План тренингот во салата за мажите и жените на телесната тежина

Во денешниот свет акти култ на убавината. Луѓето првенствено се обрне внимание на надворешните податоци. Повеќе атрактивни и slimmer луѓе, толку повеќе ентузијастички поглед на тоа ќе се фати. Затоа Почетната секој ден е стекнување на популарност.

Овие часови се претпостави познавање на основите на изготвување на план за обука, изборот на храна. Ако имате таква знаење не е на располагање, тоа е најдобро да се сврти кон тренерот.

Повеќето посетители заинтересирани во салата, план тренингот да се избере за согорување на мастите и рендерирање олеснување. Со почетокот на топлина сите сакаат да имаат тон тело без маснотии во погрешни места. Тоа заинтересирани за тоа како жените и мажите. Првата и втората обука ќе биде малку поинаква. Ајде да се обидеме да ги анализира.

Основни правила за губење на тежината

Пред да го разгледаат планот за тренингот, ќе мора да научат основните правила:

• Ние треба да се работи не само на проблемот области на телото, и над секој мускулна група, инаку форма ќе изгледа нестроен;
• Тоа треба да се комбинираат сила за обука и кардио, а не да им дозволат на своите разлика;
• пред обука треба добро загревање за да се избегне повреда;
• треба да почне да тренира со едноставни вежби, постепено се движи кон комплексот;
• првенствено се сила за обука, и после - кардио;
• не можат да се практикуваат секој ден, најдобро време е 2 дена.

Вежба за губење на тежината

Најефикасен во смисла на вежби за губење на тежината се supersets. Како што знаете, на согорувањето на масти ќе биде случај ако обука согорува многу калории, но тоа е можно да се постигне висок интензитет обука. Зголемувањето на множества и повторувања, намалување на времето за одмор и додавање на кардио ќе помогне во процесот на губење на тежината.

Што е надмножество?

Supersets често се вклучени во планот за обука за губење на тежината. Овој концепт значи доставување во еден пристап, две вежби без одмор. Така, во еден и во исто време, можете да направите двојно повеќе отколку во обука на класичен начин. Интензитетот предизвикува телото да работат во забрзана стапка, трошат повеќе енергија, што го прави масти горење процес е побрз.

Обука за девојки

план за обука во салата за девојки губење на тежината е дизајниран да се изврши неколку задачи:

• подобрена издржливост;
• зајакнување на кардиоваскуларниот систем;
• согорувањето на мастите;
• зачувување на мускулите.

Сите мускулни групи ќе бидат поделени во три дена, секоја вежба треба да се состои од 3-4 поставува и 15-20 повторувања. Оптимално обучуваат во режим на 3 сета од 20 повторувања или 4 до 15 години.

Првиот ден, притиснете замав нога, рамената, грбот, бицепс:

• хиперекстензија и кревање на нозете;
• клупата на печатот платформа и наизменични гира седница
• колк продолжување на премин и на удар на главата со горниот дел од блок;
• доведување на нозете во премин и се повлече на хоризонтална блок.

Вториот ден, притиснете воз нозете, градите:

• извртување на падините склони клупата и мрена на рамениците;
• сквотови и настани лежи гира (30 степени);
• нога продолжување и седиште гира жици;
• наведнува нозете лежи и џемпер.

Третиот ден замав нозете, телиња, стомачни мускули, грбот, рамената, трицепс:

• кревање на нозете на клупата и подемот на прстите со гира;
• мртва лифт и удар од горниот дел на блок (обратна зафат);
• lunges и клупата на печатот мрена од зад главата, додека стои;
• hack сквотови и францускиот печат.

Вежби за мажи

тренингот план за мажите слабеење ги врши следните работи:

• согорување на масти;
• Мускулна олеснување;
• развој на издржливост.

На првиот ден на билети за печатот, грбот и градите:

• извртување на клупата и кревање нозе (3 сета од 12-20 повторувања);
• deadlift 3h8-12 и падини со мрена на рамената 5h10-15;
• 4h8-12 клупата на печатот и гира 4h12-15 жици;
• Род прачка во наклон (обратна зафат) 4h8-15 и нафрли со горниот блок за 4h10-15 главата.

На вториот ден од замав рака:

• одводнување на 5h8-12 греди и продолжување на оружје во горниот блок 5h10-20;
• повлече прозорци (обратна зафат) 4h8-12 флексија и мрена стои 4h12-15;
• Францускиот 3h10-20 печатот и навивам со тегови 3h10-15;
• виткање раце и седи 3h12-20 пуловер 3h12-15.

На третиот ден на печатот воз, нозете и рамената:

• извртување во 3h12-20 на менгеме и хиперекстензија 3h10-15;
• 5h8-12 сквотови и продолжување на ногата со седиште 5h12-20;
• мрена клупата на печатот стои 4h8-12 Махи и тегови во рака 4h12-20;
• мрена клупата, бидејќи на главата и стои 4h10-12 гира нишалки напред 4h12-20.

Кружен тренинг

план за обука во собата за девојката на кружни метод е различна од активностите на мажите. Плус коло обука е дека можете да работат надвор сите мускулни групи во една посета на салата. За губење на масти што е навистина неверојатно.

Покрај тоа, ваквите обуки се забрза метаболизмот, подобрување на издржливоста и намалување на време да се вчита. Во крајна линија е да се изврши вежби за сите мускулни групи, една по друга, без запирање. Тоа е лекција ќе се состои од еден пристап за секоја мускулна група. Ова е вежба многу енергетски интензивни и одзема многу енергија, па работат со големи тежини во овој случај не може да биде уште еден човек.

Во текот на обуката треба да се оди преку 3-5 круга и направи за 12-20 повторувања без одмор помеѓу вежбите во истиот круг. Размислете план тренингот.

Прв ден:

• извртување на клупата;
• хиперекстензија;
• Род од горниот блок за главата;
• сквотови;
• склекови широк зафат;
• напади;
• стои гира настани;
• продолжување на ногата седиште;
• Dumbbell удар во наклон;
• стапки се зголеми во оградата.

Втор ден:

• кревање на нозете на клупата;
• падини со мрена на рамената;
• Притиснете на тегови лежи во еден агол;
• deadlift;
• Род прачка во наклон (обратна зафат);
• свит во hack;
• склекови на барови;
• наведнува нозете лежи;
• мрена клупата на печатот стои, бидејќи на главата;
• стои навивам со мрена.

Иако овој план вежбање во теретана и е два пати неделно, но оптимално ќе ги ставите во 3 или дури 4 пати, само наизменична обука. Ова ќе ви помогне да согорувате повеќе калории и телесната тежина побрзо.

План на вежбање и е погодна за жени и мажи, бидејќи товарот се дистрибуира еднакво, и не постои акцент на било една мускулна група, бидејќи масти горење потребата за сеопфатна влијание на телото, наместо цел да ги обучи одредени мускули.

Со вршење на просек од 15 повторувања на една вежба, четири тркала (1 час) може да се изврши акција 600 (10 мин). Ова е многу тежок товар, преку кој ќе изгори масти и. Во однос на спроведувањето, оваа обука е многу време и работа ќе мора да се носат. Но, по неколку месеци, резултатите ќе се почувствува, и ќе сфатите дека сите потрошени сили не беа залудни.

кардио

вежбање на планот во салата треба да им овозможи kardiosessii 30 минути за подобрен согорувањето на мастите. По обуката сите мускулен гликоген е истрошен, и овој пат е најдобро за кардио. За енергија на телото е принуден да согорувате масти продавници речиси веднаш, како гликоген е нема. Оптимално време за аеробни вежби е 45 минути.

Ако прават кардио пред тренинг за сила, или на друг ден, масти почнува да се изгорени триесет минути по почетокот, како што ќе бидат потрошени првенствено гликоген. Затоа, оптималното време за аеробни вежби - по моќ. Кардио може да се направи на стационарни велосипед, трчање или елипсоид, тоа не е толку важно. Тоа е повеќе важно да се задржи на срцето во целната зона, во која масти се изгорени најинтензивно. Тоа може да се пресметува на следниот начин: 220 минус возраста и множи со 0.7.

Спорт исхрана за губење на тежината

план за обука во салата за жени и мажи - не најважното нешто во губење на тежината. Посакуваниот резултат не е постигнат без соодветна исхрана. Затоа, во борбата против масти треба да се следат диета - да поминуваат повеќе од прими. Постојат многу диети, исто како и вежби, но во поново време, спортисти преферираат протеини и јаглени хидрати. Во крајна линија се сведува на наизменична внес на протеини и јаглехидрати, која им помага на телесната тежина полека и сигурно.

Исхрана за девојки

За девојки диета циклуси се како што следува:

• 1 и 2 ден - протеини (2 g протеини 0,5 g јаглени хидрати по 1 кг тежина);
• Ден 3 - јаглени хидрати (5 g јаглени хидрати и 1 g на протеини по 1 кг тежина);
• Ден 4 - Мешан (2 g на протеини и 2 g на јаглени хидрати по 1 кг телесна тежина).

Исхрана за мажи

За мажите, стапката на внесувањето на храна мора да биде во границите:

• 1 и Ден 2 - протеин (3 g 0,5 g протеини и јаглехидрати на 1 кг тежина);
• Ден 3 - јаглени хидрати (6 g јаглени хидрати и 1,5 g на протеини по 1 кг тежина);
• Ден 4 - мешан (2,5 грама протеини и 3 грама на јаглехидрати на 1 кг телесна тежина).

губење на тежината додатоци

Од најпопуларните додаток меѓу масти горилници е L-карнитин. Оваа супстанца се произведува во нашето тело, но тоа не е доволно за да изгори масти резерви. Вреди да се напомене дека без диета дрога нема да работи. Тоа е, ќе треба да се консумираат помалку калории отколку што трошат. Во врска со исхрана, вежбање и карнитинот, тоа ќе им даде одличен резултат.

Л-Карнитинот е достапен во прав и течна форма, тоа е достоен за тоа е релативно ефтин. Исто така, популарен е масти режач Lipo 6, вреди да се многу поскапи од претходниот пат, сепак, е поефикасно. Звучници наврати истакна спортисти добро видлив ефект на масти горилници, па ако се јасно фокусирани на резултати, можеме безбедно да ги користите. Вклучително и во неговиот план за обука на асистенти за zhiromobilizatsii, ќе можете брзо да се постигнат саканите резултати.

Така, со комбинирање на сите методи на губење на тежината правилно, ќе бидете во можност да се постигнат резултати за кратко време и телесната тежина. Главната работа - е да се запамети дека сè мора да се пристапи со ум и да не брзаат во крајности. Драстично намалување на храна или прекумерно вежбање нема да доведе до позитивен резултат, туку, напротив, ќе донесе многу несакани ефекти на влошување и забавување на метаболизмот. Обука и Јадете мудро!