Како да се добиваат на тежина ectomorph? Обука и програми за исхрана за збир на мускулна маса

Сите луѓе - поединец. Еден многу брзо и лесно да се добие мускулна маса, за други тоа станува вистински проблем. И почесто отколку не "брзаат" да се опорави ectomorphs. Сепак, не сите толку лош. Експертите велат дека ectomorphs може да добие мускулна маса. Но, за таа цел неопходно е да се придржуваат кон правилна исхрана и програма за обука. Значи, ајде да видиме како да се добиваат на тежина ectomorph. Што препораки треба да се следи?

Карактеристики на структурата на ectomorph телото

Какви луѓе припаѓаат на оваа категорија? Ectomorph - тенка човек со тесни коска со минимална количина на масти. Други посебни карактеристики на овој тип вклучуваат: тесен нозете, рацете, рамената и долги екстремитети. мускулите Ectomorphy има долги тенки влакна

Телото на таквите луѓе е многу брз метаболизам. Тоа е брз метаболизам го спречува создавањето на поткожното масно ткиво. Ако таков човек не добие нормален вежбање, зголемениот број на калории апсорбира тоа се троши како топлина. И ова е клучниот момент за стекнување на тежина.

Тоа е "тенка лица" имаат тенденција да се акумулираат чиста маса. Кога оваа маст не е формиран. Тоа е причината зошто ectomorph е многу тешко да се добие екстра килограми. Впрочем, тој практично не се зголеми на телесните масти. Сепак, во исто време тоа е многу тешко да се регрутираат и мускулната маса.

Научниците ги проучувале карактеристика на таквите луѓе. Ова им овозможи да се разбере зошто ectomorph е тешко да се добие мускулна маса. Излегува дека на телото "hudyshek" редовни сила дури и во многу лоша обука процеси белковини (протеини). Имено, оваа трансформација е основа за раст на мускулното ткиво.

обука карактеристики

Како да се добиваат на тежина ectomorph? На прв поглед, тоа може да изгледа како невозможна задача. Но, не е така. Ectomorph може да добие мускулна маса. Но, за таа цел неопходно е да се придржуваат строго програми дизајнирани специјално за луѓе со посно фигура.

Значи, ако сте заинтересирани за тоа како да се добиваат на тежина ectomorph, тогаш проверете ги овие препораки на специјалисти:

1. Времетраењето на обуката. Сесија треба да трае околу 1-1.5 часа. Мускулното ткиво ectomorph не се разликуваат издржливост. Долгорочна обука ќе се обезбеди губење на тежината.
2. Број на часови неделно. Тоа зависи целосно од природата на вашиот бизнис. Луѓето кои во нивниот секојдневен живот не доживуваат физички напор, се препорачува да го посетите соба 4-5 пати неделно. Ако има доволно напорна работа 3 класи.
3. Една мускулна група можат да работат надвор 1 време пред една недела. Треба да знаете дека ви треба многу време да се врати на ткива ectomorph.
4. Тоа не се препорачува повеќе од 3-4 пристапи. Слабите луѓе кои практикуваат поголем број на пристапи, се соочува со колапс на мускулните влакна.
5. Се препорачува 8-10 повторувања за големи до мали мускулни групи - 6-8. Ова е уште една важна правило дека мора да се почитуваат ectomorph. Исклучоците се мускулите на трапез и долниот дел на ногата, кои треба повеќе повторувања.
6. мора да бидат 1-2,5 минути одмор помеѓу сериите, понекогаш тоа може да биде повеќе. Важно е да не се брза. Телото мора да има време да се опорави помеѓу комплети.

Така, програмата за обука за мускулите вработување ectomorph треба да се базира на кратко, malopovtornyh вежби. И помеѓу пристапи потребни за добар одмор.

Програмата за обука

Ефективни таргетирање на енергија - тоа е главната точка во обука на ectomorph. А тренингот под интензивна оптоварување треба да трае не повеќе од 45-60 минути.

Програмата за обука за збир на мускулна маса е составена од 3 посети неделно. Секој ден има свој комплекс, кој обезбедува основни вежби:

• клупата на печатот;
• сквотови;
• deadlift.

Тоа е овие вежби започне на слаб човек хипертрофија, која е придружена со зголемување на производството на хормони во телото, од суштинско значење за стекнување на мускулите.

Пример програма за обука

Првиот ден. се исполнети да работат надвор бицепс и градите:

• клупата на печатот - 4 групи на 8 повторувања;
• притиска агол (долните, горните) - 4 до 10;
• порастот на бицепс - 4 до 12.

Вториот ден. Воз вашите нозе следнава вежба:

• сквотови - 5 до 8;
• се крева да се носат - од 3 до 20;
• Романскиот влечење - 4 до 12 години.

На третиот ден. Студија трицепс и назад со помош на:

• deadlifting - 4 до 12;
• испраќа на клупата тесен зафат - 4 до 12;
• широк зафат повлече-ups - 4 комплети и повторете ја вежбата до максимум.

Четвртиот ден. А светлината тренингот на нозете и рамената произведени со помош на ваквите вежби:

• Армија испраќа на клупата - 4 до 12;
• нозете испраќа на клупата - 4 до 15;
• прачка на удар на брадата - 3 до 12.

Како што можете да видите, тоа е прилично едноставна програма на мускулите вработување за мажи. Главната работа - се сеќавам дека секој ден треба да вклучуваат основни вежби. Важно е да се комбинираат вежба со 3 подигање мора да се стигне до нив за олеснување на вработувањето.

Мојата дневна рутина

Посно луѓе посветени на зголемување на мускулната маса, што треба да се грижи за доволно одмор. Тие треба да спијат во текот на ноќта. Тие се препорачува да се одморат за најмалку 8-10 часа.

Мускулите почнат активно да расте не за време на вежбање и за време на опоравување. Тоа е причината зошто тие се обезбеди максимално времетраење на престојот. Покрај тоа, не заборавајте да се обучуваат мускулни групи не, имаше време да се опорави од претходната оптоварување, тоа е невозможно.

Основи на храна

Се разбира, промените треба да се допре и вашата исхрана.

Оброци за ectomorph сет тежина е врз основа на следниве правила:

1. Вашата исхрана треба да биде високо калории. Нутриционистите велат дека дневно треба да се конзумира повеќе од 2.500 калории.
2. Бидете сигурни да се јаде фракционо. Може да се јаде храна 6-12 пати во текот на денот.
3. Ectomorph многу корисно сложени јаглехидрати и животински протеини. Дека тие треба да се изгради на вашата исхрана. Нутриционистите препорачуваат конзумирање на овие јаглехидрати: тестенини, житарици. Најдобрите протеини од животинско потекло се смета за свинско месо, јајца, пилешко, урда, млеко, јогурт.
4. Веднаш по окупацијата се препорачува за поддршка на вашето тело со комбинација на брзи и едноставни јаглехидрати протеини. Ectomorph, исцрпени вежба, совршено го надополнува енергијата со помош на протеин од сурутка и банана.
5. А со полно оброк може да се планира по 1-1,5 часа после вежбање. Во овој случај, исхраната се шири значително. Препорачани животински протеини, сложени јаглехидрати, зеленчук.

Пример мени

Ectomorph телото може да се спореди со џиновски лонец, кои врз основа на бројот на калории безброј. Тоа е причината зошто секогаш треба да се фрли "гориво" - сложени јаглехидрати и, се разбира, верверички.

Исхрана може да биде како што следува:

Прво појадок (во тоа време не паѓа на 6,30):

• овесни снегулки - 100 g;
• свежо млеко - 250 ml;
• Маслиновото масло - 1 лажиче;..
• некои суво грозје - '60

Ручек (што е предвидено во 9:30 часот)

• пилешки гради - 150 g;
• леќата - 100 g;
• маслиново масло - 1 лажица масло. l.

Ручек (организмот мора да ги задоволи пред тренинг, околу 13-14 часа):

• Тестенини - 100 g;
• едно парче од свинско, телешко или пилешки гради - 150 g

Снек (тоа се случува за 1-1,5 часа пред почетокот на часовите):

• Леб - неколку парчиња;
• Мед - 2 лажици. l.;
• урда - 150 g

Втора ужинка (се планира по тренингот):

• пилешки гради - 100 g;
• Секое житни култури (на пример, ориз) - 70 g

Вечера (пред спиење се препорачува да јадат храна во 21.00 часот):

• Млеко - 500 g;
• мусли - 100 g

Ако сте навистина загрижени за тоа како да се добиваат на тежина ectomorph, се сеќавам на главната правило во исхраната. Кој сака да се изгради мускулите не треба да одат гладни. Во никој случај не треба да биде подложен на мачење, како вашето тело. Ако ние го игнорираме оваа препорака, телото бара енергија за нивната благосостојба, почнуваат да се изгори на мускулното ткиво, стекнати со голема тешкотија.

Па не заборавајте да се задржи бар на чоколадо, кајсии, јаболка или ореви, секогаш да биде во можност да ги задоволи вашите глад.

Карактеристики на обука тинејџери

Многу деца за време на пубертетот се размислува за спорт. Тие се трудат да направат вашата фигура олеснување, да се пумпа до мускулите. Но, бидете свесни дека неправилно оптоварување нема да донесе посакуваниот ефект. Напротив, тие можат сериозно да им наштети, обезбедување на проблеми со 'рбетот, а понекогаш и визија.

Затоа е многу важно да се консултираат со специјалист, како да се добиваат на тежина ectomorph адолесцент.

Во принцип, тоа е можно да се придржуваат до овие упатства:

1. Со 14 години, можете да почнете да го направите вежби: pull-up прозорци, лулка на печатот, склекови. Тие обезбедуваат vyrisovyvanie мускули.
2. Предуслов е точно, внимателно избалансирана исхрана. Тоа е особено важно во исхраната на протеини и растително и животинско потекло.

заклучок

Во согласност со препораките што е опишано погоре, тенок човек може многу да ја зголеми својата мускулна маса. На "расте" не е само ectomorph тежината. Со мускулната маса се зголемува довербата во себе, расположението се крева. И како резултат на тоа, значително подобрување на работите на работа, на училиште, па дури и во нивниот личен живот.