Кардио дома. Вредноста на пулсот на кардио

Најефективниот метод за борба против дебелината - е кардио. Но, за жал, не секој има можност да одат во теретана. Тоа понекогаш е поврзана со работата, или оддалеченоста на местото на живеење. Сепак, ова не е проблем, да добијат еден час на слободното време - и можете да работите од дома во познато окружување за вас.

Така ќе биде уште подобро, некој нема да се срами, никој нема да ви го одвлекува вниманието и целосно да се концентрира на вежби, а потоа тивко се истуширам. Затоа кардио дома - најдобро решение за повеќето модерни луѓе.

задолжителни услови

За да се постигнат брзи резултати, мора да го следат голем број на правила. Во салата на располагање секогаш постојат инструктори кои ќе ви објасниме како и што да се направи, и во секој момент тие ќе им даде детални совети за било која тема. Сепак, на себе си и куќата има вашиот инструктор, па да внимаваш за следниве услови. Многу важно кога кардио пулсот. Пред да започнете, ќе треба да се пресмета граници на срцето (во натамошниот текст со хумани ресурси). За да го направите ова, користете формула: од 220 одземе неговата возраст, и како резултат на број, се множи со 0.65. Оваа средна вредност, горните и долните граници на +/- 15 удари. Се разбира, да ги задржи постојана евиденција на срцевите отчукувања дома е проблематична, потребно е да се размислува за купување на срцевата монитор. Следните правило важи и за времетраењето на обуката, во просек, тие треба да трае најмалку 30-40 минути, бидејќи само на првиот половина час по почетокот на активни липолизата, а пред тоа троши енергија од други извори. Одмор помеѓу вежбите треба да биде не повеќе од 30 секунди, во спротивно срце ќе ја поврати својата темпо, а ефектот нема да биде. Диши длабоко и ритмички, препорачливо е да се направи здив преку носот. Пред лекции подобро да немаме еден час и половина, а на власт по кардио вежби за губење на тежината треба да биде избалансиран, но не и многу хранлива.

Опис на вежби

Префиксот "кардио" го дефинира терминот припаѓа на срцето и циркулаторниот систем како целина. Значи, во нашиот случај, обука е, прв од сите, вежби насочени кон одржување на правилно функционирање и подобрување на самиот систем. Но исто така и кардио тренинг дома ќе ви помогне да губат телесната тежина, имено, да се намали телесните масти. Ова е главната разлика од обука моќ во салата. Иако директно неблагодарна работа или циклус песна - е најдобар начин да се обучуваат на срцето и фрли неколку екстра килограми. Сепак, ние ќе го разгледаме само оние вежби кои можат да се вршат какви било лицето дома. На повеќето познати метод е да шокира, кога сите вежби се изведуваат со голема брзина и напор е направен веднаш. Следен се претставени два комплекси. Соодветна обука кардио треба да се состои од најмалку 15 повторувања на секоја акција.

Комплексот е прв

Се состои од три стандардни вежби: склекови, скокање и свит станица - стоп лаже. Сепак, обидете се да ги направи што е можно побрзо, и што е најважно - точно.

1. Првиот ќе биде склекови. Земете акцент лежечка положба, нозете и рацете во иста позиција како што се чувствуваат удобно. Главната работа - да бидете сигурни дека грбот и нозете се подредени. Следно, дојдете долу на подот, допирање на лицето, а потоа им помогнам, така што дланката е малку надвор на подот, идеален е да го направи тоа со памук. По внимателно ќе земјиште, да се биде внимателен, во спротивно може да се погоди брадата и носот. Во прво време, вежба може да се врши на колена.
2. Седнете, се повлече на карлицата наназад, и да престане целосно се стави на подот. Убивам нозете и се фрламе (може во овој момент да се замисли дека сте жаба, добро расположение - клуч за успех). Па, ако имаат можност да си помогне со рацете. Сепак, за извршување на кардио дома може да биде незгодно поради ограниченоста на просторот. Внимавајте да не се погоди.
3. 
   Од стоечка позиција клеча, чување на потпетици надвор од земјата, поставете ги рацете на подот. Потпреме малку напред, менувањето на телесната тежина на вашите раце, нежно скокаат и се прави нозе назад. Потоа повторете ја постапката, но во обратен редослед.

Комплексот е втор

Тука, сите вежби малку комплицирано, па прв пат може да се ограничи на над комплекс.

1. Вклучување на самото место може да изгледа лесно, но не од позиција на низок старт. Обидете се да се кандидира на овој начин, потпирајќи се на рацете.
2. Истото склекови, но повеќе комплекс. Ве молиме престане да лежи, а потоа започнете со наизменично притисне коленото нога на лактот. Максимално оптоварување ќе се постигне, ако во исто време со нога од подот на спротивната рака. Замислете како да сте на алпинист и се качат на стрмни падини.
3. Последен во овој комплекс е една вежба која е исто така на гости лажење, но само на колена. Со донесувањето на таквата положба, притиснете на вашето тело назад, а потоа се врати на оригиналниот решетката.

интервал кардио

Овој вид на обука е најефективниот, со користење на тоа може да биде до 6 пати за да се забрза согорувањето на мастите. Во крајна линија е промена на брзината, на пример, од светло одење до спринт. Се разбира, најдобра опција да се тестираат на таков систем - неблагодарна работа, но можете да се обидете и едноставни вежби. Да го направите ова, излезе и седат прозорци и трчање во место. Алтернативен 8-10 секунди бавно, средно и брза стапка. Ако имате јаже, овој извонреден објект е подобра од другите, ќе ви помогне да се чувствуваат последиците од интервал кардио.

Комбинацијата на оптоварување моќ

Ако вашата цел не е само да се ослободи од омразените Жирков, но, исто така, мускулите се напнати, тогаш тоа е можно да се комбинираат со кардио тренинг за сила. Сепак, тоа треба да се напомене дека тоа е подобро да ги прават на различни денови, или пак само немаат сила да се направи нешто. Понекогаш се случува дека постои едноставно нема време, а потоа следете ги овие упатства. Секогаш треба да се започне со топла, а потоа се движи кон вежби со тегови или на посебни групи на мускули, и само тогаш да си одат сите надвор, го прават кардио. Куќи не секогаш се најде гира или други спортски арсенал, па затоа е подобро да се вратиме на салата.

исхрана

Важен аспект во спортот, со цел да се губат телесната тежина е количината на потрошената енергија. Во никој случај не се направи полнети стомакот, но постот не е потребно. Еден час пред тренингот се јаде нешто што содржи сложени јаглехидрати. Тоа може да биде житарици, овошје или зеленчук салати. Прехрана по кардио за губење на тежината треба да содржи протеини, или почне да се распаѓа мускул. Сепак, не јадат најмалку еден час, се направи работата на телото на резерва масти резерви. И после тоа е време да се јаде нешто високо во калории, но богата со протеини, како што се сирење, варени јајца или градите.

Следење на здравјето

Не заборавајте дека сте се одлучиле да ги извршуваат кардио дома да не се осакатуваат, и од друга причина. Па обидете се да не претерувајте и да се види вашата состојба. Проветрувајте ја просторијата пред и по училиште. Започнете со удобно место за вас, а потоа да се изгради тоа постепено. Ако имате проблеми со срцето, прво консултирајте се со вашиот лекар. Бидете упорни и не пропушти тренингот.