Како можам да се водат за почетници

Се протега на низа - многу важна вештина за луѓе кои се вклучени во боречки вештини, танцување или уметничко лизгање, да се вешто да покажат флексибилност на нозете и не се повредени.

Сепак, се протега нозете е корисно за сите. Фактот дека сите на лигаментите и мускулите на телото се меѓусебно поврзани. Ако ќе се развива една група, а другиот не е - нема да напредува. Затоа, комплекс за обука вклучува вежби кои ќе ви овозможи не само да се водат сите мускулни групи, но, исто така, се исправи држење на телото, се формира витка фигура, за да се намали вишокот на масти, кои имаат позитивен ефект врз расположението. За да се постигнат резултати, важно е да се забележи на ефикасноста на опремата и редовен распоред за обука.

Почетник треба јасно да се разбере зошто е потребно да се водат на нозе и тоа како е важно. Присуството на одредена цел и голема желба во комбинација со ефикасноста на комплексот - е клучот за успехот. Истегнување за почетници започне со едноставни вежби кои треба да се комплицира со текот на времето. Избегне сериозни повреди овозможи 5-10 минути загревање пред истегнување. За да го направите ова, мора да се кандидира, скок јаже. Постои уште една верзија на тренингот. Нозете треба да бидат во ширина на рамената. Стартувај неопходно е:

1. бавно кружни ротација на главата 5 пати на секоја страна. Ова ќе ви овозможи да се водат на мускулите на вратот.

2. ротација на рамената напред и назад (5 пати).

3. Рацете се на појас. Е склон на 2 пумпање во различни насоки за 5 сета.

4. Раце на појасот. Ротацијата на колковите на секоја страна за 5 пати.

5. рацете пред вас. Подигнување на вашата нога во коленото и вршење на ротација од 5 пати на лево и на десно.

6. раце падна на колена, нозете во почетна позиција. Направете коленото ротација навнатре, а потоа кон надвор (5 пати).

7. Рацете се на колената, нозете заедно. Ротирајте колена до 5 пати во една и друга насока.

8. Регулатива "Крауч". Нивните нозе пошироко од рамената, седат на левата нога, правото да се повлече надвор од патот. Неопходно е да се направи транспорт испружени нозе на подот, раката на бутот на поддршка на ногата. Дали 10 до 15 пати на двете страни.

9. Махи нога напред (10 пати), коленото не се наведнуваат. Треба да почне со мала амплитуда и постепено се зголемува.

10. кружни првиот исправен нишалки нога нанадвор, а потоа внатрешно (на 10). Повторете на секоја нога.

11. Махи десната нога на десната страна, а потоа лево. Поддршка на ногата може да биде малку свиткана во коленото, но замаец што треба да бидат мазни (10 пати).

12. Махи испружената нога назад (10 пати).

Се тресат нозете, да ги релаксира малку. Следно, даде приближна број на основни вежби, кои се врши по истегнување за почетници.

№1. "Протега од состојба-1". Почетна позиција: нозете се во ширина на рамената. Земете длабок здив и издишување, се наведнувам напред, во обид да се земе на големите прсти. Треба да се наведнуваат на половината, грбот треба да биде исправен. Заклучување позиција од 30 секунди до 1 минута. Оваа вежба е неопходно за секој почетник. Тоа ја зголемува флексибилноста на грбот, задниот бутот мускули и hamstrings.

№2. "Се протега од стоење-2" е изведена како претходниот, но нозе мора да бидат заедно.

№3. "Позицијата на херој." Неопходно е да се фаќате и ги држи заедно, да им помогнам на нога околу 50 см, освен, да падне на подот. На задната страна треба да биде исправен. Во оваа позиција се протегала надворешниот лигаменти бутот. Ако работата не е тешко, треба да легнете на грб за 30 секунди - 1 минута.

№4. Потоа можете да стапнете на било која станица, кој се наоѓа на висина на половината (шведски скала обука симулатор), како и вршење на падините на ногата. После тоа се поправи положбата за 30 секунди. - 1 мин. По вежбање треба да се релаксира нозете да им се тресат, да направат неколку стомачни, светлината скокови.

№5. "Посно напред, со едната нога во polubabochke". Почетна положба: седи на подот, нозете продолжи напред. наведнуваат на десната рака и поставен така што неговата нога е допирање на внатрешниот дел од бутот исправи левата нога. Мора да се постигне за палецот од левата нога, одржување на грбот исправен. Направете неколку може да се заврти и да ја поправите позиција за 1 минута. и многу повеќе. Оваа вежба се подготвува мускулите за крстот канап и "пеперутка".

№6. "Посно напред, со едната нога во половина лотос". Стартната позиција е иста како и во претходната задача, само на десната нога треба да биде поставена така што нејзината нога беше на бедрото на левата нога. Е склон напред и да ја поправите позиција. Вежба ефикасно да се развива на препоните и се подготвува да премине канап на "Пеперутка".

№7. "Пеперутка". Седи на подот, ќе мора да го свитка колената, се приклучи на стапалата на нозете заедно. Треба да се врати во текот на вежба за да ги задржи директно, додека задниот дел од пета ја допира површината. Ние сме туркање колената и колковите, така што тие го допре подот. Заклучување 1 или повеќе минути. Ако мускулите се тесни, овој пат треба да се продолжи за 3-5 минути. Вежба врши истегнување на мускулите на препоните и ги подготвува за крстот канап.

№8. "Гуштер". Неопходно е да се оди на колена и се донесе вашата десна нога напред колку што е можно, така што нејзиното колено беше над пета. На задната страна треба да остане рамна. Треба да се водат на предниот дел на левата нога, како за да ја погоди топката и да ја задржите на напонот што е можно подолго. Потоа полека намалување на карлицата напред, оставајќи подлабоко позиција. Да се дефинира на 30 секунди. - 1 мин. Тоа е многу ефикасна, но доста комплицирана задача за почетници, со што се подобрува протега почетник надолжно канап.

№9. Седнете на подот, нозете раширени, колку што е можно. Изведување на падините на секоја нога напред, а потоа поправат позираат за 1 минута. Оваа задача се врши ефикасно со партнер, кој нежно ќе им помогнам во грб како да се постигне напред.

Почетници дефинитивно треба да учат целата база на податоци за twines што е опишано погоре, постепено влегување во позиција. Овој комплекс може да се комбинираат со други вежби, проследено со истегнување за почетници. Мора да седат во канап без проблеми се додека се додека има просек толерантни болка (но не остри!) И така да биде 1-5 минути. За ефикасност, можете да вирус вашите мускули за некое време, како да се соберат нозете заедно, а потоа се релаксира. Дишењето треба да бидат мазни и тишина. Тоа е важно да не се бркаат резултат: тоа е полн со траума. Се протега нозете за почетници треба да се одржи нежно, без проблеми, без нагли движења. Самото тело ќе ви овозможи постепено prosest подолу.