Како да се изгради на hamstrings и мускулите на задникот со еден сет на вежби

Тетивата понекогаш е многу тешко да се пумпа. Hamstrings се состои од три групи на мускули: на semitendinosus, semimembranosus и бицепс. Тие се одговорни за покажување на коленото, главата забавување на движењето и повлекување на нозете назад.

Hamstrings играат главна улога во извршувањето на вежби сквотови (мрена, тегови, на обучувачи), напади на нозете и преси. Униформата развој на мускулите на три точки кога товарот низ дното на куќиштето.

Да се зголеми максималната hamstrings корист во прилог да се вежба во теретана, можете да го извршите на торзото напред со товарот, разни нога кадрици, се вклучи во спортот или одење долги патеки.

Hamstrings. вежби

1. Техника за транспорт bicep нога е свиткана во колената, лежи на клупата симулатор. Така теле (Ахилова тетива) се граничи против ролери. Nogami полека се крева ролери со оптоварување до максимална граница, а потоа полека се намалува. Во текот на флексија е потребно да се дише, во проширување - издишување. Симулаторот не вреди многу да преоптоварување, во спротивно може да предизвика microtrauma бицепс нозе.
2. Виткање на нозе седи на посебна симулатор. Техника вежби за hamstrings е иста како и лаже. Само нозете натопи ублажи товарот. Во оваа вежба, можете да го промените растојанието меѓу нозете, а потоа на оптоварување ќе бидат вклучени во различни делови на бицепс.
3. стои флексија нога. На особеност на оваа вежба - едностран мускулите обука се случува повеќе со секое повторување. Кога ќе го промените треба да се избегнува интервалот помеѓу секоја нога.
4. Оваа вежба се изведува без тежината на товарот. Постигнување на оптимален технологија, можете да го користите тегови во спушти рацете. Што треба да направите стомачни, но со пред отстапувањето на телото. Почетна позиција - стоење, нозете, освен во рамото ширина. Качувањето на неговите прсти, да се направи седат, потпирајќи се назад на најдобар можен агол. Во овој случај на колкот и на телото треба да биде во иста рамнина. За почетници им е дозволено да се придржуваат на ѕид или на грбот на еден стол додека не најдат рамнотежа ниво.

Вежби за мускулите на задникот

Спроведување на оптоварување на мускулите на нозете бицепс, задникот мускули се користат паралелно. Размислете за неколку вежби на оваа мускулна група.

1. Простум во по телото спушти рацете држете тегови. Со директно назад да настапи lunges напред на максимална далечина, така што на бутот е паралелна со рамнината на подот. Назад кон оригиналната решетката. Тоа го прави истото со другата нога.
2. Сквотови. Род е на рамената зад вашата глава. Стисок - малку поширок од растојанието помеѓу рамената. Нозе за разлика 50-65 см, чорапи - распаѓа. Врши полека клеча со грбот исправен до бутовите се паралелни на рамнината на подот. Следниве не треба да седат. Исто така потребно е да се нагоре полека. Во горната положба е потребно дополнително да се обидуваат на задникот.
3. Подемот на телото со помош на hamstrings и мускулите глутеалната. Клекнат на мека перница под пета фиксна котури. На домување ќе се намали до бавно, се додека не се паралелни на подот. Во овој случај, само свиткани колена. Се врати на стартната позиција. Оваа вежба е многу сложен и е погодна само обучени спортисти.