Вежба за губење на тежината дома. фитнес дома

Со цел постојано да се задржи вашето тело во добра форма, тоа е потребно да се оди на фитнес клуб? Пред неколку години, одговорот на ова прашање ќе бидат сигурни, да, но денес се повеќе и повеќе луѓе се откажат оди на фитнес-центар и да изберат дома фитнес (слабеење вежби дома). Како по правило, постојат неколку причини:

• Прво, за да се заштедат пари. Претплата на фитнес клуб - не е евтин задоволство.
• Второ, заштеда на време. Дури и ако фитнес клуб се наоѓа во близина на вашиот дом, се уште треба да помине извесно време на патот.
• Трето, достапноста на опрема. Сè што ви треба за фитнес во вашиот дом, може да се купи во било кој град.
• Четврто, на достапноста на информациите. На интернет можете лесно да најдете вежби за губење на тежината, комплекс за куќата и така натаму. Итн, но таму е лоша работа. Многу информации на тема фитнес несигурни. Затоа, во овој напис ќе разговараат за ефективни начини на телесната тежина дома.

А сет на вежби за домашна фитнес

Самостојни програми основа фитнес вежба форма, без тежина, и во спортски сали во основа работат со дополнителни тежини (тегови, експандери и bodibarami т. Д). Ако вашата цел е губење на тежината и одржување на тонусот на мускулите, вие не треба да се користи фенси опрема за вежбање, тоа е сосема доволно да се направи во вашиот дом, со помош на збир на вежби за цел не само согорувањето на мастите, но исто така, јакнење на мускулите.

Фитнес класи треба да започне со загревање. Во првите пет минути ќе треба да го менува нормално трчање и скокање јаже. Во текот на овие вежби треба да се укинување на колена со брзо темпо, и клеча скокови. Тоа е важно да се изврши правилно: нозе, освен на двете страни и да се намали на себе во сквот. Хип во исто време треба да бидат насочени паралелно со подот. Отвратителен нозете и се фрламе, подигање на рацете, а потоа се врати во сквот. По дваесет скокови, можете да се одморите.

Последните ориентација средба посветена да работи со тај-потпетици, и извртување на печатот. Со цел да се постигне максимален ефект, мора да се изврши неколку повторувања. Направите вежби со целосна амплитуда.

Вежби за сите мускулни групи

пакет на петдневната треба да вклучува изработка на сите мускулни групи. За зајакнување на грбот треба да биде исцедена од ѕид 10 пати и 5 пати од подот. Потоа, треба да се изврши на лента за вежбање и оставете да отстои 2-3 минути, постепено зголемување на времето на до пет. Оваа вежба е добро затегнете долниот дел на стомакот, и ќе работат на печатот. По него следи со извртување во различни правци, што е пожелно да се носат на fitball. Се грижи дека слив не падне, така што нема да се менува на товарот. Извртување да се направи 15-20 повторувања.

Проследено со сквотови и lunges 15-20 пати во стоечка позиција. Благодарение на нив, ќе бидете во можност да се зајакне мускулите глутеалната и пумпа до нозете. Исто така, во овој комплекс се состои ослободат своите нозе на сите четири, треба да се следи од страна на 20-25 пати.

За зајакнување на страна, ќе треба гира тежина од 1 кг. Првата вежба е наменета за изработка на бицепс. Лактите треба да се наметнува на страни, телото е во мирување. Во крајна линија е, да се наведнуваат и исправете ги рацете. Изведување на 10-25 пати.

Трицепс зајакнување на следниов начин: се подигне овенати своите раце на главата и ги наведнуваат на колена. Ние извршување на оваа вежба 15 пати.

Колку пати неделно треба да се обучуваат?

За да се ослободи од вишокот на тежина, телото мора да горат повеќе калории како е можно. Професионални тренери препорачуваат прави вежба на телесната тежина дома пет пати неделно, вклучувајќи и електрични и кардио.

Во прилог на фитнес дома мора да бидат вклучени во програмата за трчање во отворени часови воздухот на стационарни велосипед, неблагодарна работа, скијање, нордиските одење и нормално пливање. Овие кардио ќе ви помогне да губат телесната тежина и ги заостри фигура.

Колку време ви е потребно да се применат за да се постигне резултати?

Ние веќе сфатиле дека ќе имаме два типа на обуки: Сила и кардио. Секој од нив бара концентрација и напор.

Кардио треба да трае најмалку 30 минути и не повеќе од еден час. На пример, 7 минути за месење на зглобовите, а потоа за 25 минути - трчање или други kadiouprazhnenie. На крајот треба да се даде пет минути на истегнување. Ова е една од варијантите на вршење на кардио, но можете да го користите било кој друг. Запомнете дека минималното време за обука на 30 минути, максимум - на час.

спектар на моќ се протега најмалку 45 минути и не повеќе од половина час. периоди за одмор помеѓу сериите и вежби зависи од вашата програма за обука. Најчесто, дома во собата на физички вежби за губење на тежината вклучува одмор меѓу повторувањата не е повеќе од 45 секунди помеѓу вежби и - не повеќе од петнаесет минути.

инвентар

Оглед на тоа колку богат избор на вашата спортска опрема, ќе зависи од корисноста на вашата програма за обука. Дома, тоа е невозможно да се одржи повеќе симулатори, така што треба да одлучат каков вид на опремата што треба да се купи. Ако се избрани како кардио работи на улица, одење или пливање, тогаш не треба да се купи велосипеди и трчање. Наместо тоа, можете да се чувствуваат слободни да го поставите на опрема за сила обука.

Ако, ќе биде удобно да се одржи во согорувањето на масти тренингот дома, треба да се купи неблагодарна работа или вежбање Велосипеди. Цените се, се разбира, не се мали, но претплата на фитнес-центар ќе чини уште повеќе. Ако не сте подготвени да инвестираат голема количина на скапа опрема, ние ве советуваме да купат буџет кардио - јаже. Имаат корист од тоа колку што е на неблагодарна работа, и тоа не чини неколку пати поевтино. Со инвентар кардио сфати, сега се движи кон класи на енергија.

Вежба на телесната тежина дома, во прилог на кардио вклучува следнава опрема:

• Две тегови. Тоа е подобро ако тие се склопувачки, така што лесно може да се прилагоди на дополнителна тежина. Тежината на секоја гира целосно склопен - не повеќе од 5 кг.
• На тегови со лепенка. Тие се вежба за губење на тежината на стомакот, колковите ќе биде многу поефикасна.
• Гумени МАТ. Таа е погодна за вежбање во лежечка позиција, на пример за да се испумпува на стомачните мускули.
• Fitball. Било кој збир на најдобрите вежби за губење на тежината не е без лекции во овој прекрасен симулатор. Тоа е голема топка од цврсто гума. Одбери fitball потребно, во зависност од нивната висина, во спротивно ефектот нема да бидат на обука.

Како да се создаде програма за фитнес во домот обука?

Ние веќе го спомнува фактот дека на интернет е многу програми за обука со низок квалитет. Да се направи разлика добар фитнес програма од лошите и да научат да го направите сами, треба да знаете неколку од принципите кои ја сочинуваат програмата за домашна фитнес:

1. установата за обука треба да вклучува mnogopovtornye и статички вежби. Прво се врши на 15 пати во еден да одам. Статички вежби се насочени кон намалување на мускулите за одредена сума на време.
2. Секоја мускулна група треба да бидат обучени еднаш неделно.
3. Одмор помеѓу вежбите не треба да надминува две минути.
4. Одмор помеѓу сериите - не повеќе од 45 секунди.

Овие се четирите основни принципи врз основа на кои добра програма за фитнес тренинг дома обука.

Треба да се напомене дека сите програми за обука за безбедност може да се подели во две категории: коло обука и Сплит.

Кружен тренинг

Вежба на телесната тежина дома може да се одржи во кружен систем, што е, без одмор помеѓу вежбите. На пример, вашиот тренинг круг се состои од пет вежби. Ќе се изврши прва вежба и продолжи директно на втората (без одмор), а потоа на третиот, и така се додека не се завршени сите пет. Откако ќе се одморат за 2-3 минути и да одат низ уште една рунда на вежби. Програмата за обука може да се состои од 3-5 кругови.

Што вежби треба да бидат вклучени во циклусот на обука?

Овие можат да бидат вежби за слабеење на стомакот и слабините во домот, како што се стомачни, склекови, lunges, извртување, и така натаму. Д. Важно е дека секој од нив бил испратен на различни мускулни групи.

Сплит програма

За разлика од обука на колото, се подели на програма им нуди на одмор помеѓу сериите. На пример, денес треба да се врши сложени, разработени стомачните мускули, рацете и glutes. За да го направите ова, ќе треба да се изврши три вежби за секоја област и направи 20 повторувања.

Прво, треба да се изврши еден пристап вежби за задникот и одморете се 45 секунди, а потоа и го стори истото пристап вежбање. Откако ќе се изврши три сета на една вежба, треба да се одмори (и пол до две минути) и да продолжите. Слабеење вежби (опсег на домот) на Сплит програма првенствено насочени кон одржување на вашите мускули во добра форма. Да се ослободи од вишокот на тежина, оваа програма треба да се надополнуваат на кардио. Секогаш се сеќавам ова!

сумирање

Сега дека знаете како да се изгради на нивниот дом вежбање и она што се вежба на телесната тежина дома да ги собереш за програмата за обука. Запомнете дека добар бројка зависи од остварувањето на правата само 50%, во втората половина од успехот припаѓа на исхраната.