Мрена вежби: повлечете го до брадата и видови на зафат

Вежба со мрена или тегови долго време се цврсто преземат своето место во програми за обука за почетници и искусни bodybuilders. Најчестите и популарни од нив - се повлече до брадата. Ова не е изненадувачки, бидејќи ваква вежба помага да се задржи во добра форма на горниот дел од телото и го подобрува целокупната кондиција.

Видови на костец и карактеристики

Постојат два главни опции за контрола прачки, кои се користат за влечење. Секој од нив работи на одредена мускулна група. Со измените на зафат може да се направи на истата вежба по кои работат сите рамениот појас, грбот и мускулите на градите.

• Тесен зафат. Растојанието помеѓу рацете на бар е еднаков на половина од ширината на рамената. Едноставно кажано, обидете се да се задржи на вратот, така што рацете му беа на ниво на клучната коска испакнати коски.
• Широк зафат. А за далечинско еднаква на ширината на рамената. Со други зборови, твоите раце треба да биде паралелно со телото.

Која опција да се избере, да ви кажам професионален тренер, кој може да се најде во било салата. Ако одлучите да учат од дома, да се види на видео вежби со техниката на вршење прачка удар.

Кои мускули се работи?

Линк до брадата ви овозможува да крварат целосно рамениот појас и назад. Мускулите на основната работна текот на оваа вежба: странични делтоидната, предниот делта, трапез, Терес мали, бицепс, трицепс, на supraspinatus, infraspinatus, горниот дел од грбот.

Покрај тоа, зајакнување на мускулите кои го поддржуваат 'рбетот, како и на печатот и зглобот. Споеви, додека, исто така, се развива, а нивната состојба се подобрува, ако тежината е избран правилно. Како што можете да видите, прачка на удар - е сложена вежба. За секоја форма на контрола и оптоварување на одредени мускулни групи ќе се дискутира одделно.

Желба за брадата тесен зафат

Главната предност на оваа вежба - транспорт на средината на грбот, и трапезоди. Род брадата врши преку тесен зафат со конвенционален или криви вратот. Така, телото треба да биде исправен, не е дозволено да се направи никакви ненадејни грчеви и лулка тело. Ова може да доведе до тензии, но, исто така, ја намали ефективноста на вежбата.

Линк до брадата тесен зафат ви овозможува да се подигне вашите колена високо како е можно и да се зголеми средината олеснување назад и зајакнување на горниот дел на половината и делта. Тоа не е неопходно да се преземат оваа вежба без надзор, ако имате проблеми со грбот.

Важно! Не фаќајте премногу тесен, бидејќи го смени дистрибуција на товарот со трапезоиди на бицепс и "крилја".

Желба за брадата широк зафат

Широк зафат ќе се фокусира на израмнување на горниот дел од грбот и рамениот појас. Во оваа вежба, лактите одгледува во делот до ниво на рамо, што овозможува и понатаму да се развие "крилја". Покрај тоа, овој зафат го намалува ризикот од повреди и да се добие маса и рамо ширина.

Често може да се види почетници кои се одржи на вратот на поголема од ширината на рамената. Ова е неточна изјава на рацете, што може да доведе до повреди, и вежбање нема да даде резултати.

Влеча прачка во Смит

Друга опција вежба потисок прачка - Смит машина. Оваа единица е во која било, дури и најпознатите едноставна салата. Нејзината особеност е дека бар се наоѓа помеѓу два водичи и слајдови секогаш во иста рамнина. Така, вие не ќе можат да се свитка грбот за време на тренингот.

Овој вид на симулатор е добро, исто така и различни вежби кои може да се врши со него. Еве класичен сквотот и нафрли брадата и нафрли грбот, итн Главната работа - да побара од искусни спортист или тренер да го следат технологијата и изберете соодветна тежина.

препораки

И на крај би сакал да даде некои совети за да се избегне од најчестите грешки и да се изгради на тренингот правилно.

1. Обидете се да се применат од страна на силата на мускулите на грбот, а не на раце.
2. Чувајте ги на вратот како во близина на телото, нека слајдови лесно на него.
3. Да се внимава на позицијата на лактот. Кога тесен зафат тие мора да се качат широк не над нивото на рамото.
4. Обидете се да се применат пред огледалото, за следење на позицијата на телото. Тој не треба да се потпреме напред или назад.
5. Линк шипка мора да се врши без грчи, и намерно максимално без проблеми и за време на искачувањето и по враќањето во првобитната положба.
6. Направи 3-4 поставува на максимална можна количина на време. Последна желба да се биде на границата на сила.
7. Преземат соодветни тежина да не се направи мускулите солза, но сепак се добар ефект на вашиот тренингот.
8. Бидете сигурни дека за да се загрее пред вежбање со мрена. Студената мускулите не се во можност да работат со полн капацитет.
9. Да се внимава на вашиот грб. Тоа треба да биде рамен и прав. Секое отклонување е полн со непријатни последици како што се протега и продолжена пауза во обука со резултатите назад.
10. Дури и ако не планирате да стане професионален бодибилдер, вклучувајќи вежби со удар од неговата програма. Тоа им помага да работат мускулите рамномерно, подобрување на целокупната тело олеснување и издржливост, како и зајакнување на 'рбетот и даде добро држење на телото.