Обука на тежината на рацете. Како да се изгради мускулите на раката: вежба

Од детството, секој човек е свесен за потребата да биде силна. Младите мажи, облечени во маици во текот на летото, често се обидуваат да се пумпа до вашиот бицепс ...

Темата на овој член - вежба рацете на теренот. Станува збор за процесот на обуката, да се фокусираат влијае на зголемување на главните мускули рака: бицепс, трицепс и мускулите на подлактицата. Во исто време, вежбање, бидете сигурни да се обрне внимание на други групи на мускули: грб, печат, нозете, грбот, вратот. Човечкото тело - изненадувачки хармонична создавањето. Тој во неправилни истражување во одреден момент на големи мускулни групи едноставно не ќе ви овозможи да се зголеми бицепс (на пример, ако мускулите на грбот заостануваат во развојот).

Пропорциите на процесот на обуката

Како да се изгради мускулите? Овој проблем, кој успешно го решава модерна обука, не го прифати технократски пристап: вчита резултат вишок е негативен - повреда и осиромашување на мускулните влакна. Важна фаза на закрепнување. Растот на мускулите во рацете зависи од нивната студија, се разбира, е нелинеарна. Експертите проценуваат дека зголемувањето на рака мускулите 1cm придружено со зголемување на вкупната тежина на телото на спортистот за 3 кг. Според тоа, треба да се обезбеди протеинска исхрана и обука на владата се фокусира на рака не може да надмине 30% од вкупниот број на вежбање. И, се разбира, ефектот на обука е зајакната со правилно избран спортски исхрана.

Алатката - мускулна слабост

Обука раце на многу, како и секој друг мускул, укажува на вежбање со максимално оптоварување. Вршење на пристапи до проектили (мрена, тегови, симулатори, експандери) со тежина се зголеми не е повеќе од 8 пати, треба да достигне сет државата мускулна слабост. И мускулна слабост ефект е максимизиран кога оваа држава спортисти намерно одложување од 15-30 секунди.

Ако не го зборува јазикот на спортската медицина, со цел да се постигне резултат - растот на мускулната маса - со користење на процесот на анаеробна гликолизата. Со други зборови, скелетните мускули со енергија добиена од оксидација на гликозата да млечна киселина и дезинтеграција parovinogradnuyu под услови на недостаток на кислород. Се разбира, рацете на обука на тежината е исто така врз основа на овој феномен.

Што се случува во мускулите на рацете на обука влијание? Тие добиваат бројни microtrauma. Кога ова влакна се оштетени, уништени протеински структури. Во овој случај зборуваме за стрес на висок интензитет вежбање. И така, ако правилно да градат циклус обуки и спортска исхрана, спортист напредува, се должи на ефектот на скелетните мускули sverhvosstanovleniya.

оптоварување варијанта

По кои работат со максимална тежина обука вашите мускули треба посебен, повеќе нежен третман. Воз раце на тежината на циклус вклучува понатамошно намалување на товарот на 50-60% од максималната тежина. Оваа техника се нарекува тренери mikroperiodizatsiey: недела на тешки товари заменува светлина недела.

Сепак, младите спортисти, постигнување на првите успеси, имаат тенденција да се погледне надолу на невнимателни малку тежина ... Во овој поглед, апелираме до хард обука со барање за намалување на температурата, и да се откаже од практиката на постојано капацитет. Како што често колку што е потребно да се работи со помала тежина, заедно со растот на мускулите кога sverhvosstanovleniya. Тоа придонесува за формирање на нова помош. е потребно враќање фаза. Оптоварување е логично ќе се зголеми во следните "гроб" циклус. Фанатизам во обука телесна повреда и ќе резултира со стагнација на мускулната маса.

Сепак, над - ова не е комплетен одговор на прашањето за тоа како да се изгради голем оружје. Неопходно е да се промени своите ставови за многу вежба капацитет на мускулната маса.

техники функција бодибилдинг

Мрена, тегови, фитнес ... Сите тие се обучени и powerlifters и тегови. Но, нивните приоритети се различни. За powerlifters не мускулната маса, и еднократен пораст во максималната тежина се важни. Бодибилдерите исто така прави напредок во процесот на обуката, зголемување на тежина на спортска опрема. Така, тие се максимално е оптоварување за обука.

И начините како да се изгради голем оружје, бодибилдерите многу повеќе. Впрочем, овие спортисти се користи за раст на мускулите не е еден, туку три видови на безбедносни карактеристики. Практикува тегови моќ способности на мускулни контракции за време кревање тежина (контракција на мускулните влакна) не толку многу. Тие претставуваат само 60% од силата на контролирана тежина намалување (негативна фаза движење) и 75% од силата држи тежината на највисоката точка.

Соодветно на тоа, тоа е поефикасно за раст на програмата за бицепс и трицепс обука на рака каросеријата.

Програмата за обука страна

Рацете хард рок. Секој милиметар на волумен бара присилна напор. Ние сме во овој напис, ние сакаме да се обрне внимание на тоа како правилно да се реши ова прашање, формулирање принципи, предупредување за можни грешки и да предложат вежби и нивниот интензитет.

Повеќето од рацете на слушателите им дава приоритет на бицепс. Едноставно, тој паѓа во очи. Сепак, тие не сметаат дека најголемиот дел од мускулите на раката, односно две третини од трицепс. Овие мускули, често се нарекува како антагонисти. Првиот од овие дела во рачката, втората - за продолжување. И ако се обрне внимание само на еден од нив, зголемувањето на вториот кочи страна на телото. Затоа голема бицепс без големи трицепс едноставно недостижно. Тој ќе на оваа методолошка грешка во олеснување, но тенка. Имајте на ум дека за хармоничен развој на рацете на спортистите и замав на мускулите на подлактицата.

Потсетиме дека програмата за обука во рака не е независна Вежби, но само дел од целокупната програма за обука на спортист. Сепак, за акцентирани мускули изгради рака се препорачува два пати вклучуваат ги остварат во рамките на циклус обуки од една недела откако со големи тежини, а вториот - со олеснување.

бицепс

За да се спречат можни повреди, товарот не се загрева лигаментите и мускулите влакна, препорачуваме пред тренингот. За мускулите на раката е енергична загревање кружни, а потоа - се протега движења. Ние сме во оваа статија ќе се претстават на Вашето внимание на три основни комплекс на вежби за бицепс, трицепс и лактите. Тие се извршуваат со максимално оптоварување обука. Забелешка слушателите: вкупно вежби шок обука на тежината на рацете може да се комбинираат со умерена носивост на грбот мускули (стомачни), и обратно.

Слушателите се дојде до помош на табелата "Основни комплекс бицепс," објавена подолу.

Дигање на бицепс стои како еден од класичните вежби, формирање на десната врвот, средниот и долниот дел на бицепс.

За време на неговото извршување, багажникот (торзото) се чува исправен, нозете поставени во ширина на рамената. Изведени подолу прачка зафат. Лактите се на двете страни на торзото. Бум е спуштена на ниво на колковите. На повидок е фиксна и директно пред него. Да земе здив, спортист се наведнува на колена, и бар е на ниво на градите. Важно е дека на колена во таква движење остана во првобитна положба, односно. Е. не се движат. Заедно со порастот на бар издишува на. Тогаш прачка е нежно спуштена на ниво на колковите. Тоа е важно, го прават вежби за да се задржи во исправена положба на телото.

Подемот на бицепс со supination се со компонирањето тегови, тој, исто така, се врши од стоечка позиција со нозете поставени во ширина на рамената. Тегови се зголеми еден по еден. дишењето ритам - слични на оние кои се наведени во претходната вежба. Терминот "supination" значи ротација четки со гира на врвот кон палецот. Ова е природен потег, бидејќи со тоа предизвикува специфични прилог на човековите бицепс тетивите.

Бицепс вежби на тежината додатоци брцне бицепс на клупата од страна на Скот. Тоа е универзален: може да се врши и со мрена и тегови. Нејзината посебна карактеристика е фиксација на позиции на клупата страна, преку кој акцентирани пати се јавува во лактот. Бидејќи концентрацијата на стрес на лактот основен услов не е максималната тежина оптоварувања, и легнал тоа не е да се стави крај, односно. Е. влечење на клупата Скот секогаш се изведува во делумното амплитуда. Во вредност поради што е неопходно за товарот вежба за бицепс на движење обратна фаза - истегнување.

Исто така, обука рака во салата на студија вклучува на hamstrings повлече на бицепс во блок симулатор (високо-блок). Почетна позиција - стои, слична на онаа што е опишано во првиот вежбање. Виткање на колена, единица на крајната точка траекторија мора да бидат обезбедени во својата највисока точка - пред стабилно чувство на горење во мускулите.

Сепак, на прашањето "Како да се изгради мускулите?" Во врска бицепс додека не се обелоденети. Факт е дека спортистите со низок раст база комплекс доволно за да формираат целосно целата бицепс. Ако бицепс е долго - бодибилдер треба дополнителен сет на вежби (види маса на тема "Обука на бицепс врв."):

Главната вежба во овој комплекс е, како што може да се види, EZ-повлече прачка на бицепс, што се врши на клупата од страна на Скот. Нејзината предност - изолирани влијание на издолжување и подигање на дното врвот на бицепс.

трицепс

Сепак, ефективна програма за вежбање за сет на вежби рака тежина исто така треба да се вклучат и други големи мускули рака: трицепс и лактите. Трицепс - мускул, која зафаќа поголемиот дел од горниот дел на раката, потребно е да се работат надвор не помалку постојано од бицепс. Волумен потковица трицепс дава олеснување рака бодибилдер заврши и пропорционален изглед. Максимален број на бодови во својата обука ќе обезбеди внимателно избрани по маса, број на повторувања, изолација вежби наведени во табела која ги опишува основните сет на вежби трицепс.

Забелешка: Француски клупата на печатот е доста трауматично. Точка оптоварување на лактот зглобовите одредува намалување на тежината на 50-60% од максималната обука. Лактите треба да биде фиксна да се вчита се посветува на трицепс, а не на другите мускули. Спортистот лежи на клупата. Оптимално, ако пост беше првично се наоѓа зад главата поднесува асистент. Стискање на вратот не треба да биде широк. . Растојанието помеѓу четки во успешна колеги е можност одржа во опсег од 20-30 см предупреди широко одгледува во францускиот клупата страна се зголеми веројатноста за појава на повреда. Покрај транспорт рака мускулите оваа вежба ќе бидат поефикасни кога се користи EZ-прачка отколку со конвенционалните вратот прачка. Товарот се дистрибуира во изолација на сите три греди трицепс мускулни влакна.

Францускиот клупата седница сугерира дека спортистот седи на клупата со вертикална назад. Нозе цврсто се темели врз подот, грбот исправен. Во почетната позиција на бар мршојадец на е над вашата глава. Тогаш спортист полека се намалува бар зад вашата глава. Ќе престане ова движење е субјективно определени со точката во која тензијата е очигледна трицепс. Можни мамење и преврски на колена. Францускиот клупа седи и носивост на мускулите на грбот и стомачни.

Транспорт на рака мускулите на пумпање трицепс салата се смета за поефикасно отколку со користење на класичен француски испраќа на клупата. Зошто? Во францускиот клупата притиснете посуштински тежина на лактите. Затоа, дури и кога проектилот тежина 40-60 kg (во зависност од физичката состојба на спортистот) може да се појави болка.

Вежба рака пумпа имаат различни ефикасност. Забрани обука им овозможува на спортист да работат во изолација за развој на трицепс со тежина од 100 кг или повеќе. Покрај подготвени спортисти работат продолжување на оружје во горниот блок трицепс со тежина од 140-150 кг. Во овој случај, на вежбата не е изолиран. Паралелно да се обучуваат на мускулите на грбот и стомачни.

подлактица

Хармоничен развој рака спортист е да се претпостави развојот на мускулите на подлактицата (рамо-зраци). Тие се традиционално поврзани со силата на еден спортист. Развиени мускули обезбеди сигурен стисок на спортска опрема. Според тоа, тие се обезбеди сигурност за вршење спортист различни вежби. Ако подлактицата се "најслабата алка" во развојот на еден спортист, тоа не е само индивидуална програма за обука на тежината на рацете во опасност. Силен лактите и бара развој на други мускулни групи. На пример, за развој на грбот мускули се важни основни вежби - удар во наклонот на бар зема широк зафат и влечење на напречна удри широк зафат зад главата. Се препорачува за развојот на оваа програма за вежбање мускулна група претставени во следнава табела: ". Во комплексот на вежби за мускулите на подлактицата"

Кога бицепс нафрли стап обратна позиција стисок на четка - на дланка на своите. Оваа вежба се изолираат. Се препорачува за спортисти, кои веќе имаат резултати во развојот на бицепс и трицепс.

Почетна позиција - директно на торзото и нозете рамо ширина распаѓа. Рацете со здив свиткани во лактите. На прачка е фиксирана на врвот. На издишување, на школка назад во првобитната положба.

Основни вежби за развој на рамо мускулите-ray е "чекан". Тоа е направено од стоечка позиција со наизменично кревање тегови наборен, со дланките свртени телото засекогаш. Кога "чекан" на телото не треба да се разнишаат.

движењата на рацете треба да бидат мазни, без грчи, се врши во копчето за вклучување.

Четка флексија-зафат прачка истече возови во секој сет на неуспех. Позиција - седи на клупата. Во рацете на тесен зафат мрена земени раце - дланките свртени вас. Четки можно unbend, а потоа е повлечен. Тие работат исклучиво зглоб. Така обучени моќен зафат.

рака транспорт дома

Тоа не е никаква тајна дека кога постои соодветна мотивација стремат спортист може да се зголеми масата на своите раце. Да го направите ова, тоа е доволно за да се применат општа физичка подготовка, вклучување на вршењето на својата сопствена тежина како товарот. Еве, на принципот: само - тоа не е секогаш лоша работа. Еден значаен чекор напред во акумулација на мускулната маса и да се обезбедат повеќето едноставна вежба. Ние одговори на прашањето, како да се пумпа до рацете склекови. Во зависност од физичкиот тренинг, можете да изберете еден од начините - со фокус на подот, дланките, тупаници, прстите, ребрата, рацете, назад да се врати раце. Во следната табела се открива техника тренингот склекови.

Добар вежби за мускулите на рацете се сметаат за влечење на лентата (хоризонтална лента). Ако нивните перформанси Исто така е можно да се комбинираат тип на зафат: напред, назад, тесни, средно, високо над голот. тоа не е препорачливо да се лулаат, се израмни со непредвидлива, со цел да се постигне максимален ефект. Постои уште една "корисни" вежба. Истакна влијание врз трицепс (екстензори мускули) повлекување на барови.

Сепак, за квалитативните во изградбата на мускулите на рацете не треба да се занесувај со бројот на push-up прозорци на хоризонтална шипка и паралелни барови во секој сет. Се препорачува само за да стигнат следниот број на повторувања во работна пристап: 4 сета од 10 повторувања. Понатаму, за зголемување на масата на рацете кога влечење до слушателите се суспендирани на телото дополнителна тежина без зголемување на бројот на повторувања во собата.

заклучок

Зголемување во рацете на масите - креативен процес. Почнат да се вклучат на развиените планови за обука со неделен циклус, ние ќе се обезбеди доследна мускулите напредок. Сепак, овој процес ќе имаат ефикасноста фаза од две до три години. Во иднина, резултатите објективно кочи. последното нешто ресурси на телото се исцрпени ли? Не, воопшто. Причината - на човечката физиологија. Телото само престана да се опорави. Тој mezhtrenirovochnogo доволно одмор.

За да се постигне понатамошен развој и обука циклус треба да се зголеми 1-1 и пол недели. Парадоксално, поретки тренингот покажува во овој случај е најдобар пласман на тежина капацитет. Тогаш ќе се влезе во нов период на раст во 2-3 години на рацете. Потоа - повторно зголемување на фаза mezhtrenirovochnogo одмор. Сепак, тоа не е препорачливо да се зголеми повеќе од 72 часа. Сепак, креативна промена различни програми за 9-12 години интензивни вежби се претвори почетниците спортист да се направи напредна спортист.