дома може да го комплицира тегови или посебен запира.

мрена вежби

Бидејќи правото вежби за бицепс се секогаш поврзани со флексија и екстензија, иднината вредноста на овој мускул исклучиво ќе зависи од опсегот на движење. Намалување на амплитудата на "работат" на формирањето на релјефот и зголемување - за мускулен раст. Таму ќе биде на ограничувачот на фиксна поддршка, инсталирани во одреден агол, кој ќе подпора на лактот.

Сепак, прв од сите, треба да го изберат правото прачка тежина. Неговата маса мора да биде значаен, но не е многу голема (техника ќе се намали). Таквата вежба за бицепс дома да ги извршуваат едноставна: ќе мора да стојат исправено во ѕид или седат на поддршка, за да се зафат и подигнете дното школка на градите.

За време на извршувањето на колена остануваат неподвижни, со што се зголемува опсегот на движење. Кога проектилот е во одредување позиција, благо свиткани лакти, што е, на стартната позиција не започнува со право на оружје. Ова го спречува бицепс целосно да се опуштите и да се подготвува мускулите на товарот.

Совет: Не го подигнат нивото на движењето на лактот високо како напори за бицепс и грб ќе биде минимално. Ова значително го намалува ефектот на обука и може да доведе до повреди.

Ќе биде потребна помош за да обезбедат дома вежби за бицепс врши со ограничен амплитуда. Во овој случај, често користејќи посебен симулатор со прилагодливи агол. А одлична алтернатива може да биде склон клупата.

За време на извршувањето на горенаведените вежби може да се користи не само мускулите на рацете, но, исто така, се врати. Ова обезбедува сеопфатен пристап кон изработката на горниот дел од телото.

Вежбањето со тегови

Еве, спортски инструмент се користи на ист начин како и во претходната верзија, само разликата е во тоа што може да се користи наизменично. Со други зборови, товарот може едноставно да се дистрибуира, односно флексија и екстензија на оружје да ги извршуваат не само заедно, но одделно.

Најпопуларните опции транспорт рака мускулите користење на тегови се два начина, од кои секоја се избира за себе спортист.

1. Алтернативен кревање supination работат со стоење или седење на клупата, и синхроно и наизменично. Тука треба да се обрне внимание на ротација на подлактицата, тоа се врши кон надвор само за време на искачувањето. При вршење на оваа вежба, влијанието се случува на бицепс во текот на јачината на звукот.
2. Вежба "чекан" на бицепс донекаде сличен на претходната верзија. Меѓутоа, во овој случај на позицијата на рака останува непроменета во текот на целиот циклус, и дланката се однесуваат едни кон други. Таквиот аранжман предвидува изработка на надворешниот дел на бицепс.

Вежба за бицепс користење експандер или еластичен фитнес лента

Овој вид на мускулна препумпната вежби слични на "чекан" на бицепс, и покрај тоа што се разликува од претходната верзија е употребата на други спортски реквизити. Од почетната позиција стоење, нозете, освен, лента или gripper надолу врши флексија-екстензија оружје.

Вреди да се напомене дека нозете се во целосна контакт со површината на подот, што е, тие се безбедно фиксен. Рацете треба да се земе како проектил, дланките свртени еден кон друг.

По подготовката почнува конкретното извршување. Двете раце се глатко свиткана во лактот заеднички кон рамо, при што тие се враќаат во првобитната положба. Помеѓу сериите се препорачува да се направи мали паузи, кои им овозможуваат на мускулите да се одморите малку.

Се разбира, ова не е за сите вежби за бицепс, кој може да се врши дома. Смета за обука ќе ви овозможи да се изврши многу повеќе опции, кои вклучуваат различни групи на мускули. Покрај тоа, со користење на сите достапни опрема во голема мера го подобрува авто-вклучени луѓе.

Фокусирајќи се во техника на извршување на класичните вежби, може лесно да се прилагодат на одредена ситуација, што е да се користи она што е на дофат на раката. Запознаат со имплементација на различни комплекси, секој од нив се прилагодува за себе.

Ако претпоставиме дека некои од вежбите се премногу тешко за почетници, тие се совршени замена за слични лесна верзија, или да се впуштат во помош на партнерот.

заклучок

Бројката на развој на секој мускул на спортистот е важно. Само ефективни вежби за бицепс, земајќи ги во предвид сите индивидуални карактеристики, ќе ви помогне да се постигне саканиот резултат. Покрај тоа, ние не смееме да заборавиме дека во работата на своето сопствено тело е важно пропорционалност, според тоа, обука бицепс, не заборавајте за други мускулни групи.