Вежби на задните delts. Влечење на задните делта

Широки рамена е исклучително важно за секој бодибилдер кој сака да има голем и хармоничен развој на телото. формирање рамо "се занимава" само еден мускул - делтоидната и задниот рамото на делта е формирана од страна на trapezius. Следниот, ние се опише во повеќе детали во врска со карактеристиките на обуката, како и за најдобрите вежби за грб на рамото на делта.

Причини за активни рамо вежби

Повеќето bodybuilders плати обука оваа мускулна група е доста внимание, бидејќи на нивната студија ни овозможува да се потенцира на бицепс и трицепс, направи раце визуелно масивна, горат и естетски. Овој факт едноставно принудува воз deltoids апсолутно сите спортисти кои сакаат да се постигне одлични резултати во овој спорт. Втората важна причина за потребата за таква обука е на високо ниво на трауматски рамениот зглоб, бидејќи тој е вклучен во голем број на различни вежби. Интензивна обука рамо може значително да се зајакне лигаментите, заштита, на тој начин, делтоидната од сериозни повреди.

обука карактеристики

Често, рамениците се тешко да се пумпа. Зошто се случува ова? Фактот дека делтоидната прилично комплициран начин. Има 3 мускул пакет: пред, средниот и задниот дел. Тоа не е тешко да се претпостави дека не постои таква работа, која ќе биде рамномерно оптоварување на сите на главата. Тоа е причината зошто на квалитетот на обуката треба да вклучува рамената различни движење, кои ќе бидат насочени во сите сектори на делтоидниот мускул. Треба да се напомене дека за секоја вежба, тоа е од витално значење за правилната положба на телото. Се разбира, за најдобри резултати, мора да се изврши двете основни и изолација вежби. Почетници доволно да се изврши 2 вежби по тренингот, понапредните - 3 и повеќе. Број на сета - 3-4 8-12 повторувања.

основни вежби

Како што споменавме, рамото мускули прилично претенциозен во однос на хипертрофија и подобрување на ефикасноста на енергија. Во принцип, за квалитетот на својата студија на три новодојденците доволно вежбање е основа за овој мускул група:

• Воени печатот.
• Клупата гира / мрена седи / стои.
• Клупата Арнолд.

Овие техники се со право се смета за да биде најдобро за проучување на делтоидната, и затоа тие се во можност да што е можно поскоро да ги зголемат стапките моќ и износот на мускулите.

Напред, ние се опише во повеќе детали за тоа што врши до задниот дел на делтата е најдобро да се прави за да се зголеми нивниот развој.

Интересни научни експерименти

Норвешки научници по многу експерименти заклучи дека спортистите се подобри преси седи од стоење. Тешко стоеше клупа со тегови. Сепак, тоа е овие вежби (клупата на печатот стои) најмногу се стимулира растот на делтоидниот мускул. Вреди да се напомене дека најдобар зголемување на приносот на предниот зрак на рамената. Гира клупата на печатот, пак, е многу повеќе вклучени во работата на пред крајот од прес-бар, но на средината и назад натоварени со приближно иста (средно ниво). Конечно, седи на клупата на печатот 30% помалку погодени задниот дел на главата од ваквата состојба.

Изолација вежби на задните delts

Тоа не е тајна дека со цел да се постигне максимална помош и естетика треба да се изврши изолација движења. Важно е и фактот што повеќето основни вежби најтешките товари медијална, и поради тоа не е неопходно да ги изостри фокусот. Но, тука е назад зрак речиси секогаш заостанува, кој е зошто употреба на насочени вежба е доста важна. Задна делта, слики кои може да се види подолу, "сака" влечење вежби, кои ние ќе ви кажам во моментов подетално. Се разбира, Махи се исто така корисни, но подетална анализа на оваа тема ќе најдете на крајот на статијата.

Инверзна размножување симулатор-Пек дек

Како да се изгради задните delts? Се разбира, треба да се одржи редовна обука на тежината. Еден од најдобрите вежби за задниот мозок е над движење, кое се сака да се изврши за секоја тренингот. Покрај прекрасните задниот дел од главата, ова движење влијае на работата на најголем дел од мускулите на назад. Конечно, оваа вежба ќе ви овозможи да се зајакне мускулите на ротатор манжетни, рамо сила која директно влијае на стабилноста на рамениот зглоб на специфичен волумен на товарниот простор. перформанси опрема изгледа како што следува:

• Прво се прилагоди на позицијата на рацете, како и висината на стол во симулатор. Идеален ќе биде ситуација во која на ширина меѓу рацете е еднаква на ширината на рамената. Важно е дека вашите раце се паралелни на подот. Градите притисне цврсто против седиштето назад, назад малку флекс на половината, и да ја задржите вашите раце целосно да се исправи, држејќи ја рачката неутрален зафат.
• Понатаму, садиме малку рачката, така што товарот почна да се зголемува со запира.
• Водење здив и држи својот здив во моментот на максимална протегаат задните греди и горниот дел од грбот, фрлање рака колку што е можно назад.
• На врвот на ова движење, кога нашите раце се доста резервирани назад, прави кратка пауза, дури и повеќе протегаат главата назад. Потоа издишување и да се врати на стартната позиција.
• Кога ќе стигнат до најниската точка, тоа го правиме инстант пауза и продолжи кон следната повторување.

Влеча тегови лежи на стомак

Ние продолжуваме да се зборува за она што вежби на задниот дел на делтата се најдобро. Техника следниот потег може да видите подолу:

• Легнете на стомак на клупата симулатор надолу.
• Земете тегови.
• На дишам укинување на тегови до ниво на градите. Лактите одгледуваат наоколу, држејќи ги свиткани под агол од 90 степени во врвот на движењето.
• На издишување, пад на тегови надолу. Повторете ја оваа вежба неколку пати.

Ова влечење на задните делта мора да постои во програмите за обука.

Одгледување на тегови на страните во наклонот

Последна на листата на нашите вежба која е голем ефект за изработка на задниот дел на делти. Техника на следниве:

• Земете гира пред зафат.
• Потпреме напред така, тоа беше на торзото паралелно со подот. Чувајте ги вашите назад рамен, благо заоблен во лумбалниот 'рбет.
• Раце цврсто го поправат лактот, кој мора да остане директно до крајот на овој пристап. На почетокот од вас може да се наведнуваат нив малку, со цел да се олесни процесот.
• Протегаат задниот снопови и трапезоидниот нежно притискање на страни гира, а потоа се обидел да се подигне нив како високо како е можно.
• Рацете се движат само вертикално, што поминува низ рамениците.
• На врвот се задржи колена малку повисоко ниво на грбот.
• Нежно ја намали на тегови на стартната позиција, да се направи кратка пауза, со цел да почне да ја врши следната повторување.

обука делтоидната

Невозможно е да се напише универзална програма за сите, но Следниве совети ќе ви помогнат да се постигне успех.

Обука комплекс №1

1. Дигање рацете со тегови седница на двете страни - 3 x 10.
2. Link брадата - 3 X 12.
3. Клупата, бидејќи на главата во симулаторот Смит - 2 x 8.

Обука комплекс №2

1. Link прачка брадата - 3 X 10.
2. Арнолд клупа - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

№3 Обука комплекс

1. Bench гира стои - 3 x 8.
2. Дигање рацете со тегови на страни седи на маскирани. маса - 3 X 10.
3. Линк гира брадата - 2 x 12.

Како да се изгради задните delts? За максимален ефект, обуката може да се комбинираат со вежби за нозете или грбот. Не заборавајте за времето и правилна исхрана.

Нафрли против лулашки

Кога чекори ние лесно може да му наштети на делтоидната, како тие имаат многу специфична структура. Дали сте знаеле дека рамото мускули за вршење на сложени задачи, вклучувајќи ја и работата на многу вежби на горниот дел на телото. Задните зрак делти, вежби за развој на кој што е опишано погоре, е прилично лесно повредени. Сепак обука на оваа група на мускули е од исклучително значење за двете почетници и професионалци. Запомни, исто така, дека задните делта во еден степен или друг вклучени со пумпање на градите и грбот.

Значи удар или Махи? Се разбира, во прв план. Фактот дека влечење ви обезбедува брзо зголемување на мускулната маса и ефикасноста на власта, во контраст со нишалки, кој специјализација - "затнувањето" на мускулите, како и изготвување нивната помош. Можете исто така да брзо доволно напредок за да се вчита прачки, но нема да биде во можност да преземе повеќе тежина во текот на мавташе вежби. Конечно, последната дури и во најмала повреда на оваа техника може да доведе до повреда, што секако не е ќе се случи кога влечење. Па зошто Махи на сите? Тоа е едноставна: тие им овозможи на повеќето "zapampit" зрак делти, како и да се развие издржливост.

во заклучок

Delta е прилично деликатна мускули, што е многу лесно да се оштети. Задните delts имаат тенденција да заостануваат во развојот, затоа што во многу случаи тоа е лошо вчитана за одредена вежба, за разлика од медијалната и предниот глави. Што ги опишавме најдобрите вежби на задниот дел на делтата, како и голем број на ефективни и во исто време многу едноставна вежба програми, кои се сигурни да ви посилна и поголема. Среќно во обука!