Храната богата со масти: Табела

Тоа е време да се стави крај на митот за производи со ниска содржина на масти, употребата на кои во текот на диетата се смета за сигурен начин да се губат телесната тежина, спречување на срцеви заболувања и други хронични болести. Фактот дека "замка" често се скриени под зборот "маст-бесплатен производ", во која на вкус и текстура се компензира со зголемување на износот на сол, шеќер или рафинирани зрна. Резултатот "го надмина" очекувања - светот потрошувачката на ниско-масни производи доведе само до зголемување на просечната тежина на една личност.

Нискокалорична храна - тоа е добро или лошо?

Зошто треба да се откаже од производи со многу ниска телесна маст процент? Многу луѓе имаат долго одржува оваа храна, бидејќи сметаат дека ниско-масни јадења се невкусни и полн со ограничувања. Факт е дека мастите успорува варењето на храната, многу диети, изградена на јадење ниски храна предизвика една личност да се бори против гладот на целиот ден.

Внесот на масти, игра клучна улога во размената - секој грам на тоа што содржи 9 калории. Ова калории поздравување во случаите каде што храната е ретка, тоа е многу важно за луѓе кои не се во состојба да апсорбира големи количини на храна.

Што е масти?

Масти - тоа е нашата енергетска резерва. Телото може да се сместат само мала количина на гликоза како гликоген за енергија, па затоа е важно присуството на масното ткиво способен за производство на своите неограничени количини. Потеклото на овој процес е вкоренето во далечното минато, кога храната беше малку, па своето производство и потроши многу енергија. Денес, овој проблем не постои, но ние продолжуваме да се консумираат храна богата со масти, неселективно и во голем број. Акумулирана, благодарение на нивната енергија се користи сега само за време на спиењето и за време на физичка активност.

Подолу е листа на најпопуларните храна богата со масти (листа вклучува масти на 100 g):

1. Palm масло - 93,7 g
2. Овошје кокос - 57,2 g
3. Путер - 51,4 g
4. Говедото - 52,3 g
5. Чоколадо - 32,4 g
6. Сардини во масло - 29,9 g
7. Тврдо сирење - 24,6 g

Видовите на масни киселини и зошто тие се потребни

Постојат два вида на масни киселини: линолова и алфа-линоленска. Масни киселини - важни компоненти на клеточните мембрани, тие се претвораат во хемиски контроли кои влијаат на згрутчување на крвта, проширување на крвните садови, итн недостаток од нив кај децата се карактеризира со бавен раст, намалена функција на имунолошкиот систем, осип ... Понекогаш тоа доведува до проблеми со проблеми со видот и нервите.

За правилен развој и потребни протеини. Без нив, имунолошкиот систем не може правилно да го штити организмот од бактерии и вируси. Затоа, тоа е важно да се јаде храна богата со масти и протеини.

Дали заситени масти срцеви заболувања?

Прекумерната потрошувачка на повеќето заситени масни киселини е полн со зголемување на нивото на LDL (липопротеин со ниска густина), а со тоа зголемување на содржината на холестерол и го намалува осетливоста на инсулин. Храна богата со протеини, масти, јаглени хидрати го намалува ризикот од коронарна срцева болест, мозочен удар, хипертензија, дијабетес и дебелина. Богати со влакна штити од рак на дебелото црево, тие се неопходни за спречување на хемороиди. Покрај тоа, влакната се храна за нормална (здрави) бактерии кои се наоѓаат во цревата и да се обезбеди заситеноста на хранливи материи. На влакна содржани во грав, цели зрна и грав.

Богата со протеини храна, масти, јаглени хидрати неопходни за нормално функционирање во прилично големи количини. Нутриционистите препорачуваат ограничување на потрошувачката на заситени масни киселини и до 10% од вкупниот број на калории содржина (18 грама на оние во ден апсорбира 1600 kcal). Makrorasprostraneniya дозволениот опсег за јаглехидрати е 45-65%. На пример, ако јадете 1600 калории дневно, разумен јаглени хидрати доза се движи од 180 до 260 грама.

Избегне "лоши масти"

Забележале како пица со сос од домати, сирење и месо стврднува по ладење? Цврстина е навестување на состојки богата со заситени масти кои се зацврстуваат дури и на собна температура. Млечна маст, тропски масла (кокос, дланка), кои се дел од речиси секој сладолед, исто така, во голема мера ги содржи заситени масти. Од најпопуларните производи меѓу младите луѓе, што е доминирана од страна на заситени масти пица и десерти, додека варено месо е извор на протеини.

Што се јаглехидрати, протеини се важни макронутриенти. Чист бели заби - е индикација дека лицето троши храна богата со масти и протеини. Протеини обезбедува синтезата на колаген, кој е толку важно за структурата на коските, забите и на кожата.

На преминот од заситени масти на незаситени. Дали има некои здравствени придобивки?

Предноста на намалување на внесот на заситени масти е зависна од многу фактори, Vol. Х. И на оние храна која можете да ги заменат. Менување на ниски-масти переци и разџвакани бонбони може да изгледа привлечна, но почетокот е погрешна стратегија, бидејќи на диета богата со високо рафинирани јаглехидрати имаат тенденција да се зголеми нивото на триглицеридите и пониски ХДЛ (liproteinov висока густина), зголемување на нивото на холестерол, што е предуслов кардиоваскуларни болести.

Најдобрата стратегија е да се замени храна богата со нездраво заситени масти во храната богата со масти корисни. Сендвич со сланина ќе донесе повеќе придобивки за телото отколку парче пица, и замена на парче сирење или сланина авокадо е уште претпазливо чекор кон здрава исхрана. Ако јадете на прекумерна количина на калории на ден, може да се оди со употреба на полномасно млеко во еден производ со намалена содржина на масти.

Заситените масти се природно се наоѓа во многу храна. Повеќето од нив се наоѓаат главно во храната од животинско потекло. Фрлите поглед на храна богата со масти (листа се наведени подолу). Тие се:

- масни говедото;

- јагнешко;

- свинско;

- кожата живина;

- говедско месо сало;

- сланина и крем;

- путер;

- сирење и други млечни производи направени од полномасно млеко.

Подобрување на здравјето на штетни масти во невозможното

Производителите на производи, во прилог на заситени, со користење на транс масти, кои се процесот на хидрогенизација и обично се користат за да се зголеми рокот на траење на преработена храна, како што се крекери, чипс или колачиња.

Препорачана доза на - не повеќе од 1% од вкупните калории (помалку од 2 грама ако консумираат 1600 калории на ден). Ако се обрне внимание на она што храна се богати со масти, тоа е можно да се идентификуваат траги на транс масти со читање на листата на состојки на етикетите на производите ". Хидрогенизирани" овие супстанции се маскирани под имињата "скаменето нафта" или

Вкусна и хранлива храна која е богата потребно макронутриенти

Јадете храна богата со масти и јаглени хидрати, како што се, млеко, овошје и зеленчук. Јаглехидратите се главен извор на енергија во телото, обезбедување за гориво клетки, вклучувајќи мозочните клетки. Едноставни и сложени јаглехидрати содржи 4 калории по грам. 45-65% од вкупните калории треба да бидат јаглехидрати, додека 20-35% - масти. Речиси сите производи, освен јајца, месо и некои морска храна богата со јаглехидрати. Зеленчук, особено компири, пченка, компир, грашок, содржи голем број на квалитетот на скробни јаглехидрати и влакна. Сите растителната храна, вклучувајќи овошје, зеленчук, грав, мешунките и ореви, имаат висока содржина на растителни влакна, со што се подобрува дебелото црево.

Како што веќе рековме, незаситени масни киселини се подобри нивото на холестерол во крвта, и чувствителноста на инсулин, кога тие го замени заситени и транс масти. Постојат два типа на незаситени масни киселини: мононезаситени и полинезаситени масти. Мононезаситени најде во авокадо, ореви, семки, маслинки, кикирики, маслиново масло.

Неодамна, на полинезаситени масни киселини омега-3 масни киселини се во центарот на вниманието, бидејќи на нивната улога во превенција на кардиоваскуларните заболувања. Тие може да се најде во ореви, ленено семе, тофу, соја, маслодајна репка. Покрај тоа, две други видови на масни киселини (еикозапентанонска (EPA) и dokozogeksaenovaya (DHA)) се важни не само за срцето, но исто така и за визуелната острина за правилен развој на мозокот кај фетусот за време на бременоста; тие служат важна функција за забавување на когнитивниот пад на стари лица; намалување на симптомите на артритис, улцеративен колитис, и други. инфламаторни заболувања. Овие киселини вклучува видови риби како туна, харинга, пастрмка, скуша, лосос, сардини, туна.

Омега-6 - втор вид на полинезаситени масти. Храна богата со масти, како што се омега-6: семки од сончоглед, бразилски ореви, pecans и борови ореви. Некои маслата за јадење се исто така извори на омега-6 се пченка, сончоглед и масло од сусам.

Храна богата со масти: Табела

Постои формула според која, како што е можно да се пресмета препорачува употреба стапка на масти:

Вкупни масти (g) = вкупниот број на калории х 30% = број на "маст" калории дневно / 9.

На пример:

2000 калории х 0,3 = 600/9 = 67 g маст.

Запомнете дека содржи дневна стапка од 20-35% од вкупната дневна калории.

Не плашете се да јадете храна богата со масти, но ги изберете мудро, што си сигурен дека тие не надминуваат калории потреби. Корист храна со мононезаситени и полинезаситени масти, а ограничување заситени и транс масти.