Обука на грбот Тежина: основни вежби, и сеопфатна критика програма

Фаќање на чекор во салата, мажите се обрне посебно внимание на обука врати како хармонична силуета на еден спортист не е можно без добро развиена лат мускули. Ако девојки се обучуваат главно мускулите на нозете, и логично е дека приоритет за луѓе да се обучуваат latissimus dorsi мускул. Широка назад помага да се скрие недостатоци на телото. Како што е широк појас, тесни наведнат рамената. Мажите секогаш го привлекува назад обука. Како да се изгради широка назад, а тој сака да знае секој дојденец.

Структурата на мускулите на грбот

За да се разбере како да се направи back програма за вежбање на тежината, тоа е потребно да се разбере структурата на мускулите и нивните функции. Назад мускули се поделени во длабоки и површни.

Првиот тип вклучува:

• transversospinales чија функција е да се стабилизира 'рбетот, тие се состојат од мускулите ротатор и multifidusa semispinal;
• екстензорните мускули ја вршат функцијата на движење на 'рбетот; Се состои од Малешевско-ребрен, longissimus и spinalis;
• rhomboids, trapezius и levator scapulae мускулите, да придонесе за движење на рамениот појас.

Вториот тип се следниве:

• latissimus, чија функција - цртање раце назад и надолу;
• плоштад одговорен за странични свиткување.

Кои мускули треба да се обрне внимание?

Почетници грижа е обука на горниот дел од телото. Како да се изгради широка назад, секој сака да знае.

Обликот на овој дел од телото, неговата ширина може да се промени како резултат на пумпање на најшироката мускулите, или, како спортисти, крилја. Со зголемување оваа област создава V облик шема, толку желни да спортистите.

Исто така убави торзото е формирана од страна на обука трапезоди. Ова мускулна група е поделена во 3 региони: почетокот, средината и дното. Особено внимание се посветува на врвот - областа помеѓу рамената и вратот.

Воз Erectors постигнува шуплина на 'рбетот, а тоа создава ефект на мускулна назад. Покрај тоа, екстензори помогне да работат со големи тежини за време на инфлација од другите делови на телото.

Воз ромбоидни мускул, што е директно под trapezius, исто така, треба внимателно проучување за формирање на една убава зад себе.

Карактеристики на обука назад

Кога обука за Сплит систем вежби за грбот може да се комбинираат со товарот на рацете, рамената и нозете. Ако вашата работа е поврзана со тежок физички напор, тоа е потребно да се изврши 3-4 сетови, прави вежби на грбот. Ако имате седентарен начин на работа, можете да го извршите 6-8 сета. Многу популарна назад обука и бицепс на тежината како што е главната мускулни групи, кои мажите се обрне внимание.

На задната страна од најлесните да се повредат за време на обука, спортисти често страдаат од osteochondrosis, интервертебралните хернија, стискање на 'рбетниот нерви , и слични проблеми. За да се избегне во иднина такви заболувања, треба да започне обука со мали тежини, следете правилно извршување техника, да не преоптоварување на 'рбетот.

За зголемување на мускулите на грбот, да се направи доволно вежбање 2-3. Обука на грбот на масите мора да содржи 5-7 повторувања на вежби за олеснување - 10-15.

Вежби за секоја област

Конвенционално, обука на грбот е поделена во 3 зони: горниот, средниот и долниот дел. Ако обуката се спроведува врати на тежината, вежба е неопходно да се изврши двете основни и изолирани. На врвот:

• прачка удар во наклон;
• pull-up прозорци;
• нафрли главата од горниот дел.

Во средината:

• Род гира со една рака на клупата;
• влечење на појас со пониски блок.

На долниот дел:

• хиперекстензија;
• deadlift;
• на падините на пол.

Вежбањето е особено ефективни за луѓето со слаб грб. Тие помагаат во зајакнувањето на мускулниот систем и да се намали ризикот од повреда.

Техника на основните вежби

Обука на грбот на масите мора да мора да ги содржи основните вежби :

• Pull-up прозорци.

Со промена на ширината на зафат, ќе можат да работат преку различни области на грбот. Пошироката зафат, толку повеќе се користат лат. Кога ќе се вежба треба да се повлече назад и бицепс надвор, не се повлече на рамениците на ушите.

Ако имате мала тежина, лесно да се израмни со вас, тогаш треба да се користи дополнителна тежина - појас со палачинки или тегови, исто така може да се примени пондер со песок.

Ако, напротив, не може да се повлече својата сопствена тежина, може да се применат на симулатор "Гравитон" каде да се стави стоката, која е противтежа.

• Deadlift.

За извршување на оваа вежба треба да биде испумпана прес и 'рбетниот Erectors за да се избегне повреда.

Да почнат да оперираат со нозете рамо ширина, освен, малку се наведнуваат колената и полека спуштете го мрена надолу една линија, без поместување на телото напред. Прачка треба да се спуштаат по круга на истата траекторија.

• Влеча прачка во патека.

Позиција - нозете рамо ширина, колената свиткани под агол од 45 степени, 'рбетот е во права линија. Повлечете вредност прачка на стомакот, така што тоа поминува преку колковите.

изврши изолирани опрема за вежбање

Изолирани вежби помогне за зајакнување на мускулите на крајот на обука и употреба на растителни влакна, кои не се засегнати, кога базата.

• Влеча гира со една рака.

Остатокот од левата нога и левата рака на клупата, назад паралелно со подот, во десната рака се гира и да почне да се повлечат, виткање лактот. На врвот на грбот не треба да се распоредат.

• Линк во Т симулатор.

Принципот на имплементација е иста како и во прачка удар. Оваа вежба вклучува обука на тежина назад, ако има било какви повреди.

• Врска со горниот блок.

А добра алтернатива за влечење. Седне на клупата, фатете широк зафат рачката и повлечете надолу грбот, рацете треба да бидат релаксирани.

• Поврзат со пониски блок.

Седне на клупата, се чува грбот исправен и да започне да се повлече на симулатор, со сечила.

• Хиперекстензија.

Легнете на клупата, карлицата е на перница тело изостави надолу, без заокружување назад, да се подигне на врвот се до моментот кога се вртат нема да се појави на иста линија со нозете.

Наплата на мускулите на грбот на земјата

Во зависност од целите на обуката на одредена програма е избран. Со вклучување / исклучување на некои вежби, можете да го промените оптоварување на мускулите.

Сите мажи се прашувате, како да се пумпа до грбот. Програмата за обука се различни.

Овој комплекс ќе ви помогне за да се испумпува сите делови на грбот и е вежба 4 опција, која ќе биде потребно да се наизменично.

Тоа е многу важно да се направи на 5 минути кардио пред вежбање за да се загрее и да направи неколку загревање пристапи без тежина.

обука назад

вежба	пристапи	повторување
Прво, на петтата недела
се повлече	4	max
надмножество: Род со горен и долен блокови	4	10
прачка удар во наклонот	4	10
второ, шестата недела
надмножество: Род со горен влечење блок +	4	10 и 15
Род со пониски блок	3	max
врати предлог-	4	10, 10, 8, 6
Род со една рака пониски блок	3	10
трето, во седмата недела
се повлече	4	Макс, 10, 8.8
Прачка со горниот блок	3	10
прачка удар во наклонот	4	8, 6, 6, 5
нафрли од долниот единица раце наизменично	4	15
четврто, осмата недела
triset: + повлече прачка од горниот дел на блокови за да ги намали +	3	10
Прачка со горниот блок	3	12
врати предлог-	3	max

Спортски исхрана за обука

Обука на задното маса прилично тежок и бара значителни трошоци за енергија, така да се зголеми издржливоста и брзината на закрепнување на организмот ефикасно да се користат адитиви.

За мускулна маса може да се користи gainer, креатин и протеин, за обновување - глутамин за заштита на мускулите од забите - BCAA. Сето ова ќе придонесе за почетокот на постигнување на целта.

Спортски исхрана која компанија е најдобро да се изберат, ќе поттикне консултанти. Денес, постојат многу производители, од кои секоја се додава некои кора од лимон на вашиот производ.

Посебно внимание треба да се посвети на храна, бидејќи недостаток на хранливи материи не ќе им овозможи на вашите мускули да расте. Вие треба да јадат потребната сума на дневни протеини и јаглени хидрати на килограм телесна. Ако се создаде недостаток на било која компонента, но ќе се обучуваат тешко, нема да се постигне резултат. Мускулите расте кога соодветна количина на јаглени хидрати и протеини. Протеини - главниот извор на храна за мускулите, се содржани во пилешки гради, јајца, урда.

Осврти на обука на грбот на многу

Како одговор на спортисти обука на Земјата со помош на основните вежби како база и изолирање на дополнително помага за зајакнување на мускулите и да се постигнат саканите резултати. Мускулите се подложат доволно хипертрофија, и да бараат она што сите спортисти.

Основни вежби се сложени и полиартикуларен, со што се вработуваат дополнителни мускулите во телото. Вршење на база на податоци за сите мускулни групи, може да се постигне неверојатни резултати во прогресивна и хармоничен развој на целото тело.

Воз се врати на Земјата е фаворит за многу спортисти, но тоа не значи дека често може да се обучуваат. Доволно е да го направите вежби за грб еднаш неделно, како спин - повеќе мускули и бара време за соодветен одмор и закрепнување.

Главната работа во овој случај - не претерувајте, мускулната пумпа - доста тежок процес кој мора да се пристапи интелигентно. Правилна техника на вежбање, правилно спиење, правилна исхрана, и желба да се постигне целта заедно ќе донесе посакуваниот резултат. Главната работа - не застануваат тука.